تردمیل باشگاهی
خلاصهای بر یک کل: خصوصیت برجسته انواع تردمیل باشگاهی قدرت موتور، و در حقیقت برق آن است. تمامی انواع تردمیلهای باشگاهی از برق شهری یا متناوب یا فاز و نول یا AC استفاده میکنند. همین منبع قدرت است که تحمل وزن را در این دسته افزایش داده است و به تبع آن قدرت دستگاه را نیز به اعداد 10 و حتی 15 رسانده است.
برای دیدن همۀ تردمیلها به صفحه اختصاصی تردمیل مراجعه کنید.
همین قدرت است که سبب طراحی بیشتر مدلهای این نوع، با تحمل وزن آزاد یا دست کم 150 کیلوگرم شده است. و همین منبع انرژی است که امکان شبیهسازی سرعت را در این نوع در برخی مدلها، به بیش از 20 کیلومتر در ساعت میرساند.
تردمیلهای باشگاهی از حیث طراحی عضلهایتر، از نظر قابلیت پیشرفتهتر و از نظر قیمت گرانتر از انواع خانگی هستند. یکی از قابلیتهایی که نمیتوان در انواع باشگاهی از آن سراغ گرفت، قابلیت تاشو بودن است. این قابلیت مختص مدلهای خانگی و به منظور جاگیری کمتر دستگاه طراحی شده است و طبیعتا در فضای باشگاه به چنین چیزی نیاز نیست.
در این بخش، به مواردی از تردمیل باشگاهی اشاره میکنیم که حتما نظیر آن را نمییابید. ما به تولید محتوای غنی باور داریم و به احترام مخاطبانمان و مشتریانمان، از طرح مباحث کلیشهای پرهیز میکنیم.
چیستی و علت هستی تردمیل باشگاهی؛ یک پکیج فراتر از هر آنچه خواندهاید
تردمیل باشگاهی یا Gym use Treadmill یکی از دو دسته مهم تردمیلها، یا در واقع یکی از دو دسته پرفروش و شناختهشدهتر این دستگاه هوازی است. حتما میدانید که دسته دیگر، تردمیلهای خانگیاند. دربارۀ تردمیلهای خانگی با وارد شدن به منوی مخصوص آن در فروشگاه جیم لند، گفتنیها و آمارهای بسیاری را درباره آن دسته، برایتان شرح و بسط دادهایم.
تردمیلهای باشگاهی قویترین نوع تردمیلهایند. دستگاههایی بزرگجثه و اغلب گرانقیمت، که فقط میتوان در باشگاهها سراغشان را گرفت. در این صفحه میخواهیم شما را با دانستههایی آشنا کنیم که پیش از این در هیچ منبع فارسیزبان دیگری به آنها اشاره نشده است. پس پیش از آنکه بدانیم تردمیل باشگاهی چگونه دستگاهی است یا چه ویژگیهایی دارد، بهتر است کلمه تردمیل را بشکافیم تا بدانیم یعنی چه!
آیا میدانید اساسا کلمه Tread که در واژۀ تردمیل (Treadmill) به کار رفته است، به گونهای خاص از راه رفتن در زبان انگلیسی اطلاق میشود و با کلمه Walk که آن هم به معنای راه رفتن است، تفاوت دارد؟ tread در انگلیسی به گام برداشتن بر روی چیزی یا بالای چیزی به منظور فشردن یا له کردن آن گفته میشود. در حالی که walk دقیقا به عمل گام برداشتن و حرکت پاها یکی پس از دیگری به سوی جلو اشاره دارد. حال اگر کلمه mill را نیز که به معنی آسیاب کردن است، در واژه تردمیل معنی کنیم، و به سابقه دستگاه نظر کنیم، تردمیل را به نوعی از گام برداشتن برای آسیاب کردن معنی خواهیم کرد که در دوران باستان رواج داشته است. ما پیشینه و تاریخ تردمیل را به تفصیل در مقالۀ دیگری بیان کردهایم که بسیار خواندنی است.
حال اگر ورزشکار باشید، یا تصمیم گرفته باشید ورزش کردن را به صورت جدی به فعالیتهای روزانۀ خود بیفزایید، احتمالا از انجام تمرینهای هوازی، ترکیبی یا در اصطلاح کراس ترینینگ (Cross Training) ناگزیر خواهید بود. از طرف دیگر مجهز بودن به انواع و اقسام تجهیزات ورزشی در خانه برای همگان میسر نیست و باشگاهها بدل به مکانهایی میشوند که چنین نیازی را برطرف میکنند. و از آنجایی که یکی از اصلیترین دستگاهها برای فعالیتهای ورزشی و تمرینهای هوازی و بدنسازی تردمیل است، وجود آن هم برای باشگاهدارها هم باشگاهروها، اهمیت پیدا میکند.
مشخصههای تردمیل باشگاهی چیست؟
با تمام این اوصاف، ناگزیر از آنیم که مختصات، تفاوتها یا شرحی از دستگاه تردمیل باشگاهی بدهیم تا مشخص شود منظور از این دستگاه چیست. انواع باشگاهی تردمیلها تفاوتهای عمدهای با نمونههای خانگی دارند که مهمترین آنها را برمیشمریم.
برق
آنچه انواع باشگاهی تردمیلها را باشگاهی میکند، در انواع خانگی وجود ندارد. نخستین تفاوت اساسی باشگاهیها، برق آنهاست. برق تردمیلهای باشگاهی از طریق برق متناوب، AC یا برق شهری تامین میشود. همین نوع برقرسانی است که امکان قدرت بیشتر را به این دسته از تردمیلها میدهد و گاها در برخی مدلها مشاهده میشود که موتور آنها 7 اسب بخار قدرت دارند.
قدرت پیک (Peak) چیست؟
در همین رابطه معمولا برای بسیاری سوال میشود که چرا در مشخصات فنی تردمیلها دو عدد برای قدرت نوشته میشود. علت آن، وضعیت معمولی استفاده از دستگاه (Normal Duty) و وضعیت اوج استفاده (Heavy Duty) از آن است. یعنی چه؟ یعنی اگر تردمیل را روشن کنید و بدون افزایش مقدار سرعت و شیب، از آن استفاده کنید، موتور در حال استفاده از قدرت حداقلی خود است. اگر متغیرهای سرعت و شیب را دستکاری کنید و افزایش دهید، آنگاه قدرت پیک دستگاه به جریان میافتد. به همین خطر اغلب اوقا در مشخصات فنی این دستگاهها دو عدد، یکی برای قدرت معمولی و یکی برای قدرت اوج، درج میشود.
شیب
شیب در تردمیلهای باشگاهی اساسا با شیب در تردمیلهای خانگی تفاوت دارد. برای قیاس اگر دو دستگاه تردمیل، یکی خانگی و دیگری باشگاهی را کنار هم بگذاریم و شیب هر دو را روی 10 درجه تنظیم کنیم، خواهیم دید که شیب انواع باشگاهی تندتر است. به بیان دیگر میتوان گفت که درجه شیب در انواع باشگاهی حقیقیتر است.
از این گذشته، مقدار شیب در باشگاهیها در برخی از مدلهای برجسته به 25 درجه نیز نزدیک میشود. چیزی که در انواع خانگی دیده نمیشود و برای دوندگان و ورزشکاران حرفهای تعبیه شده است. با این حال، ای بسا دویدن روی تردمیلی با شیب 25 درجه برای یک کوهنورد یا دونده حرفهای نیز دشوار باشد. علاوه بر اینها، باید اذعان کرد که شیب در تمام تردمیلهای باشگاهی، برقی است. همچنین در برخی مدلها شیبْ موتورِ مخصوص به خود را دارد که این نیز از مواهب برقرسانی AC است.
عرض تسمه
عرض تسمه نیز در نمونههای باشگاهی بیشتر از خانگیهاست. در انواع خانگی اگر عرض تسمه مدلی 50 سانتیمتر باشد، تردمیلی عریض به حساب میآید. در حالی که در انواع باشگاهی بیشترین عرض تسمه به 60 سانتیمتر میرسد. عرض معمولی در انواع باشگاهی همواره بیش از 50 سانتیمتر است و علت آن نیز روشن است. عموما باشگاه محلی برای مراجعه افرادی با جثههای متفاوت است و تسمۀ دستگاه هرچه عریضتر باشد، امکان پذیرش ورزشکارانی با جثههای عریضتر نیز بیشتر مهیا میشود.
تحمل وزن و سرعت
تحمل وزن و سرعت نیز دو فاکتور دیگر است که در تردمیلهای باشگاهی همواره اعداد بزرگتری در قیاس با نمونههای خانگی دارد. بیشترین مقدار تحمل وزن، بنا به قراردادی نانوشته، 200 کیلوگرم است. این عدد به منزلۀ تحمل وزن آزاد است. به سخن دیگر، بعید است انسانی سنگینتر از 200 کیلوگرم وجود داشته باشد که همزمان بخواهد ورزش کند و از تردمیل نیز استفاده کند. اگرچه سنگینوزنترین فرد، جان بروئر مینوچ آمریکایی (1941-1983) ، 635 کیلوگرم وزن داشت، اما طبیعتا هرگز روی هیچ تردمیلی نرفت تا نهایت تحمل وزن قراردادی این دستگاه را فیالمثل 600 کیلوگرم قرار ندهند. البته باید اضافه کنیم تعداد آدمهایی که بیش از 200 کیلوگرم وزن دارند چندان هم اندک نیست. اما نه به آن اندازه که تردمیلها را مطابق با وزن آنها طراحی کنند و بسازند.
سرعت تردمیلهای باشگاهی نیز عموما بیشتر از 15 کیلومتر بر ساعت است. عددی که در بیشترین حالت، در اغلب تردمیلهای خانگی دیده میشود. 18 و 20 کیلومتر بر ساعت اعدادیاند که در بیشتر مدلهای تردمیل باشگاهی دیده میشود. اگرچه در برخی مدلهای برجسته امکان شبیهسازی سرعتهای بیشتر از 20 نیز ممکن است.
حال دانستیم که تفاوت تردمیل باشگاهی با خانگی چیست و انواع باشگاهی در چه مشخصههایی قویتر است. دیگر مشخصههای این دستگاه همان است که در خانگیها نیز دیده میشود. کنسول، نمایشگر، جای قمقمه و گوشی موبایل، ضربهگیر و اجزای دیگر بین هر دو نوع مشترک است.
پس از شناخت بیش و کم این نوع از تردمیل، میتوان به سوالهای کمتر پرداخته شدهای پاسخ داد که احتمالا در ذهن شما نیز جا گرفته باشد. سوالهای بسیاری هست که کاربران و متقاضیان به دنبال پاسخ دادن به آنهایند. سوالهایی درباره نحوه تمرین کردن، شیوه محاسبه برخی دادهها، پی بردن به عددها و منطبق کردن آنها با نیازها یا هدفهای شخصی و مواردی از این قبیل.
با هر نیم ساعت استفاده از تردمیل چند کالری میسوزانیم؟
اساسا تردمیل دستگاهی است که با آن میتوان حسابی کالری سوزاند و عرق ریخت. در دستهبندی دستگاههای هوازی، از حیث کالریسوزی، عرق ریختن و چربیسوزی، تردمیل در مقام اول ایستاده است و پرفشارترین نوع این دستگاههاست. پس از آن به ترتیب دوچرخۀ اسپینینگ، الپتیکال و دوچرخه ثابت ایستاده و در نهایت دوچرخه ثابت نشسته (مبله) قرار میگیرند.
حال جزء دستۀ چاقها باشید و بخواهید 1 کیلوگرم از چربیهایتان را آب کنید، لازم است 7000 کالری بسوزانید. احیاناً گمان نکردهاید که این مقدار با نیم ساعت کار با تردمیل بهدست میآید؟! اما آیا میتوان طی 5 روز به قدر کافی وزن کم کرد؟
قِلِق
برای آنکه بتوانید به هدف دلخواه خود، که همانا وزن کم کردن و آب کردن چربی است، دست پیدا کنید، باید بهطور مداوم در طول نیم ساعت با تردمیل کار کنید. از این عدد و این مداومت کوتاه نیایید. فقط و فقط نیم ساعت است؛ یک هفته تحملش کنید!
چطور راه بروید؟
راه رفتن به آهستگی و بدون عجله، یا به بیان دیگر بدون وارد آوردن فشار بیش از اندازه، با سرعت 5.5 کیلومتر در ساعت (سرعت دستگاه) برای آدمی 56 کیلویی، به سوازندن 120 کالری در طول نیم ساعت فعالیت منجر خواهد شد.
طبیعی است اگر شخصی سنگین وزنتر باشد، کالری بیشتری خواهد سوزاند. برای مثال، اگر 83 کیلوگرم وزن شما باشد، با همان روش قبلی، یعنی راه رفتن آهسته، 178 کالری خواهید سوازند. با این همه، این روش به آب کردن چربی یا در نهایت وزن چندانی ختم نمیشود. سوزاندن 120 کالری، در نهایت 14 گرم چربی را آب میکند که عدد چشمگیر و امیدوارکنندهای برای چاقها نیست. این در حالی است که سوزاندن 178 کالری 22 گرم از چربیهایتان را از بین خواهد برد.
تندترش کنید!
راه رفتنِ تند، با سرعت تقریبی 7.2 کیلومتر بر ساعت (بر حسب سرعت تردمیل) از فردی با وزن 56 کیلوگرم، 150 کالری خواهد گرفت. با همین روش و همین سرعت، شخصی 83 کیلویی معادل 222 کالری از دست خواهد داد. با آنکه تفاوت در قیاس با روش قبلی آشکار است، اما همچنان اثرگذاری آنچنانی یا دلخواهی را شاهد نیستیم؛ خاصه برای کسانی که از بیرونزدگی پهلوهایشان در عذاباند.
در هر صورت با این روش به ترتیب، آن شخص 56 کیلویی 17 گرم، و آن شخص 83 کیلویی 28 گرم از چربیهایش را آب خواهد کرد.
دل به دریا بزنید و بدوید
در نهایت میرسیم به دویدن تا آنچه دلخواه است به دست آید. دویدن روی تردمیل، با شدتی معمولی، و با سرعت 8 کیلومتر بر ساعت، فرض کنیم از همان خانم 56 کیلویی (!) 240 کالری طلب میکند و از همان آقای 83 کیلویی 355 کالری. به بیان دیگر، 240 کالری برابر است با از دست دادن بیش از 30 گرم وزن (چربی)، و 355 کالری معادل از دست دادن 35 گرم از وزن شماست.
وقتِ عرق ریختنِ حسابی است
حالا درست زمانی است که باید بیشترین مقاومت را از خود نشان دهید و پا پس نکشید: دویدنِ سریع. اگر قادر باشید به مدت نیم ساعت (30 دقیقه) روی تردمیلی با سرعت 10 کیلومتر در ساعت بدوید، اگر وزنتان 56 کیلو باشد، 495 کالری خواهید سوازند، و اگر 83 کیلو وزن داشته باشید 733 کالری. در حالت اول 63 گرم، و در حالت دوم 96 گرم از وزنتان کم خواهد شد.
رمز کامیابی استقامت است
با توضیحهایی که آمد، بیش از هر عنصر دیگری، تاب آوردن و مقاومت کردن برای نیم ساعت کار با تردمیل، کلیدیترین مسئله است. دشوار نیست تا دریابید که یک بار کار با تردمیل، آن هم فقط نیم ساعت، حتی در حالت شدید به نتیجۀ آرمانی منجر نخواهد شد. اما همین نیم ساعت، اگر به استفادۀ منظم و روتین بدل شود، اثرگذاری شگفتانگیزی خواهد داشت. به شکلی دقیقتر، اگر سوزاندن کالری در روز را از 500 به 1000 برسانید و دریافت کالری را هم مهار کنید، تغییرات را مشهودتر و سریعتر مشاهده خواهید کرد. اگر چنین کنید، میتوانید انتظار داشته باشید که در هفته بین نیم کیلو تا 1 کیلو وزن کم کنید. اگر میخواهید دقیقتر و شخصیتر عمل کنید، یک ماشین حساب بردارید و با دودوتا چهارتایی ساده، برای خود هدفی روشن تعیین نکنید.
چند دور روی تردمیل بدویم تا یک کیلومتر (1000 متر) شود؟
پاسخ به این سوال چندان دشوار نیست و یک حساب دودوتا چهارتا است. در واقع این پاسخ بستگی به طول تسمه دارد. طول تسمه در تردمیلهای باشگاهی همیشه بیشتر از طول تسمه در دیگر انواع تردمیلهاست.
به طور معمول طول تسمه در انواع باشگاهی بیش از 145 سانتیمتر است و در بلندترین حالت، به 160 سانتیمتر نیز میرسد. با این حال اگر میانگین طول تسمه را در تردمیلهای باشگاهی را 150 سانتیمتر حساب کنیم، و یک دور کامل آن را 300 سانتیمتر در نظر بگیریم، آنگاه رسیدن به مسافت یک کیلومتر نیازمند آن است که تسمه اندکی بیش از 333 دور بگردد.
در هر باشگاه باید چند دستگاه تردمیل وجود داشته باشد؟
جواب دادن به این سوال نیز بستگی بسیاری به استطاعت باشگاهها دارد. طبیعتا در محلههای پایین شهر تعداد تردمیلها در باشگاه اندک است و در باشگاههای متمولتر و مجهزتر، تعداد آنها بیشتر. معمولا در باشگاههای کوچک 2 یا 3 تردمیل وجود دارد (حداکثر) و در باشگاههای بزرگتر 10 تا 15 عدد.
به بیان دیگر، به ازای 3 دستگاه هوازی در باشگاهها باید یک تردمیل نیز وجود داشته باشد. این مساله از جایی ناشی میشود که هر باشگاهرو، در هر مراجعۀ خود، دست کم یک بار از تردمیل استفاده میکند. به این ترتیب تعداد تردمیلها و ترکیب آنها با دستگاههای هوازی دیگر مانند دوچرخه ثابت یا الپتیکال باید به گونهای باشد که نیاز مراجعان برطرف شود.
یکی از سوالهایی که پیش از استفاده از تردمیلهای باشگاهی به وجود میآید این است که چطور باید دویدن یا پیادهروی با تردمیل را شروع کنیم. عددها چه باشند، سرعت چگونه باشد و زمانی که باید صرف آن شود چه اندازه باشد. ما به شما یکی از سرراستترین روشها را معرفی میکنیم که از قضا، سریعترین جواب را نیز برای کم کردن وزن و تناسب اندام از آن دریافت خواهید کرد.
تمرین 30-3-12 چیست؟
این روش تمرینی را نخستین بار یک اینفلوئنسر سلامتی و زیبایی و بازیگر آمریکایی، به نام لاورن جیرالدو، در سال 2019 روی کانال یوتیوب خود منتشر کرد. او پس از امتحان کردن روشها و تمرینهای متفاوت پیشنهادی در اینترنت، این روش را که خود با آن راحت بود، ابداع کرد.
جیرالدو به باشگاه که میرفت، تمرین کردن با وزنه و وزن کم کردن را روشی پسزننده یا ارعابآمیز مییافت. در عوض آن، به وزن کم کردن با تردمیل روی آورد که جذبکننده بود. پس از آن و طی آزمون و خطاهای بسیار، روش تمرینی 30-3-12 متولد شد و راه خود را از طریق شبکههای اجتماعی مانند تیک تاک باز کرد و اکنون یکی از روشهای تمرینی فراگیر برای وزن کم کردن و شروع تمرین با تردمیل در نظر گرفته میشود.
@vvgymmy 12,3,30 the treadmil workout created by @laurengiraldo ! this is how I first lost weight 2 years ago 😊 #ReTokforNature #12330 ♬ Raingurl – Yaeji
حال سوال اینجاست که آیا این روش برای همه جواب میدهد؟ سایت runnersworld نظر دو متخصص تمرینهای قدرتی و هوازی، جس مِنا و برایانا برنارد را جویا شده است.
این روش تمرینی بسیار سرراست است: شیب تردمیل روی 12 درجه تنظیم میشود، سرعت روی 3 کیلومتر در ساعت و به مدت 30 دقیقه پیادهروی میکنید. جیرالدو این روش را علیرغم دشوار بودن، به قدری مفید میداند که پس از هر بار انجام آن، احساس اثرگذاری کافی را داشته است. او اضافه کرده است که این روش باعث شده است تا هر روز سر از باشگاه درآورد و برای بدنسازی و سلامتیاش بنیادی جدید بنا نهد.
منا پس از اینکه این روش تمرینی را آزموده است میگوید: شیب 12 درصدی بدنتان را مجبور میکند تا وزنتان را بالا بکشد. در عین حال سرعت 3 کیلومتر بر ساعت نیز چنان سهولوصول است که برای همه دستیاب به نظر میآید. به این ترتیب این گزینه تمرینی به آسانی میتواند برای مبتدیان پیشنهاد شود.
خود جیرالدو ادعا کرده است که هرگز دونده نبوده است، و برای دویدن از تردمیل بهره نبرده است. با این حال 12-3-30 او را با تردمیل آشتی داده است و در عین حال اثرگذاری آن بسیار بیشتر از راه رفتن ساده است.
در هر حال اگر به تازگی به باشگاه میروید و باشگاهتان نیز تردمیل دارد، این روش یکی از آن تمرینهایی است که میتواند به راحتی نظر شما را جلب کند. حتی امکان کاستن شیب و سرعت نیز وجود دارد تا عضلههای سرینی و همسترینگتان به قدر کافی قدرتمند شود و آماده اجرای تمرین در اندازه استاندارد آن شوید.
او همچنین اضافه میکند برای آنانی که از راه رفتن روی تردمیل هراس دارند (Tread)، وجود شیب در این تمرین سبب افزایش ضربان قلب خواهد شد و عضلات پشتی (شامل سرینی، چهارسر ران و همسترینگ) را بر خلاف پیادهروی در جادههای صاف، تقویت خواهد کرد. برای دوندگان حرفهای، این تمرین گزینهای درجه یک برای ریکاوری یا کراس ترینینگ است.
به این ترتیب نهتنها با یکی از روشهای محبوب و جدید تمرین با تردمیل آشنا شدیم، بلکه دریافتیم کار با این دستگاه هوازی صرفا به دویدن ساده و پیادهروی کسلکننده ختم نمیشود. بلکه میتوان عضلات پشتی (Posterior Chain) بدن را نیز با آن تقویت کرد. چیزی که کمتر به آن توجه میشود و هنگام پرداختن به مزایای تردمیلها، جنبههای هوازی، استقامتی و عرقریزی آن برجسته میشود، نه جنبههای عضلهسازیاش.
اعتراف کنید که با خواندن همین صفحه نهتنها اطلاعاتتان افزایش یافته است، بلکه حتی برنامۀ مشخصی برای تمرین پیدا کردهاید. مضاف بر آن، از اعداد و ارقامی باخبر شدهاید که راهنمای مسیری خواهد بود که هنوز نپیمودهاید. ما در جیم لند آمادهایم تا در این مسیر شما را یاری کنیم. با ما تماس بگیرید، یا حضوراً به فروشگاه ما بیایید.