این مطلب به طور جامع در راستای پاسخ‌دهی به ۷ پرسش رایج دربارۀ تردمیل می‌پردازد. تلاش جدی شده است که این پاسخ‌ها متکی به منابع علمی و در عین حال به زبان ساده و به دور از پیچیدگی‌های رایج باشند.
بررسی‌های جیم‌لند نشان می‌دهد این ۷ پرسش در خصوص دستگاه تردمیل، از پر تکرارترین پرسش‌ها هستند.
منابع آمارگیری جیم‌لند برای بررسی این پرسش‌ها و پاسخ به آنان، گفت‌وگوهای تلفنی با شهروندان و خریداران، آنالیز مراجعین به وبسایت و سایر وبسایت‌های خواهر و ترندهای کاربران جست‌وجوگر بوده است.
۲۴ دقیقه تمرین بر روی تردمیل چقدر کالری می‌سوزاند؟
طبیعی‌ست که استفاده از این ابزار یکی از روش‌های مفید و موثر برای کم کردن وزن و رسیدن به تناسب اندام است. البته افرادی که در کنار تمرین از برنامه منظم غذایی نیز بهره می‌برند زودتر به نتیجه می‌رسند. تمرین با این وسیله و انجام ورزش‌های هوازی به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند و در رسیدن به تناسب اندام موثر است.
در ادامه می‌خواهیم ببینیم تمرین بر روی تردمیل با زمان مشخص چه میزان کالری می‌سوزاند. در صورتی که به تازگی اقدام به خرید این وسیله کرده‌اید یا قصد دارید برای تمرین به باشگاه بروید، خواندن این مقاله می‌تواند کمک زیادی به شما بکند. پس همراه ما باشید تا از فواید این دستگاه بینظیر آگاه شوید.
دویدن و پیاده‌روی بر روی تردمیل را می‌توان یکی از ورزش‌های مفید هوازی دانست که علاوه بر قوی شدن بدن به حذف چربی‌های اضافه کمک می‌کند.
در واقع تمرین با این وسیله را می‌توان یک ورزش ایروبیک به حساب آورد. چرا که ایروبیک جزو ورزش‌هایی است که به صورت ریتمیک به انجام حرکات ورزشی می‌پردازد.
به صورت میانگین می‌توان گفت که هر یک ساعت تمرین بر روی دستگاه باعث حذف بیش از ۶۰۰ کالری می‌شود. به علاوه راه رفتن بر روی این وسیله به تقویت و اصلاح عضلات پا، ران و باسن کمک می‌کند. بسیاری از افراد در این نواحی دارای چربی‌های اضافی هستند. با یک حساب سرانگشتی ساده نیز می‌توان متوجه شد که در ۲۴ دقیقه تمرین حدود ۲۴۰ کالری سوزانده می‌شود.
البته این اعداد در شرایط استاندارد محاسبه شده و مقدار شیب و سرعت به عنوان متغیر در آنها استفاده نشده است. بدیهی است که با تغییر شیب و سرعت و در نظر گرفتن وزن افراد مختلف این عدد نیز تغییر خواهد کرد.
هنگام تمرین بر روی این ابزار ورزشی یکی از نکاتی که مورد توجه قرار می‌گیرد وزن خود فرد است. شما در زمان ورزش وزن خود را تحمل می‌کنید و این یک عامل موثر در تمرین با تردمیل است. برای دریافت میزان مناسب کالری می‌توانید از برنامه مصرف کالری استفاده کنید.
این برنامه با توجه به وزن و فعالیت شما مقدار کالری که باید دریافت کنید را به راحتی تخمین می‌زنند. یکی از نکات مهم درباره استفاده از این ابزار ورزشی این است که از سرعت و شیب متفاوت استفاده کنید تا به تمرین تنوع بدهید. استفاده از تمرین‌های یکنواخت باعث می‌شود تا بدن شما به این تمرینات عادت کند و کالری کمتری بسوزانید.
آنچه که در ادامه مشاهده می‌کنید 👇 جدولی‌ست که در آن میزان کالری سوزانده شده بر اساس شیب و سرعت مشخص شده است. باید توجه داشته باشید که میزان وزن شما در تغییر این اعداد موثر است:
| سرعت | شیب | میزان مصرف کالری |
|---|---|---|
| ۱۱ km/h | ۴% | ۳۲۰ |
| ۱۱ km/h | ۲% | ۲۹۸ |
| ۱۱ km/h | ۶% | ۳۴۴ |
| ۱۴.۵ km/h | ۴% | ۴۲۱ |
| ۱۲.۵ km/h | ۲% | ۳۴۴ |
| ۱۲.۵ km/h | ۴% | ۳۷۲ |
| ۱۲.۵ km/h | ۶% | ۳۹۷ |
| ۵.۵ km/h | ۲% | ۱۰۰ |
| ۵.۵ km/h | ۴% | ۱۲۱ |
| ۵.۵ km/h | ۶% | ۱۱۵ |
| ۷ km/h | ۴% | ۱۶۷ |
| ۷ km/h | ۶% | ۱۸۱ |
| ۷ km/h | ۲% | ۱۵۲ |
| ۱۴.۵ km/h | ۲% | ۳۹۱ |
| ۷ km/h | ۰% | ۱۳۵ |
| ۱۲.۵ km/h | ۰% | ۳۱۲ |
آیا تردمیل موجب زانو درد می‌شود؟
استفاده نادرست از هر وسیله ورزشی از جمله تردمیل می‌تواند موجب آسیب رسیدن به اندام‌ها شود.
به صورت کلی زانو‌ها قسمتی هستند که وزن کلی بدن را تحمل می‌کنند و از این نظر مستعد درد و جراحت می‌شوند. حرکت‌های تکراری برای حفظ سرعت روی تردمیل باعث ایجاد فشار بیشتر بر روی زانو‌ها می‌شود. در واقع به مرور زمان با استفاده زیاد و سنگین از این ابزار ورزشی مستعد زانو درد می‌شویم. زانو درد پس از تمرین چندین علت دارد که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم؟
ممکن است کفش ورزشی مناسب نپوشیده باشید و یا کفش‌های شما فرسوده شده باشند. شکل دویدن نادرست می‌تواند باعث درد زانو شود.
ممکن است پیش از تمرین بدن خود را به خوبی گرم نکرده باشید و نتوانید به صورت مناسب تاثیر دویدن را بین همه مفاصل خود تقسیم کنید.
مجهز نبودن این دستگاه به ضربه‌گیر مناسب نیز یکی دیگر از عواملی محسوب می‌شود که به درد زانو می‌انجامد.
اضافه وزن نیز یکی از مواردی است که با ایجاد فشار بر روی مفاصل زانو موجب ایجاد درد در آنها می‌شود. در هنگام دویدن و پیاده‌روی بر روی این دستگاه زانو‌های شما باید شوک ناشی از فرود آمدن بر روی تسمه را تحمل کند. در صورتی که این تجهیزات به ضربه‌گیر‌های آنتی شوک مجهز نباشد این فشار بر روی عضلات زانو بیشتر احساس می‌شود.
دویدن روی شیب فشار زیادی به عضلات وارد می‌کند. زیرا نیروی وارد شده به مفصل زانو در هنگام فرود قدرت بیشتری دارد. بسیاری از افراد برای این که کالری بیشتری بسوزانند از سرعت و شیب زیاد استفاده می‌کنند. در حالی که عضلات و مفاصل آنها توان تحمل چنین فشاری را ندارد.
استفاده بیش از حد و تکراری از مفصل زانو نیز می‌تواند موجب ایجاد درد در آن شود. سطح دویدن بر روی تردمیل بر خلاف مسیر بیرون از منزل هیچگاه تغییر نمی‌کند. هنگام دویدن در خارج از خانه مفصل زانو و رباط‌های پشتیبان آن با تغییرات کوچکی که ایجاد می‌کنند، دچار حرکت می‌شوند.
این امر در زمان تمرین با این دستگاه اتفاق نمی‌افتد. بنابراین استفاده مکرر و فشار بیش از حد بر روی یک ناحیه یا یک رباط موجب ایجاد درد در آن می‌شود.
اگر زانو درد شما پس از استفاده از این ابزار شروع شده از دارو‌های ضد التهاب مانند ایبوپروفن استفاده کنید تا التهاب و درد را کنترل نمایید. همچنین می‌توانید یک بالش را زیر زانوی خود قرار دهید و آن را بالا نگه‌دارید و با گذاشتن یخ بر روی آن به مفصل استراحت بدهید. تمامی این روش‌ها در کم کردن درد و کاهش التهاب موثر است.
آیا تردمیل باعث لاغری شکم می‌شود؟
جواب بله است اما باید در تمرینات خود بسیار متعهدانه عمل کنید تا به نتیجه دلخواه برسید. باید گفت که این وسیله می‌تواند شروع خوبی برای لاغری و صاف کردن شکم باشد. اولین چیزی که باید برای لاغری شکم رعایت کنید استفاده مدام از تردمیل است.
لازم است به طور روزانه تمرین کنید و هر بار بر شدت تمرین اضافه کنید. در صورتی که دنبال یک شکم عضله‌ای هستید باید خودتان را به چالش بکشید و با نتیجه نگرفتن در ماه اول دلسرد نشوید.
طبق تحقیقات کتابخانه ملی ایالات متحده در بخش فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم در سال ۲۰۱۷ دویدن بیشتر، باعث درگیر کردن عضلات بیشتر می‌شود. این امر کاملا طبیعی است. عضلات شکمی افراد مبتدی در طول دویدن‌های ساده کمتر به چالش کشیده می‌شود، اما با افزایش زمان و شدت تمرین می‌توان نتایج بهتری از آن گرفت. برای لاغری شکم بهتر است موارد زیر را رعایت کنید.
- حفظ وضعیت درست بدنی
سعی کنید در زمان تمرین کمر خود را صاف و شانه‌ها را در حالت آرام قرار دهید و به هیچ وجه به سمت جلو خم نشوید. در این حالت عضلات اصلی شما به کار می‌افتد و از دردهای مفصلی نیز در امان خواهید ماند. بهتر است بدن را در طبیعی ترین حالت خود قرار دهید. سر خود را رو به جلو بگیرید و با چشمان خود مسیر مستقیم را دنبال کنید.
- تنفس موثر
تنفس شما باید آرام و کنترل شده باشد. این موضوع نه تنها در زمان تمرین بلکه در تمامی مواقع اهمیت پیدا می‌کند. به تنفس خود دقت کنید و به خاطر داشته باشید کلید یک تنفس منظم، استفاده از دیافراگم است. دیافراگم عضله‌ای است که زیر قفسه سینه قرار گرفته است. درد در این ناحیه به خصوص در زمان ورزش کردن، هنگامی ایجاد می‌شود که تنفس صحیحی نداشته باشید.
- استفاده از دست‌ها را فراموش نکنید
لازم به ذکر این نکته نیست که پیش از شروع تمرین باید خودتان را گرم کنید. شما باید با تمرکز بر روی حفظ تعادل از دست‌های خود کمک بگیرید. برای چالش بیشتر می‌توانید دست‌های خود را پشت سرتان گره بزنید و یا با کشیدن آنها به سمت بالا، قسمت فوقانی بدن را بیشتر درگیر کنید و کالری بیشتری بسوزانید.
- تمرین فاصله‌ای یا متناوب انجام دهید
تمرین متناوب روشی‌ست که شامل انواع تکنیک‌های تمرینی می‌شود. شما می‌توانید این تمرین را به صورت راه رفتن، دویدن و تغییر شیب انجام دهید. این روش برای لاغری شکم فوق‌العاده است. تمرین فاصله‌ای با شدت بالا را می‌توان به این صورت انجام دهید:
چهار دقیقه تمرین شدید و دو دقیقه تمرین ساده و تکرار مداوم آن
این تمرین همراه با ۳۰ تا ۴۵ دقیقه دویدن بر روی تردمیل و به مدت ۳ روز در هفته یا بیشتر شما را به نتایج مثبت می رساند.
- رژیم غذایی
برای از بین بردن چربی شکم نباید اجازه بدهید که کالری دریافتی شما از طریق خوردن، بیشتر از مقدار کالری باشد که با ورزش کردن از دست می‌دهید. یکی از بهترین کار‌ها شمارش کالری دریافتی و کالری سوزانده شده است.
این روش شاید در ابتدا کمی خسته کننده به نظر برسد اما با گذشت زمان به آن عادت می‌کنید. این نکته را به خاطر داشته باشید که مصرف کم کالری نمی‌‌تواند شما را زودتر به اهداف ورزش خود برساند بلکه بدن را نیز متضرر می‌کند. یکی از روش‌ها برای کنترل وزن این است که مقدار کالری دریافتی خود را به ۵۰۰ کالری در روز برسانید و مقدار کربوهیدرات را به میزان ۵۰ تا ۵۵ درصد کل مصرف روزانه خود حفظ کنید.
آیا تردمیل برای آرتروز ضرر دارد؟
بیشترین دردهای مربوط به آرتروز در واقع همان تخریب غضروف است که با انحنا و تغییر شکل همراه است. انحنای زانو به صورت پرانتزی یا ضربدری ظاهر می‌شود که البته درمان آن براساس میزان آسیب دیدگی از جراحی جهت اصلاح انحرافات تا تعویض مفصل متفاوت است.
دردهای مربوط به آرتروز زانو معمولا از سن حدود ۵۰ سالگی بروز می‌کند. نمونه‌های ابتلا به این بیماری در سنین کمتر از ۵۰ سال در صورت داشتن بیکاری‌های متابولیکی و روماتیسمی و البته خیلی کم مشاهده می‌شود. پیاده‌روی منظم، تناسب وزن، استفاده از دستشویی فرنگی و انجام ورزش ایروبیک به صورت منظم همه می‌تواند به پیشگیری از آرتروز زانو کمک کند.
استفاده از تردمیل برای افرادی که دچار زانو درد هستند با رعایت چند نکته ممکن می‌شود. افرادی که دچار آرتروز هستند نباید سرعت این وسیله را زیاد کنند به علاوه استفاده از شیب نیز می‌تواند موجب تشدید درد در عضلات پایین تنه و مخصوصا زانوی آنها شود.
ذکر این نکته ضروری است که استفاده از تردمیل می‌تواند در کاهش درد ناشی از آرتروز نیز مفید باشد به شرطی که به صورت اصولی و صحیح با آن تمرین شود.
کمبود عناصر مهمی چون کلسیم، ویتامین D و ویتامین E به عنوان یکی از علت‌های بروز آرتروز شناخته می‌شود. افرادی که دچار آرتروز هستند می‌توانند با مشورت پزشک از این وسیله استفاده کنند. به علاوه در صورتی که از یک مربی تمرینی کمک بگیرید به راحتی می‌توانید بر دردهای ناشی از آرتروز غلبه کنید.
آیا تردمیل برای دیسک کمر ضرر دارد؟
دیسک کمر یکی از مشکلاتی‌ست که ممکن است در هر دوره از زندگی و در صورت رعایت نکردن اصول حرکتی، بلند کردن وسایل سنگین و وزن زیاد بروز کند. در واقع ستون فقرات ما شامل استخوان و مهره است که در کنار هم به صورت ردیفی قرار گرفته‌اند. در بین ستون فقرات دیسک‌های صاف و گردی وجود دارد که به صورت ضربه‌گیر عمل می‌کنند. این دیسک‌ها هنگام ضربه و انجام حرکات اصولی جلوی وارد شدن فشار بر ستون فقرات و ایجاد آسیب‌دیدگی را می‌گیرد.
وقتی از این ضربه‌گیر‌ها زیاد کار بکشید یا به صورت غیر اصولی آنها را متحمل وزن یا فشار زیاد کنید، بیماری دیسک بروز می‌کند. بیماری دیسک در نقاطی مانند گردن، کمر و پاها باعث ایجاد دردهای شدید و مشکلات حرکتی می‌شود.
دیسک در ناحیه بالای ستون فقرات موجب ایجاد درد در نواحی دست و گردن و حتی انگشتان می‌شود و در صورتی که دیسک در نواحی پایینی ستون فقرات آسیب ببیند کمر، پاها و لگن را دچار درد و آسیب می‌کند.
بالا رفتن سن، نداشتن تحرک و رژیم غذایی نامناسب همگی در بروز این بیماری موثر هستند. با افزایش سن محتوای آب درون دیسک‌ها کاهش می‌یابد و با نداشن تحرک و یا فشار آوردن بر عضلات ستون فقرات نشانه‌های این بیماری ظاهر می‌شود. چاقی این بیماری را تشدید می‌کند.
به همین علت است که همواره به افراد مستعد دیسک توصیه می‌شود مراقب وزن خود باشند تا از حد معینی بالاتر نرود. خوردن غذاهای سالم، استفاده از میوه و سبزیجات تازه و پرهیز از مصرف غذاهای چرب و سرخ‌کردنی به کاهش وزن شما کمک و فشار را از روی دیسک های شما کم خواهد کرد.
اگر به دلیل مشغله زیاد نمی‌توانید به باشگاه بروید و یا زمان کافی برای تمرین در خارج از منزل را ندارید، استفاده از این ابزار ورزشی به کمک شما خواهد آمد.
در زمان گذشته مردم تصور می‌کردند که استفاده از تردمیل اثر زیانباری بر روی دیسک کمر دارد و افرادی که دچار بیماری‌های دیسک هستند نباید از آن استفاده کنند. امروزه ثابت شده که تمرین برروی این ابزار ورزشی به صورت اصولی می‌تواند دردهای ناشی از این بیماری را کاهش دهد و به عنوان روشی اضافه درکنار درمان‌های اصلی استفاده شود.
راه رفتن بر روی این وسیله می‌تواند به کاهش دردهای ناشی از آسیب‌دیدگی‌های دیسک کمک کند. تنها نکته‌ای که لازم است به آن توجه داشته باشید استفاده از تردمیلی‌ست که مجهز به ضربه‌گیر‌های قوی باشد تا کمترین میزان فشار بر عضلات کمر و زانو وارد شود.
این تصور که با نشستن و کم تحرکی بیماری شما بهتر می‌شود اشتباه است. لازم است برای بهبود درد نرمش‌های ملایم انجام دهید. برای این کار ابتدا بدن خود را گرم کنید و مراقب باشید تا فشاری به ستون فقرات شما وارد نشود. علاوه بر استفاده از این ابزار ورزشی، شنای آرام و پیاده‌روی در آب نیز به بهبود علائم کمک زیادی خواهد کرد. پیاده‌روی روزانه نیز از جمله مواردی است که بر کاهش دردهای ناشی از آسیب دیدگی ستون فقرات و دیسک موثر است.
پیاده‌روی روزانه با کاهش وزن و چربی سوزی باعث کم شدن فشار از روی عضلات کمر و زانو می‌شود و به نوعی به بهبود روند بیماری کمک خواهد کرد. با تمام چیز‌هایی که گفته شد به خاطر داشته باشید که زمان پیاده‌روی خود را طولانی انتخاب نکنید. این عمل سبب می‌شود عضلات شما خسته شوند و به آنها فشار بیاید.
شما می‌توانید با انتخاب زمان‌های کوتاه برای پیاده‌روی بر ضربان قلب خود نیز متمرکز شوید و آن را کنترل کنید. همچنین برخی از انواع تردمیل‌ها به حسگر ضربان قلب نیز مجهز هستند که به کمک آن می‌توانید تعداد نبض خود را نیز اندازه بگیرید.
قبل از تمرین بر روی تردمیل چه بخوریم؟
آیا شما هم قبل از تمرین به این فکر می‌کنید که چه خوراکی‌هایی برای عضله‌سازی و چربی سوزی مفیدتر است؟ به این فکر می‌کنید که چه غذاهایی بخورید و یا اینکه اصلا غذا نخورید؟ همه این سوالات مواردی هستند که بر خلق و خوی شما و نتایجی حاصل از تمرین، موثر است.
دنیای تغذیه قبل و بعد از تمرین کاملا فرد مبتدی را گیج می‌کند و هیچ پاسخ قطعی برای آن وجود ندارد. باید به این نکته توجه داشته باشید که غذا و نوشیدنی‌هایی که قبل، حین و بعد از تمرین مصرف می‌کنید، قطعا بر احساسات شما و رسیدن یا نرسیدن به هدف‌های تمرینی موثر است.
در ادامه می‌خواهیم شما را با خوراکی‌های مفید قبل و بعد از تمرین آشنا کنیم:
یکی از متخصصان تغذیه ورزشی می‌گوید خوردنی قبل از تمرین باید ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین باشد. کربوهیدرات برای ساخت عضله و حفظ انرژی قبل از تمرین توصیه می‌شود و کمک می‌کند تا در طول تمرین ضعف نکنید.
همچنین باید از مصرف چربی یا فیبر نیز خودداری کنید تا باعث ناراحتی و درد معده نشود. برنج، نان و سیب زمینی از منابع مهم کربوهیدرات به شمار می‌آیند که به انتقال سریع پیام در بدن و چابکی بیشتر کمک خواهد کرد. توجه کنید که خوردن غذای مناسب قبل از تمرین به افزایش استقامت و قدرت عضلات کمک خواهد کرد.
تردمیل یک وسیله هوازی است که می‌توان از آن در زمان طولانی با شدت متوسط استفاده کرد. با این روش از ۱۵ دقیقه دوم چربی سوزی آغاز می‌شود. استفاده از میوه‌های تازه مانند پرتقال، سیب، هندوانه و . . . هم دو ساعت قبل از تمرین توصیه می‌شود.
بعد از تمرین با تردمیل چه خوراکی‌هایی مصرف کنیم؟
باید گفت که خوراکی‌های حاوی کلاژن یکی از بهترین مواد پس از تمرین با این وسیله به شمار می‌آید. کلاژن یکی از مهم‌ترین مواد سازنده پوست نیز هست و از چین چروک آن جلوگیری می‌کنند. کلاژن را می‌توان در ترکیب اصلی سازنده غضروف، عضلات، استخوان‌ها و تاندون‌ها نیز پیدا کرد. به صورت کلی میوه یا سبزیجاتی که رنگ سبز تیره دارند مثل خیار و کرفس و مواد حاوی ویتامین C منبع غنی کلاژن محسوب می‌شوند.
اکثر متخصصان تغذیه با این نظر موافقند که افراد هنگام انجام ورزش با این ابزار ورزشی برای لاغری، بهتر است تا یک ساعت پس از تمرین از خوردن مواد غذایی حاوی قند، نشاسته و چربی خودداری کنند. زیرا بعد از یک فعالیت شدید، بدن برای جذب مواد آماده است و این سبب چاقی می‌شود.
توصیه مربیان ورزشی این است که پس از گذشت یک ساعت از تمرین نیز بهتر است از مواد پروتئینی استفاده کنید. چرا که این ماده به بازسازی بافت‌های بدن کمک می‌کند، اما این پروتئین نباید با چربی همراه باشد. پس گوشت قرمز بدون چربی، مواد لبنی کم چرب و سویا بهترین منابع غذایی برای ورزشکاران محسوب می‌شود.
با تمرین بر روی کلیه تجهیزات ورزشی دمای بدن نیز بالا می‌رود و تعریق شروع می‌شود. افرادی که با این دستگاه تمرین می‌کنند باید یک بطری آب نیز در دسترس داشته باشند و به طور مناسب آب بنوشند. با این روش بدن نیز دهیدراته نمی ماند.
هنگام تمرین با این وسیله سعی کنید به درستی نفس بکشید تا اکسیژن به همه بافت‌های بدن برسد و عمل سوخت و ساز به خوبی انجام شود. در صورت نرسیدن اکسیژن کافی به بافت‌ها، بدن اسید لاکتیک آزاد می‌کند که عامل اصلی درد و کوفتگی پس از تمرین است.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و مطالعه سایر منابع اصلی می‌توانید به انتشارات NRC Research Press و موضوع فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم مراجعه نمایید.
در پایان ویدیویی را از Nate Bower می‌توانید ببینید که نشان می‌دهد چطور می‌توان در مدت زمان ۲۰ دقیقه، اقدام به چربی سوزی سریع به شکل هوازی کرد.