وبلاگ

مصرف قهوه اسپرسو قبل از دویدن روی تردمیل می‌تواند تاثیرات مختلفی بر روی عملکرد بدن شما داشته باشد. مثل همه چیزهای دیگر، مصرف به مقدار مناسب ممکن است فوایدی داشته باشد، اما مصرف بیش از حد ممکن است مضراتی داشته باشد.

فواید مصرف قهوه اسپرسو قبل از دویدن روی تردمیل:

1. افزایش کارایی: کافئین، ماده‌ای است که در قهوه موجود است و می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد. این ماده بدن را تحریک می‌کند تا چربی‌ها را برای سوخت و ساز به جای گلیکوژن که منبع اصلی انرژی بدن است استفاده کند. این باعث می‌شود که گلیکوژن برای مدت زمان بیشتری در بدن باقی بماند، که به شما اجازه می‌دهد تا بیشتر و سخت‌تر بدوید.
2. کاهش احساس خستگی: کافئین می‌تواند اثر موقتی برای کاهش احساس خستگی داشته باشد. بنابراین، شما ممکن است بتوانید برای مدت زمان بیشتری بدوید قبل از اینکه احساس خستگی کنید.

مضرات احتمالی مصرف قهوه اسپرسو قبل از دویدن روی تردمیل:

1. تاثیر بر خواب: کافئین می‌تواند بر خواب شما تاثیر بگذارد، به خصوص اگر قبل از خواب یا در زمانی که باید استراحت کنید مصرف شود.
2. تاثیر بر سیستم گوارش: برخی افراد ممکن است تجربه ناراحتی گوارشی، دلپیچه یا اسهال را پس از مصرف قهوه داشته باشند. این مشکلات می‌تواند در حین دویدن روی تردمیل احساس ناراحتی کنند.
3. آب و هیدراتاسیون: کافئین یک دیورتیک خفیف است، یعنی می‌تواند بدن را تشویق به دفع آب بیشتری از خود کند. اگر شما قبل از دویدن قهوه می‌نوشید و کافی آب نمی‌نوشید، ممکن است بدن شما خشک شود، که می‌تواند به خطر افتادن عملکرد ورزشی شما منجر شود.

به همین دلیل، مصرف قهوه اسپرسو قبل از دویدن روی تردمیل می‌تواند فواید و مضراتی داشته باشد. هر کسی متفاوت است و بنابراین ممکن است به کافئین متفاوت واکنش نشان دهد. بهتر است با پزشک خود صحبت کنید قبل از اینکه تغییرات قابل توجهی در رژیم غذایی یا تمرینات خود ایجاد کنید.

اگر از مضرات احتمالی بگذریم، چه میزان استفاده از قهوه اسپرسو، قبل از دویدن روی تردمیل مناسب است؟

میزان مناسب مصرف کافئین برای بهبود عملکرد ورزشی ممکن است بین 3 تا 6 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن باشد. برای یک فرد با وزن 70 کیلوگرم، این مقدار معادل 210 تا 420 میلی گرم کافئین است.

یک فنجان قهوه اسپرسو معمولا حدود 63 تا 90 میلی گرم کافئین دارد. پس، برای یک فرد با وزن 70 کیلوگرم، ممکن است نیاز به 3 تا 7 فنجان اسپرسو باشد تا به میزان کافئین مورد نیاز برای بهبود عملکرد ورزشی برسد.

با این حال، این مقدار برای بسیاری از افراد بیش از حد است و می‌تواند باعث ایجاد عوارض جانبی مانند تپش قلب، اضطراب، گیجی، دل پیچه و اسهال شود. علاوه بر این، افراد با حساسیت بیشتر به کافئین ممکن است به مقدار کمتری واکنش نشان دهند.

به همین دلیل، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید قبل از اینکه مقدار قابل توجهی کافئین به رژیم خود اضافه کنید. همچنین، ممکن است می‌خواهید تاثیر کافئین را با مقادیر کمتر امتحان کنید و سپس تدریجا آن را افزایش دهید تا به مقداری برسید که برای شما مناسب است و عوارض جانبی ندارد.

این جدول میزان کافئین مورد نیاز برای یک فرد با وزن متفاوت را نشان می‌دهد، بر اساس 3 تا 6 میلی گرم کافئین بر کیلوگرم وزن بدن:

لطفاً توجه داشته باشید که این جدول فقط یک راهنمای تقریبی است و بسته به حساسیت شما به کافئین، وزن بدن، مقدار آبی که مصرف می‌کنید، و سایر عوامل، ممکن است تحمل شما به کافئین متفاوت باشد. همیشه بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید قبل از اینکه تغییرات قابل توجهی در مصرف کافئین خود ایجاد کنید.

کم کردن وزن به معنای گرسنه ماندن مداوم و انجام تمرینات طاقت‌فرسا و طولانی نیست. طبق مطالعات علمی راه‌هایی را برای افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر پیدا کنید.

یک رژیم غذایی بد نتیجه‌ای نخواهد داشت. اما آیا تا به حال به این مساله فکر کرده‌اید که برخی از مردم غذای زیادی می‌خورند و همچنان لاغر هستند؟ این افراد چه کار متفاوتی انجام می‌دهند؟ به احتمال زیاد این وضعیت به ژنتیک مرتبط است، اما اگر علم به کاهش این اضافه وزن کمک کند چه؟ بهترین راه کاهش وزن و سوزاندن چربی بدون نیاز به انجام تمرینات بیشتر یا گرسنگی، افزایش متابولیسم بدن است. همانطور که مکس پوسترناک -بنیانگذار وبسایت دگرگونی گرایش و ارائه دهندۀ راهکارهایی برای بهبود وضعیت تناسب اندام و کاهش وزن – نیز گفته، بهترین روش انجام این کار، افزایش متابولیسم بدن در حالت استراحت است.

پوسترناک با بهره‌گیری از مطالعات علمی خود، 7 راه برای افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری ارائه کرده است. در قسمت زیر می‌توانید این موارد را بررسی کنید.

هفت راه برای افزایش متابولیسم

به مقدار انرژی‌ای که بدن شما مصرف می‌کند در اصطلاح ساده‌تر «سوخت و ساز» می‌گویند. این سوخت و ساز، همان Metabolism در فرهنگنامۀ انگلیسی است. این سوخت و ساز طی یک فرایند پیچیده در بدن انجام می‌شود که گاهی سریعتر و گاهی کندتر است. مثلا زمانی که مشغول انجام ورزش‌های هوازی مثل دویدن، تردمیل زدن یا طناب زدن هستید، این سوخت و ساز بالا رفته و زمانی که در خواب هستید یا در کنار خانواده، مشغول صرف شام باشید، میزان این سوخت و ساز کمتر است اما به معنای این نیست که حذف شده است. در واقع در هر حالتی، بدن شما در حال انجام این سوخت و ساز یا متابولیسم است.

البته این سوخت و ساز به جز عملکردی که افراد از خود نشان می‌دهند، فاکتورهای دیگری نیز دارد. جنسیت، سن افراد، رژیم غذایی که احتمالا گرفته‌اید، سطوح مختلف ترشحات هورمونی و حتی یک سرماخوردگی ساده که اخیرا به آن دچار شده‌اید، مجموعا به همراه فاکتورهای بسیار دیگری در آن تاثیرگذار است.

در معنای بسیار ساده‌تر، افزایش متابولیسم یعنی افزایش سوخت و ساز و این یعنی لاغر شدن و تناسب اندام. در اینجا 7 راهکار اساسی و علمی که می‌تواند به شما در این بالا رفتن کمک کند را مرور خواهیم کرد.

1. بهینه‌سازی عملکرد تیروئید

اگر بتوانید عملکرد تیروئید خود را بهبود بخشید، می‌توانید در حدود 500 الی 1000 کالری در روز بسوزانید. اگر کسی کمبود ویتامین و موادمعدنی داشته باشد، تیروئیدش به درستی کار نخواهد کرد.

بر اساس مطالعات صورت گرفته، هورمون‌های تیروئید تاثیر زیادی بر روی مصرف انرژی و سرعت متابولیسم دارند. مصرف یُد از سایر ویتامین‌ها و موادمعدنی مهم­تر است.

غده تیروئید برای ساخت هورمون‌های خود از ید استفاده می‌کند و این هورمون‌ها باعث افزایش سوزاندن کالری روزانه خواهند شد. برای افزایش مصرف ید، باید مصرف نمک خود را افزایش دهید. زینک و سلنیوم، دو ماده معدنی مهم دیگر برای عملکرد سالم تیروئید هستند.

2. روغن معمولی آشپزی خود را به روغن­ MCT تغییر دهید

MCT مخفف تری­گلیسیرید با زنجیره متوسط است. MCTها سرشار از اسید لوریک هستند و می‌توانند میزان متابولیسم استراحت را بهتر کنند. روغن نارگیل نوعی MCT است که بهتر است به هنگام پخت و پز از این روغن استفاده کنید.

3. پروتئین کافی دریافت کنید

از میان سه ماده مهم و اصلی پروتئین، کربوهیدرات و چربی، پروتئین بهترین ماده‌ای است که به افزایش متابولیسم کمک می‌کند. این ماده دارای اثر حرارتی بالایی است (هضم پروتئین در مقایسه با سایر مواد مغذی به سوزاندن کالری بیشتری نیاز دارد) و به حفظ عضلات و جلوگیری از تحلیل آنها کمک می‌کند.

4. حفظ عضلات بیشتر

• داشتن عضلات بیشتر، احتمال افزایش متابولیسم را افزایش می‌دهد.
• بهبود حساسیت به انسولین: بدن شما به صورت موثرتری از گلوکز استفاده خواهد کرد.
• ذخایر گلیکوژن را خالی کنید. به جای پر کردن منابع ذخیره گلیکوژن با چربی، آنها را با کربوهیدرات پر کنید.
• افزایش و بهبود ظرفیت ذخایر گلیکوژن به جای ذخیره کردن کربوهیدارت در سلول‌های چربی، آن را وارد سلول‌های عضلانی خود کنید.

5. در طول روز آب بنوشید

مطالعه‌ای نشان داده که نوشیدن 500 میلی‌لیتر آب، به مدت 30 الی 40 دقیقه میزان متابولیسم را تا 30% افزایش می‌دهد. یعنی شما با نوشیدن دو لیوان آب حدود 24 کالری می‌سوزانید.

طبق مطالعات صورت گرفته، 60 دقیقه پس از نوشیدن آب سرد، میزان متابولیسم 25% افزایش پیدا می‌کند.

6. فلفل چیلی و غذاهای تند بخورید

کپسایسین موجود در فلفل چیلی با فعال کردن بافت چربی قهوه‌ای سبب افزایش متابولیسم می‌شود. چربی قهوه‌ای از چربی معمولی بدن به عنوان سوختی برای تولید گرما استفاده می‌کند.

7. قرار گرفتن در معرض حمام یخ یا دوش آب سرد

مطالعات کمی در زمینه میزان تاثیرگذاری دوش آب سرد و حمام یخ انجام شده است. برای برخی از افراد، انجام چنین کاری سبب افزایش سوزاندن کالری تا 400 کالری در روز خواهد شد. چنین نتیجه‌ای دور از انتظار بود، اما اکثر افراد پس از دوش آب سرد 75 کالری بیشتر می‌سوزاندند.

در واقع قرار گرفتن در معرض سرما سبب فعال‌سازی چربی قهوه‌ای خواهد شد و بدن نیز برای تولید گرما از سلول‌های چربی استفاده خواهد کرد.

کاهش چربی با کاهش وزن تفاوت دارد، اما بیشتر افراد به دنبال کاهش چربی هستند. پس شما خوش شانس هستید! در قسمت زیر 5 تمرین برای سوزاندن سریع چربی شکم آورده شده است.  

اشتباه برداشت نکنید، آب کردن نقطه‌ای چربی شکم ممکن نیست. در واقع چربی قسمت‌هایی از بدن در آخرین مرحله آب می‌شود و همان‌طور که حدس زدید چربی ناحیه شکم نیز یکی از همان قسمت‌ها است. اگر بدانید که به چه صورتی باید برنامه تمرینات خود را تغییر دهید، می‌توانید با به کار گرفتن راه‌های مختلف، میزان کاهش چربی بدن خود را افزایش دهید. و اینجاست که می‌توان از روش‌های ارائه شده توسط مکس پوسترناک استفاده کرد.

مکس پوسترناک، بنیانگذار وب­سایت “دگرگونی گرانش” است، این وب­سایت نکات و راهکارهایی را برای بهبود وضعیت تناسب اندام و کاهش وزن، ارائه می‌کند. کانال یوتیوب مکس پوسترناک بیش از 5 میلیون مشترک دارد.

او تصمیم گرفت چند روش برای سوزاندن سریع‌تر چربی‌های شکم را به اشتراک بگذارد. در ادامه می‌توانید روش‌های نامبرده را بررسی کنید. افراد زیادی هستند که در حوزه تمرینات هوازی و در راستای کم کردن وزن به شکل تخصصی در وبسایت‌هایشان چه به صورت رایگان و چه با دریافت وجه، اقدام به ارائه راهکار می‌کنند. ما آنان را برای شما به بهترین شیوۀ ممکن منتشر می‌کنیم که با آگاهی کامل و علم ورزشی، اقدام به انجام تمرین کنید.

این مطلب از 2 بخش مختلف برای ارائه بیشترین اطلاعات در راستای کاهش چربی، کاهش وزن و مجموعا سوزاندن سریع چربی شکم، پهلوها و پاها تشکیل شده است. در بخش نخست به بررسی 5 تمرین برای رسیدگی به این مهم می‌پردازیم و در بخش دوم، 13 راهکاری که می‌تواند کمک بیشتری به شما بکند را معرفی کردم.

بخش دوم که این 13 راهکار ارائه شده، خود نیازمند یک مطلب جامع برای توضیح دقیق‌تر است با این حال مواردی که به نظر می‌رسید با ابهام روبرو شود، به همراه توضیحی کوتاه و یک خطی منتشر شد. در نظر داشته باشید که این مطلب همچون سایر مطالب مهم جیم لند که با فیزیک و به طور کل با سلامت انسان‌ها سر و کار دارد، از منابع معتبر تهیه شده و این منابع نه تنها مخفی نیستند بلکه به مخاطبان به اشکال مختلف نظیر لینک‌دهی به شبکه‌ها یا وبسایت‌های ایشان و یا با درج مشخصات و برند، معرفی می‌شوند.

سوزاندن سریع چربی شکم بدون فشار بر بدن

1. تمرینات عملکرد محیطی قلب

تمرینات عملکرد محیطی قلب به شما کمک خواهد کرد تا بدون فدا کردن میزان وزنه­‌ای که بلند می‌کنید، عنصری از تمرینات هوازی را در تمرینات وزنی خود بگنجانید. پوسترناک می‌گوید: “شما با انجام این کار ضعیف نمی‌شوید، بلکه کالری بیشتری سوزانده و در مدت زمان کوتاه‌تری، چیزهای بیشتری به دست خواهید آورد.”

بهترین راه برای انجام این تمرینات ورزشی، ترکیب حرکات بالاتنه و پایین‌تنه در یک یا دو ست تمرین است که برای این کار باید حرکات مربوط به عضلات مخالف مانند چهارسر همسترینگ یا عضله دوسر و سه‌سر را با هم ترکیب کنید.

در این روش، یک ست پرس روی نیمکت را  بلافاصله پس از یک ست اسکات پشت انجام خواهید داد و بین اسکات و پرس استراحت کوتاهی خواهید کرد. این نوع تمرین کردن ضربان قلب و تنفس شما را بیشتر خواهد کرد و به این صورت کالری بیشتری خواهید سوزاند.

2. تمرین شتاب‌دهنده هوازی

این تمرینات نیز شامل دو سِت ورزشی فوق‌العاده است، اما به جای دو سری تمرین با وزنه، شما یک تمرین وزنه و یک تمرین هوازی خواهید داشت که بین آنها استراحتی وجود ندارد.

برای مثال می‌توانید تمرین اسکات هالتر با وزنه سنگین را انجام داده و پس از آن تمرین زانو بلند تا سینه را به مدت یک دقیقه انجام دهید.

3. تمرین چندمفصلی

بهترین تمرینات ورزشی برای سوزاندن کالری بیشتر و چربی­ شکم، ورزش‌هایی هستند که عضلات و قسمت­های مختلفی از بدن را درگیر می‌کنند.

4. دراپ ست

با این روش بافت‌های عضلانی بیشتری را تجزیه کرده و سریع‌تر قوی خواهید شد. دراپ ست به این معنا است که تمرینات خود را سنگین‌تر انجام دهید، و کم‌کم وزن وزنه‌های خود را پایین آورده و بدون هیچ وقفه و استراحتی هر ست را تکرار کنید. برای رسیدن به نتیجه موردنظر، هر ست را تا خستگی کامل تکرار کنید.

5. تمرینات دایره‌ای

احتمالاً شنیده‌اید که تمرینات دایره‌ای را می‌توان به روش‌های مختلفی انجام داد. از نظر پوسترناک بهترین راه برای انجام این تمرینات ترکیب 5 تمرین در یک ست است.

“تایمر بازه‌ای را به مدت 40 تا 60 ثانیه روشن کرده و به مدت 10 ثانیه خاموش کنید. این 10 ثانیه زمان استراحت شما نیست، در این 10 ثانیه باید برای انجام تمرین بعدی آماده شوید.”

همه تمرینات را پشت سر هم و بدون وقفه انجام دهید. تنها زمانی استراحت کنید که تمریناتتان انجام شده باشند. 90 ثانیه استراحت کرده و مجدداً آن ست را تکرار کنید.

همچنین درباره کاهش وزن بخوانید:

برنامه تمرینی کاهش وزن خود را با این ۴ مورد کشف کنید

پاسخ به ۴ پرسش رایج برای لاغر شدن اصولی با تردمیل

وبسایت lispine که در حوزۀ سلامت افراد در 4 دفتر در نیویورک به فعالیت مشغول است، 13 روش برای لاغری سریع و کاهش چربی پیشنهاد می‌دهد. این مجموعه، این 13 روش را بهترین روش‌ها معرفی می‌کند و با توجه به سابقۀ علمی، این موارد تایید شده‌اند. با هم این موارد را به صورت فهرست‌وار مرور و در مطلبی جداگانه به تشریح روش‌ها می‌پردازیم.

1. تمرینات قدرتی را شروع کنید.
2. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را شروع کنید.
3. ساعت خوابتان را کمی نامنظم کنید.

(کمی زودتر به رختخواب رفتن و خوابیدن و کمی دیرتر ساعت را برای بیدار شدن کوک کردن، به پروسۀ لاغری شما، سرعت می‌بخشد)

4. به رژیم غذایی‌تان، سرکه اضافه کنید.
5. چربی‌های سالم بیشتری بخورید.

(بله! به نظر می‌رسد چربی خوردن غیر منطقی باشد، اما افزایش مصرف چربی‌های سالم، در واقع به جلوگیری از افزایش وزن و احساس سیری کمک می‌کند.)

6. سالم‌ترین نوشیدنی‌ها را بنوشید.
7. غذاهای پر فیبر بخورید.

(فیبر به وفور در برخی مواد غذایی نظیر میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و آجیل یافت می‌شود)

8. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید.

(در این خصوص می‌توان به غذاهای فراوری شده نظیر فست‌فودها اشاره کرد؛ امیدواریم حین خواندن این مطلب در حال خوردن سومین برش پیتزای پپرونی نباشید 😊)

9. قهوه بنوشید.
10. تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید.

در این رابطه می‌توانید این مطلب را در جیم لند بخوانید.

11. پروبیوتیک‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
12. مصرف آهن‌تان را افزایش دهید.
13. رژیم روزه داری متناوب را در پیش بگیرید.

می­خواهید بدانید که چقدر قدرت بدنی دارید؟ اگر ورزشکار مبتدی، متوسط یا حرفه‌ای هستید این تست را بررسی کنید. سطح این مقاله، “حرفه‌ای” است. با مربی ورزش یا بدن‌ساز دارای تخصص دانشگاهی و یا فارغ‌التحصیلان رشته‌های مرتبط مشورت کنید.

الکس لورنز معلم ورزش و سازنده ویدیوهای تناسب اندام، سوالی را مطرح کرده: “تا چه مقدار می­توانید وزن بدنتان را تحمل کنید؟ “. الکس از بنیانگذاران تمرینات کلیستنیکس است و از سال 2012 به آموزش این سبک پرداخته است. او به صورت مداوم ویدیوهایی را برای افراد علاقه‌مند به تناسب اندام و کاهش وزن در صفحه یوتیوب خود آپلود می‌کند.

در قسمت زیر تعدادی از تمرینات الکس لورنز را مشاهده می‌کنید که می‌توان با استفاده از آنها سطح تناسب اندام را مشخص کرد:

تست تحمل وزن بدن برای بررسی قدرت بدنی

حرکت پسیو هنگ

• مبتدی: 30 دقیقه
• متوسط: 60 دقیقه
• پیشرفته: بیش از 90 دقیقه

این تمرین قدرت نگه داشتن اشیا توسط دستان شما را آزمایش می‌کند، دست‌ها و ساعد شما تعیین‌کننده میزان این قدرت هستند. برخورداری از این قدرت برای ورزش‌های کلیستنیکس، کوهنوردی، وزنه‌برداری و فعالیت‌های روزانه ضروری است. برای بهبود این قدرت، باید تمرینات مربوطه را به صورت مداوم انجام دهید.

حرکت فراگ استند (حالت قورباغه‌ای)

• مبتدی: 20 دقیقه به کمک پاها
• متوسط: 20 دقیقه به کمک پاها
• پیشرفته: بیش از 40 دقیقه به کمک پاها

انجام حرکت فراگ استند، قدرت ایستایی ماهیچه‌های شانه، سینه، سه سر و سراتوس قدامی را بهبود می‌بخشد.

حرکت پلانک از پهلو

• مبتدی: 20 دقیقه به کمک هر دو پا
• متوسط: 20 دقیقه به کمک یک پا
• پیشرفته: بیش از 40 دقیقه به کمک یک پا

انجام حرکت پلانک از پهلو قدرت ماهیچه‌های مورب و دورکننده را بررسی می‌کند. تا جایی که می‌توانید بدنتان را بالا آورده و حداکثر خمیدگی جانبی را در ستون فقرات خود ایجاد کنید.

حرکت اسکات هولد

• مبتدی: 30 دقیقه
• متوسط: 60 دقیقه
• پیشرفته: بیش از 90 دقیقه

این تست مقاومت پاها و باسن شما را بررسی می‌کند. لورنز خاطرنشان کرده:«برای اینکه همه افراد بتوانند این تست را انجام دهند آن را به صورت اسکات عمیق انجام نمی‌دهیم، زیرا اسکات عمیق بیشتر تحرک شما را مورد آزمایش قرار می‌دهد.»

حرکت بارفیکس ماشین تحریر

• مبتدی: 20 دقیقه بارفیکس تا بالای میله
• متوسط: تا نیمه
• پیشرفته: حرکت کامل بارفیکس ماشین تحریر

این تمرین مقاومت عضله پشتی، ذوزنقه­ پایینی، ساعد، عضله دو سر و حتی سینه را بررسی می‌کند. برای انجام این تمرین باید بتوانید 3 حرکت بارفیکس بزنید، از تکنیک درست استفاده کرده و قدرت استاتیک خوبی داشته باشید. انجام این حرکت روی رینگ ساده‌تر از میله است.

حرکت ایستادن روی دست‌ها به کمک دیوار

• مبتدی: 20 دقیقه ایستادن برای مبتدی‌ها
• متوسط: 20 دقیقه ایستادن روی دست‌ها
• پیشرفته: بیش از 40 دقیقه ایستادن روی دست‌ها

آخرین تمرین تحمل وزن بدن، عضلات دلتا و ذوزنقه­ بالایی را بررسی می‌کند. مبتدیان می‌توانند با استفاده از یک صندلی و قراردادن نیم‌تنه و دستان در حالت عمود بر روی زمین این حرکت را انجام دهند.

بهترین راه برای انجام این حرکت، نزدیک کردن شکم به دیوار است، نیازی نیست بدن شما به دیوار نزدیک باشد و کمک گرفتن از دیوار تنها برای اطمینان از صاف ایستادن است.

تست‌های فوق توسط وبسایت‌های برتر در حوزه بدنسازی برای در نظر گرفتن وضعیت قدرت بدنی شماست. هر چند که انجام این موارد در شرایط عادی، هیچ مساله‎‌ای ندارد با این حال بدون مشورت متخصص ورزشی، انجام برخی حرکات، می‌تواند به شما آسیب وارد کند. به همین خاطر پیش از آنکه صرفا “اینترنت” را ملاک قرار دهید، در فضای آفلاین، اقدام به دریافت مشاورۀ ورزشی نمایید.

همچنین این مهم را در نظر داشته باشید که ارسال این مطلب نیز برای سایر افراد، باعث شادمانی ماست که در حوزه بدنسازی به تولید محتوا مشغولیم اما اخلاقا خوب است که آنان را در جریان پارگراف فوق بگذارید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.

تردمیل و دوچرخه ثابت، دو مورد از محبوی‌ترین و رایج‌ترین وسیله‌ها برای انجام تمرینات هوازی هستند. استفاده از تردمیل یا دوچرخه ثابت بهترین راه برای انجام تمرینات هوازی در فضاهای بسته، مانند باشگاه‌­ها، استودیو­های ورزشی و قسمتی از خانه است که برای ورزش کردن در نظر گرفته شده‌اند. اگر ترجیح می‌دهید در محیط‌های بسته ورزش کنید، استفاده از این وسیله‌ها برایتان مفید خواهد بود.

با توجه به فاکتورهایی از قبیل هدف، سطح تناسب اندام و سبک زندگی یکی از این تجهیزات برایتان مناسب‌تر خواهد بود. مقاله حاضر دربردارنده تمامی اطلاعات لازم در رابطه با تمرینات تردمیل و دوچرخه ثابت است که با مطالعه آن می‌توانید وسیله ورزشی مورد نظرتان را انتخاب کرده و از آن برای انجام برنامه ورزشی خود استفاده کنید.

تردمیل و دوچرخه ثابت چه وسیله‌هایی هستند؟

تردمیل و دوچرخه ثابت هر دو وسیله‌­هایی برای انجام تمرینات ورزشی هوازی هستند، اما عوامل متعددی آنها را از هم متمایز کرده است.

تردمیل چیست؟

تردمیل وسیله‌ای است که راه رفتن یا دویدن در فضای بسته را ممکن می‌کند. کمربندی در قسمت بالای این دستگاه تعبیه شده تا یک صفحه متحرک را برایتان فراهم کند. شما می‌توانید سرعت دستگاه را به صورت دستی تنظیم کنید.

معمولاً همه تردمیل­ها در دو طرف سکوی کمربندی خود دسته‌هایی دارند. در برخی از این تردمیل‌ها می‌توان با شیب‌دار کردن سطح دویدن، سربالایی را شبیه‌سازی کرده و تمرینات چالش‌برانگیزی انجام داد.

اگرچه بیشتر تردمیل‌ها موتوری هستند، اما در حال حاضر تردمیل‌های غیرموتوری نیز محبوب شده‌اند. تردمیل‌های غیرموتوری دارای یک سطح خمیده برای دویدن هستند. در چنین تردمیل‌هایی برای رسیدن به سرعت مورد نظر باید کمربند را به حرکت درآورید.

بر اساس تحقیقات انجام شده، تاثیرگذاری و سختی انجام تمرینات هوازی به هنگام دویدن بر روی تردمیل‌های غیرموتوری بیشتر از دویدن بر روی تردمیل‌های موتوری با سرعت یکسان است (منبع مورد اعتماد)

با استفاده از تردمیل‌های موتوری و غیرموتوری، الگوهای دویدن و راه رفتن را یاد خواهید گرفت.  

دوچرخه ثابت چیست؟

دوچرخه ثابت دارای یک زین و پدال‌هایی است که فعالیت دوچرخه‌سواری را تقلید می‌کند. می‌توانید انواع مختلفی از این دوچرخه‌ها را بیابید که اهداف آموزشی خاصی را دنبال می‌کنند. برای مثال دوچرخه‌های اسپینینگ شبیه به دوچرخه‌های استاندارد هستند. استفاده از این مدل دوچرخه‌ها در فضاهای خانگی و بسته، به شما کمک می‌کنند که در فضای باز نظیر جاده و خیابان هم ساده‌تر برانید.

دوچرخه‌های ثابت نشسته زین راحت‌تر و پهن‌تری دارند و پدال­ آنها در قسمت جلویی دستگاه است. طراحی این دوچرخه‌ها به نحوی است که فشار کمتری بر پدال‌ها وارد شود و بیشتر وزن دوچرخه‌سوار بر روی زین باشد.

مزایا و معایب تردمیل

تردمیل­ مزایای مختلفی دارد و به عنوان یکی از وسیله‌های اصلی در مکانهای ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این دستگاه محدودیت‌ها و معایبی نیز دارد که باید در نظر گرفته شوند.

مزایای تردمیل

• امکان راه رفتن و دویدن در فضاهای بسته و کنترل شده.
• قابلیت تنظیم سرعت، شیب و شدت تمرینات.
• پشتیبانی از ردیابی دقیق داده‌ها
• امکان استفاده از ابزار دیجیتالی مانند نمایشگرها برای بهبود تمرینات
• دستگاهی مناسب برای توانبخشی به تعادل بدن و سایر توانایی‌های مرتبط با راه رفتن

معایب تردمیل

• الگوهای حرکتی بر روی تردمیل متفاوت از دویدن روی سطح زمین هستند.
• احتمال پرتاب فرد به عقب در صورت کمک نگرفتن از دسته‌های ایمنی.
• احتمالاً دویدن روی تردمیل در مقایسه با دویدن روی زمین معمولی به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد. (اثبات نشده)
• با دویدن روی تردمیل، تجربه بودن در فضای باز و طبیعت را از دست خواهید داد.  

مزایای دیگر تردمیل

عوامل متعددی از جمله هوای سرد یا گرم، باران و نبود مسیرهای پیاده‌روی و دو مناسب می‌توانند فعالیت‌های ورزشی شما را محدود کنند، از این رو استفاده از تردمیل بهترین راه‌حل برای انجام تمرینات پیاده‌روی یا دویدن است.

در این‌باره بخوانید: پیاده روی یا دویدن؟ کدام یک برای سلامت بهتر است؟

امکان تنظیم سرعت در تردمیل‌ها وجود دارد. این قابلیت می‌تواند به عنوان یک عامل انگیزشی در طول تمرینات عمل کرده و  شما را مجبور به حفظ سرعت‌تان کند.

اگر تردمیل شما دارای ویژگی شیب‌دار شدن باشد، می‌توانید این چالش را نیز به تمرینات خود اضافه کنید. ترکیب سرعت و شیب در تردمیل می‌تواند دویدن روی تردمیل را از دویدن عادی ساده‌تر کند.

برای تنظیم سرعتِ دویدن در فضاهای باز باید از کرونومتر ساعت خود استفاده کنید، اما تردمیل می‌تواند اطلاعات دقیق مربوط به تمرینات را سریعا ارائه کند. این ویژگی، ردیابی وضعیت تمرینات را ساده‌تر کرده و به شما این امکان را خواهد داد تا از پیشرفت خود مطلع شوید.

اگرچه به هنگام تمرین بر روی تردمیل از حضور در فضای باز و  و هوای تازه بی‌بهره خواهید شد، اما امکان استفاده از نمایشگر یا سایر دستگاه‌های دیجیتالی بر روی تردمیل‌ها فراهم شده تا به این صورت تمرینات خود را بهبود بخشید.

طبق تحقیقات صورت گرفته، استفاده از تردمیل کنترل وضعیت تعادلی بدن در سنین بالاتر را افزایش می‌دهد. از این رو تردمیل گزینه مناسبی برای توانبخشی و همچنین ابزاری برای تمرینات هوازی محسوب می­شود.(منبع مورد اعتماد 2)

سایر معایب تردمیل

علیرغم مزایای متعدد تردمیل‌ها، آنها معایبی نیز دارند که باید در نظر گرفته شوند.

اگرچه تردمیل‌ها دویدن بر روی سطوح معمولی را شبیه‌سازی می‌کنند، اما مطالعات نشان داده که مکانیزم راه رفتن و دویدن روی تردمیل متفاوت از استانداردهای راه رفتن و دویدن بر روی زمین است.

برای مثال در سال 2017 تحقیقی بر روی جوانانی انجام شد که در دوران نقاهت و بهبودی بعد از پیچ خوردگی مچ پا بودند. بر اساس این تحقیق راه رفتن روی سطوح عادی، حرکات مچ پا و عضلات اندام‌های تحتانی را بهبود می‌بخشد (منبع مورد اعتماد 3).

علاوه بر این، تحقیقی که اخیراً انجام شده، نشان می‌دهد که اقتصاد دویدن ورزشکاران نخبه در دویدن روی تردمیل در مقایسه با دویدن عادی کمتر بوده است. این بدان معنا است که اگر شدت یک تمرین مشخص شده باشد، دویدن روی تردمیل آهسته‌تر از دویدن در حالت عادی خواهد بود (منبع مورد اعتماد 4).

یعنی آن­گونه که به نظر می‌رسد، الگوهای حرکتی بر روی تردمیل مشابه الگوهای حرکتی در فضای باز نیستند. دوندگان رقابتی که اغلب از تردمیل برای تمرینات خود استفاده می‌کنند باید این مساله را در نظر داشته باشند.

طبق یک بررسی صورت گرفته، الگوهای حرکتی دویدن بر روی تردمیل مشابه دویدن در فضای باز است، اما نوع ضربات پا در تردمیل متفاوت از روی سطح زمین است (منبع مورد اعتماد 5)

به این ترتیب، حتی اگر قصد دارید بدون تمرین بر روی تردمیل در رقابت‌ها شرکت کنید، همچنان باید روی سطح زمین بدوید تا الگوهای دویدن بهینه را فرا بگیرید.

آخرین ضعف این وسیله استفاده از آن در فضاهای بسته است. با دویدن بر روی تردمیل تجربه دویدن در فضای بازی که بیشتر دوندگان از آن لذت می‌برند را از دست خواهید داد.

خلاصه این بخش: تردمیل‌ها مزایای زیادی دارند و استفاده از آنها برای رسیدن به تناسب اندام راحت است. با این حال تردمیل‌ها حرکات دویدن استاندارد را تقلید نمی‌کنند، بنابراین بهتر است تمرینات خود را با دویدن در فضای باز ترکیب کنید.

مزایا و معایب دوچرخه‌های ثابت

استفاده از دوچرخه‌های ثابت در برنامه ورزشی مزایای متعددی دارد، اگرچه استفاده از این وسیله معایبی نیز دارد.

مزایای دوچرخه ثابت

• با استفاده از آن می‌توان به اکثر معیارهای تناسب اندام رسید.
• تاثیرات بد نسبتاً پایینی دارند و آسیب چندانی به مفاصل وارد نمی‌کنند.
• می‌توانند شیوه راه رفتن و حفظ تعادل بدن را بهبود بخشد.
• استفاده از این وسیله تحت تاثیر موارد محیطی از قبیل آب و هوا نیست.
• اندازه‌گیری، ردیابی و تنظیم شدت تمرینات در دوچرخه ثابت ساده‌تر است.

معایب دوچرخه ثابت

• در مقایسه با تمرینات تحمل وزن، استفاده از دوچرخه‌های ثابت تراکم وضعیت مواد معدنی استخوان‌ها (BMD) را چندان بهبود نمی‌بخشد.
• عضله قابل توجهی نمی‌سازد.
• استفاده از این دستگاه برای افرادی که به فضای باز علاقه دارند چندان جذاب نیست.

مزایای تمرین با دوچرخه‌های ثابت

تحقیقات زیادی استفاده از دوچرخه‌های ثابت را برای بهبود تناسب اندام پیشنهاد کرده‌اند.

برای مثال در سال 2017 تحقیقی بر روی زنان جوان انجام شد که نشان می‌داد 16 هفته تمرین دوچرخه‌سواری اسپینینگ سبب بهبود قدرت عضلانی، چربی بدن، فشار خون در حالت استراحت و سطح قند خون و سایر پارامترهای سلامتی و تناسب اندام می‌شود (منبع مورد اعتماد 6).

عملکرد دوچرخه‌های ثابت اسپینینگ بهتر از دوچرخه‌های معمولی در فضاهای بیرونی است (منبع مورد اعتماد6).

بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2019 انجام شد، وقتی تمرینات دوچرخه‌سواری در فضای بسته به تنهایی یا همراه با سایر تمرینات و برنامه غذایی انجام شوند، می‌توانند ظرفیت هوازی، فشارخون، وضعیت چربی خون و ترکیب بدنی را بهبود بخشند. (منبع مورد اعتماد 7)

علاوه بر این، در سال 2014 مطالعه دیگری بر روی زنان مسن انجام شده بود که بر اساس آن دوچرخه‌سواری ثابت وضعیت راه رفتن و تعادل کلی بدن را بیشتر از تمرین بر روی تردمیل بهبود می‌بخشید. اگرچه این نتایج خلاف واقع هستند و تحقیقات بیشتری باید در این زمینه صورت گیرد. (منبع مورد اعتماد 8)

علاوه بر این، از آنجایی که تردمیل می‌تواند با هر قدم بر روی مفاصل شما تاثیر بگذارد، شاید دوچرخه‌سواری در فضای بسته برای افرادی که مشکل مفاصل دارند بهتر باشد، زیرا این افراد باید فشار کمتری به مفاصل خود وارد کنند.

با استفاده از دوچرخه‌های ثابت و دوچرخه‌سواری در فضاهای بسته، محیطی کنترل‌شده و قابل اعتماد ایجاد می‌شود که تحت تاثیر عوامل بیرونی نیست. این شرایط به شما امکان انجام تمرینات ورزشی در شب‌هنگام یا هوای بد را خواهد داد.

در نهایت، دوچرخه‌های ثابت نیز مانند تردمیل به شما اجازه می‌دهند تا شدت تمرینات خود را مشخص کرده و وضعیت خود را بررسی کنید.

دیگر معایب دوچرخه ثابت

یکی از نقاط ضعف بزرگ دوچرخه‌های ثابت این است که آنها مزایای مربوط به تمرینات تحمل وزن را ارائه نمی‌کنند.

برای مثال در مقایسه با دوچرخه‌سواری ثابت، تمرینات تحمل وزن مانند اسکوات، پرس روی نیمکت و پرس پا تاثیرات بیشتری بر بهبود تراکم موادمعدنی استخوان‌ها (BMD) دارند. (منبع قابل اعتماد 9)

از دست دادن BMD یکی از علائم پوکی استخوان است، بیماری مزمنی که خطر شکستگی و آسیب به استخوان­ها را افزایش می­دهد. این بیماری می­تواند با افزایش سن بر روی سلامتی شما تاثیر بگذارد (منبع قابل اعتماد 9).

از طرف دیگر، دوچرخه‌سواری در فضای بسته نیز محرک مناسبی را برای عضله‌سازی طولانی‌مدت فراهم نمی‌کند، زیرا انجام این کار به تمرینات شدید با وزنه یا ابزارهای مشابه نیاز دارد.

از این رو اگر هدف شما بهینه‌سازی BMD و عضله‌سازی است، باید تمرینات دوچرخه‌سواری خود را با تمرینات مقاومتی و تحمل وزن ترکیب کنید.

در نهایت اگر از ورزش در فضای باز و طبیعت لذت می‌برید، دوچرخه ثابت در فضای بسته گزینه مناسبی برای شما نخواهد بود، زیرا ممکن است به اندازه دوچرخه‌سواری در بیرون از خانه برایتان جذاب نباشد.

خلاصه این بخش: دوچرخه‌های ثابت فواید زیادی برای تناسب اندام دارند، اگرچه میزان تاثیرگذاری آنها برای ساخت استخوان‌ها و عضلات قوی به اندازه ورزش‌های تحمل وزن نیست.

یکی از دلایل اصلی انجام تمرینات هوازی، سوزاندن کالری است. اگر بخواهیم میزان کالری سوزانده شده از تمرین بر روی تردمیل را با دوچرخه ثابت مقایسه کنیم، باید شدت و مدت زمان تمرینات را نیز در نظر بگیریم.

این بدان معناست که اگر زمان یک عامل محدودکننده در نظر گرفته شود، با تمرین به سبک HIIT روی دوچرخه می­توان کالری بیشتری سوزاند. اگر مدت زمان تمرین کوتاه باشد، تفاوت سوزاندن کالری بین تردمیل و دوچرخه ناچیز خواهد بود. به طورکلی، سوزاندن کالری با تمرین بر روی تردمیل یا دوچرخه ثابت نباید به عنوان معیار انتخاب شما در نظر گرفته شود.

خلاصه این بخش: تردمیل در مقایسه با دوچرخه‌های ثابت کالری بیشتری می‌سوزاند، اگرچه این تفاوت ناچیز است. اما تمرینات HIIT کالری بیشتری می‌سوزانند.

نحوه انتخاب بین تردمیل یا دوچرخه ثابت

وقتی نوبت به انتخاب بهترین گزینه برسد، باید اهداف تمرینات خود را به وضوح در نظر داشته باشید.

اگر تنها به دنبال مزایای کلی تمرینات هوازی هستید انتخاب روشی که برایتان لذت‌بخش‌تر است را به عنوان فاکتور اصلی در نظر بگیرید. به عبارت دیگر، به دنبال گزینه‌هایی باشید که شما را هیجان‌زده کند. تفاوت در بهبود تناسب اندام و وضعیت تمرینات هوازی بین دوچرخه ثابت و تردمیل ناچیز است. انتخاب هر یک از این گزینه‌ها بهتر از ورزش نکردن است. اگر اهداف شما مختص ورزش است، باید بر روی روش رقابت خود تمرکز کنید.

برای مثال اگر برای دوی پنج هزارمتری تمرین می‌کنید، باید ترکیبی از تمرینات تردمیل در فضای بسته و دویدن در فضای باز را انجام دهید. از طرف دیگر، اگر در حال آماده شدن برای مسابقات دوچرخه‌سواری هستید، ترکیب دوچرخه­‌سواری ثابت در فضای بسته و دوچرخه‌سواری در فضای باز را انجام دهید.

به نظر می‌رسد برای بهبود راه رفتن و حفظ تعادل دوچرخه انتخاب بهتری است. اگرچه برای تایید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.

اگر در ناحیه مچ پا یا زانو مشکل مفاصل دارید، دوچرخه‌سواری گزینه مناسبی برای شما خواهد بود زیرا تاثیرات منفی آن بر روی مفاصل کمتر است. این امر در طول دوران توانبخشی یا فیزیوتراپی صادق است. صرف‌نظر از اینکه کدام وسیله را انتخاب کنید، بهتر است قبل از شروع فعالیت بدنی یا رژیم ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

خلاصه این بخش: انتخاب تردمیل یا دوچرخه ثابت به اهداف و آسیب‌های شما بستگی دارد. با این حال در بیشتر مواقع میزان تفاوت‌ها ناچیز است. در نهایت معیار اصلی انتخاب شما باید طبق ترجیحات و لذت شخصی خودتان باشد.

تردمیل یا دوچرخه ثابت؟ بالاخره کدام؟

تقریباً تمام تحقیقات انجام شده در خصوص علم ورزش، تناسب اندام و سلامتی نشان داده که ورزش منظم مزیت‌هایی را برای افراد به دنبال خواهد داشت.

به طور خلاصه، انجام هر نوع ورزش منظمی از بی‌تحرکی بهتر است، بنابراین نوع انجام تمرینات چندان مهم نیست. این حالت برای تمرینات هوازی کاملا صادق است. پس بین تردمیل و دوچرخه ثابت، دستگاهی را که دوست دارید انتخاب کنید. اگر اهداف خاصی را دنبال می‌کنید یا آسیب خاصی به بدن شما وارد شده، بهتر است زمانی که بین تردمیل یا دوچرخه ثابت مردد ماندید، دوچرخه ثابت را انتخاب کنید.

به طور کلی، تردمیل یا دوچرخه ثابت دو وسیله مناسب برای انجام تمرینات هوازی هستند و برای سلامتی و تناسب اندام شما مزایای متعددی خواهند داشت.

به یاد داشته باشید که هیچ­گاه برای ورزش کردن دیر نیست.

پیاده روی و دویدن هر دو راه‌هایی عالی برای انجام تمرینات هوازی هستند. چیزی الزاما به معنای “بهتر” وجود ندارد و هیچ کدام نسبت به یکدیگر برتری ندارند. این یک انتخاب شخصی است و از هر فرد به فرد دیگر بسته به شرایط بدنی و اهدافش متفاوت است.

اگر شما به دنبال سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن سریع هستید، دویدن انتخاب بهتری است. اما پیاده روی می‌تواند چندین فایدۀ به خصوص برای سلامتی‌تان داشته باشد. از جملۀ این فواید می‌توان به حفظ سلامتی با کنترل آرام وزن اشاره کرد.

مزایای تمرینات هوازی

پیاده روی و دویدن، هر دو در دستۀ تمرینات هوازی قلبی – عروقی قرار می‌گیرند. بعضی از مزایای تمرینات هوازی را می‌توان چنین برشمرد:

• کمک می‌کند که وزنتان را از دست بدهید یا در وزن ایده‌آل سلامت بمانید.
• مقاومت بدن را افزایش می‌دهد.
• مصون نگه داشتن سیستم‌های بدنی و مقاوم کردنشان
• به پیشگیری از به وجود آمدن بحران و مدیریت آن کمک می‌کند.
• ماهیچه‌های قلب را تقویت می‌کند.
• طول عمر را افزایش می‌دهد.

تمرینات هوازی همچنین برای سلامت ذهن و روان نیز مفیدند. مطالعه‌ای که توسط پژوهشگران “اشیشه شارما”، “ویشال مدان” و “فردریک پتی” در سال 2006 انجام و نتایج آن در نشریۀ “روانپزشک” منتشر شد، نشان می‌دهد تنها 30 دقیقه تمرین هوازی مدیریت شده به مدت 3 بار در هفته می‌تواند از میزان استرس و افسردگی در افراد بکاهد. این تمرین همچنین می‌تواند میزان خلق و خو را بهبود بخشیده و اعتماد به نفس را بیشتر کنند.

پژوهشگران همین مطالعه همچنین اضافه کرده‌اند که حتما لازم نیست برای به دست آوردن منافع ذکر شده بالا، دقیقا 30 دقیقه به شکل سنگین تمرین کنید. پیاده روی برای 10 دقیقه در یک موعد مقرر و برای 3 بار در طول روز هم همین نتایج را خصوصا برای سلامت روان به ارمغان می‌آورد.

برای مثال، فردی را تصور کنید که حدود 73 کیلوگرم وزن دارد. اگر این فرد 8 کیلومتر در هر ساعت بدود، می‌تواند 606 واحد کالری بسوزاند. پیاده روی سریع هم البته با مشخصات وزنی همین فرد به اندازۀ تقریبی 5.5 کیلومتر می‌تواند 314 کالری بسوزاند.

جدول زیر بر اساس مشخصات یک فرد با حدود وزنی 73 کیلوگرم، تعریف شده است و میزان کالری سوزی در شرایط مختلف را در اختیارتان می‌گذارد.

در همین راستا، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که عدم مصرف 500 کالری یا از دست دادن همین میزان در طول یک روز، می‌تواند تقریبا نیم کیلو از وزن افراد در طول یک هفته کم کند! اما این در همۀ موارد هم صحیح نیست!

به طور معمول اگر شما 500 کالری یا حدود همین میزان را در طول روز از بدن خود حذف کنید، تقریبا ½ 450 گرم (225 گرم به طور دقیق) در طول یک هفته از وزنتان کم شده است. همین نیز می‌تواند بستگی به سیستم بدنی شما داشته باشد؛ اینکه چقدر اضافه وزن دارید، چه میزان می‌خواهید لاغرتر شوید، جنسیت شما را شامل می‌شود و همچنین سطح فعالیت‌هایی که دارید.

به نظر خیلی ساده می‌آید، اما خیلی سخت‌تر از چیزی است که فکر می‌کنید. اگر در بحث تمرینات در کنار کم کردن از میزان کالری وارداتی به بدن خود جدی هستید به موارد فوق دقت کنید و حتما با یک متخصص تغذیه گفت‌وگو کنید.

اگر تمریناتتان را تازه شروع کرده‌اید، ممکن است در همان ابتدا خیلی توان دویدن زیاد را نداشته باشید. هیچ ایرادی ندارد! همچنان می‌توانید از پیاده روی کمک بگیرید تا به تدریج قوای بدنی‌تان عادت کند. پیاده روی برای همه در دسترس است و می‌تواند قلب شما را بهبود بخشیده و انرژی مضاعفی برایتان به ارمغان بیاورد.

پیاده روی در برابر دویدن برای کاهش وزن

پیاده روی سرعتی و پیاده روی قدرتی در مقابل دویدن

در پیاده روی سرعتی، افراد معمولا سرعتی حدود 5 کیلومتر در ساعت (~4.8) راه می‌روند. میزان کالری سوزی به اندازۀ پیاده روی قدرتی نیست اما قلب را به تپش می‌اندازد و آن را شارژ می‌کند و از میزان کالری هم می‌کاهد. برای درک عمیق‌تر، مجددا به جدول بالا برگردید.

پیاده روی قدرتی، همان مدل پیاده روی است که تفریحی انجامش نمی‌دهید. در واقع راه می‌روید اما انگار خیلی عجله دارید در عین حال توان دویدن هم ندارید. در چنین حالتی معمولا 5 تا 7 کیلومتر در ساعت راه می‌روید. قلبتان در این شرایط به تند تپیدن روی می‌آورد. این یکی از راه‌های کالری سوزی بیشتر است.

برخی از پیاده روندگان قدرتی، حتی تا 9 یا 11 کیلومتر در ساعت هم راه می‌روند. این حالات تندروی، تقریبا به اندازۀ همان دویدن معمولی، کالری می‌سوزاند.

پیاده روی با پوشاک ورزشی حرفه‌ای

میزان سوخت بدن شما حین پیاده روی با لباس‌های ورزشی می‌تواند متفاوت باشد با این حال پیشفرض این است که این لباس‌ها شما را زودتر از میزان معمول هم لاغرتر می‌کنند. برای آنکه در امان باشید، مطمئن شوید که وزن این لباس‌ها، بیشتر از 5 و نهایتا 10 درصد از کل وزن خودتان نباشند.

اگر به دنبال راه جایگزین و سریعتر هم برای تقویت عضلات و از دست دادن وزن هستید، پیاده روی اینتروال را امتحان کنید.

داستان شیب در پیاده روی در مقابل دویدن

پیاده روی در شیب به معنای پیاده روی در سربالایی هم است. وقتی پایین می‌روید قرار است بالا هم بیایید. این کار می‌تواند به اندازۀ دویدن، همان میزان کالری مشابه را بسوزاند. بدیهی است که پیاده روی در سراشیبی و سربالایی، میزان بیشتری به نسبت دویدن کالری می‌سوزاند.

ایران، مناطق کوهستانی و تپه‌ای بسیار دارد. یکی را انتخاب کنید و شروع به حرکت کنید. اگر با این وجود چنین چیزی برایتان مقدور نبود، می‌توانید از یک تردمیل که امکان تنظیم شیب دارد، کمک بگیرید. حسن استفاده از تردمیل این است که می‌توانید شیب را به تدریج بر روی 5، 10 یا 15% بگذارید. اگر این کار را به تازگی قصد دارید شروع کنید، بهتر است به تدریج شیب را زیاد کنید و به یک باره به سمت شیب بالا حرکت نکنید.

مزایا و ریسک‌ها

دویدن راهی عالی برای شکل دادن به فرم بدن و کاهش وزن است؛ اما نیازمند تمرینات سنگین و ممتد است. چیزی که باید در نظر داشته باشید این است که کار را رها نکنید و البته اگر انگیزۀ خوبی برای شروع داشته باشید، اصل کار به شما در ادامه انگیزه لازم را می‌دهد.

در خصوص بعضی از ریسک‌های دویدن زیاد می‌توان به این موارد اشاره کرد:

• ایجاد ترک‌های ریز در سطح استخوان‌های پا
• بیماری درد ساق (شین اسپلینت)
• سندرم باند ایلیوتیبیال

به طور خلاصه این چنین می‌توان گفت که دونده‌ها در معرض ریسک بیشتری به نسبت پیاده‌روها هستند. پیاده‌ها اگر 1 تا 5 درصد در معرض انجام ریسک‌ها و جراحت‌ها باشند، این عدد در دوندگان به 20 تا 70 درصد می‌رسد.

اگر دونده هستید، می توانید کارهایی کنید تا بدون آسیب بمانید. مسافت مورد پیمایش خود را خیلی سریع افزایش ندهید و سعی کنید چندین بار در هفته تمرین کنید. همچنین می‌توانید به جای آن گاها پیاده روی کنید. پیاده روی بسیاری از مزایای سلامتی دویدن را بدون همان خطرات آسیب دیدگی به همراه دارد.

نتیجه گیری و خداحافظی

هم دویدن و هم راه رفتن راه‌کارهایی عالی برای اجرای تمرینات هوازی‌اند. خوب است که به طور میانگین هفته‌ای 150 دقیقه از وقتتان را برای سلامتی‌تان خرج کنید.

پیاده روی، انتخاب هوشمندانه‌ای است اگر تازه می‌خواهید شروع کنید و امید زیادی برای زیباتر شدن دارید. اگر به دنبال کاهش وزن یا کالری سوزی بیشتر هم هستید، دویدن را انتخاب کنید.

اگر در دویدن هم تازه کار هستید، در مرز میان دویدن و راه رفتن حرکت کنید.

در پایان به خاطر داشته باشید که حتما با یک پزشک علی الخصوص اگر به تازگی می‌خواهید این کار را شروع کنید، مشورت نمایید و از او یا یک متخصص تغذیه تحصیل کرده، برنامه تمرینی بگیرید.

اگر سرتان حسابی شلوغ است، دوچرخه ثابت یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت سلامت قلب و سوزاندن چربی است. البته، درست مثل تمرین روی تردمیل، باید به چند نکته درست و غلط دقت کنید. حرکات اشتباه نه تنها مزیت دوچرخه ثابت را از بین می‌برد، بلکه منجر به بروز آسیب می‌شود. در ادامه به ۸ اشتباه رایج و چند راهکار اشاره می‌کنیم. پیش از این در مطلب «چگونه زین دوچرخه را تنظیم کنیم» نیز به برخی اشتباهات سهوی پرداخته شد که در کنار خواندن این مطلب، می‌تواند مفید باشد.

1. اشتباه #۱: دوچرخه درست تنظیم نشده.

اگر دوچرخه را درست تنظیم نکنید،همه زحمتتان به باد می‌رود. ارتفاع زین در حالت ایستاده باید به لگن شما برسد. اگر زین بیش از حد بالا باشد، زانو خیلی جلو می‌آید که به مفاصل، لگن و کمر آسیب می‌زند. اگر زین زیاد پایین باشد، به کمر و زانوها فشار می‌آید. بنا بر یک تحقیق، اگر زین درست تنظیم نشده باشد، خطر جراحت زانو بالا می‌رود و بازده نخواهید داشت.   

2. اشتباه #۲: حالت رکاب زدن غلط است.

قانون کلی این است که حین رکاب زدن در حالت ریلکس باشید. باسن را روی زین نگه دارید، کمی زانوها را خم کنید و دست‌ها را روی فرمان بگذارید. گردن، دست و شانه باید در حالت ریلکس باشد تا از گرفتگی و خستگی عضلات جلوگیری شود.  

یک تحقیق نشان داد سه حالت از همه راحت‌تر و ایروداینامیک‌تر است. محققان دریافتند این سه پوزیشن عبارت است از: حالت عمودی روی فرمان، روی ترمز و گرفتن قسمت بیرونی فرمان که فشار کمتری به کمر وارد می‌کند و کمردرد را به حداقل می‌رساند.   

3. اشتباه #۳: حرکت ندادن لگن.

معمولا دلتان می‌خواهد باسن را روی دوچرخه ثابت نگه دارید اما این کار باعث می‌شود عضله عقب ران آسیب ببیند و به زانو و مفاصل فشار وارد شود. در عوض بهتر است عضلات را درگیر کنید، کمر را صاف نگه دارید، حرکت بالاتنه را به حداقل برسانید و لگن و باسن را تکان دهید.   

به نقل از دیوید ج.س وادزورث و پاتریک وینراک در مجله بین‌المللی فیزیوتراپی ورزش:

هدف از این تحقیق آگاهی‌رسانی به دوچرخه‌سواران بود تا بدانند اگر دوچرخه مناسب نداشته باشند، خطر بروز مشکلات لگن بیشتر خواهد شد.

4. اشتباه #۴: مقاومت بیش از حد.

یکی از باورهای غلط این است که هر چه حین رکاب زدن مقاومت بیشتری به خرج دهید، ران‌های درشت‌ و ستبرتر خواهید داشت. اما فشاری که رکاب زدن را دشوار می‌کند به دوچرخه آسیب می‌زند و باعث درد زانو می‌شود. 

5. اشتباه #۵: سریع رکاب زدن.

دوچرخه ثابت مسابقه نیست پس لازم نیست از ۱۲۰ دور در دقیقه سریع‌تر بروید. رکاب زدن با سرعت ۸۰ تا ۱۲۰ دور در دقیقه به شما اجازه می‌دهد بدون نگرانی بابت این که زین به پرواز در بیاید، به اندازه کافی عرق کنید.

6. اشتباه #۶: تجهیزات غلط.

پوشیدن شلوار جین و دمپایی لا انگشتی روی دوچرخه مناسب نیست. باید تاپ یا تیشرت سبک و راحت بپوشید تا دمای بدنتان را بالا نبرد و از پوشیدن شلوارهای تنگ هم خودداری کنید تا بتوانید راحت رکاب بزنید. خانم‌ها، سوتین ورزشی دوست خوب شماست. یک حوله و بطری آب هم دم دست بگذارید. 

7. اشتباه #۷: تمرین بیش از حد.

شاید فکر کنید چیزی به اسم تمرین بیش از حد وجود ندارد ولی متأسفانه بسیار واقعی است. برای دوچرخه‌سوار، این وضعیت زمانی اتفاق می‌افتد که بیش از حد توان خود رکاب می‌زند تا جایی که غیر قابل برگشت است یعنی به ضرر فرد تمام می‌شود، نه به نفعش. پس حتما بین تمرین زمانی را به استراحت اختصاص دهید.

8. اشتباه #۸: خنک نکردن بعد از رکاب زدن.

شاید کسانی که مرتب دوچرخه‌سواری می‌کنند با درد و گرفتگی بدن بعد از رکاب زدن مداوم آشنا باشند. این درد ناشی از خشکی عضله چرخشی لگن است چون در تمام مدت ثابت می‌ماند. پس بسیار مهم است که نرمش و حرکات کششی بعد از رکاب زدن را جزو روتین خود قرار دهید.

بعد از تمام شدن دوچرخه‌سواری، با نرمش و حرکات کششی کافی، بدن را به حالت اولیه برگردانید. ماریسا ر.د آدامو، فیزیوتراپیست، می‌گوید حرکات کششی کل بدن یا نرمش نقطه فشار از جمله بهترین حرکات کششی برای عضلات این ناحیه است. هر دو روش به عضلات کمک می‌کند تا بعد از دوچرخه‌سواری به حالت اولیه برگردد. 

یاد گرفتن از این اشتباهات و جلوگیری از رفتارهای غلط به همه دوچرخه‌سواران، چه مبتدی و چه حرفه‌ای، کمک می‌کند تا از هر تمرین نهایت استفاده را ببرند!

فرض کنید به تازگی یک دوچرخه ثابت ورزشی خریده‌اید، دوچرخه به خانه شما فرستاده می‌شود و شما کارهای مربوط به سرهم کردن و نصب آن را کامل می‌کنید. اکنون می‌توانید سوارش شوید و آن را برانید، درست است؟ صبر کنید. برای اینکه تجربه بهینه‌ای از تمرینات‌تان داشته باشید و اطمینان حاصل کنید که راحت­‌ترین سواری را خواهید داشت، باید زین دوچرخه ورزشی خودتان را به درستی تنظیم کنید. اما چگونه؟ در این مقاله به نکات مربوط به سرهم‌کردن و تنظیم زین دوچرخه خواهیم پرداخت تا به شما کمک کنیم زین دوچرخه خود را به درستی تنظیم کنید.

زین دوچرخه خود را سرهم و تنظیم کنید

با جهت دادن به پایه صندلی آن را به سمت جلو بکشید. دستگیره پشتی را آزاد کنید. در آخر، میله زین را داخل قاب آن قرار داده و پایه صندلی را تا ارتفاع موردنظرخود بالا بیاورید. باید در نظر داشته باشید که ارتفاع مناسب صندلی تاثیر زیادی بر کیفیت سواری شما خواهد داشت. اگر ارتفاع صندلی بیش از حد بالا باشد، زانوهای شما بیش از حد کشیده خواهند شد، که این حالت می­تواند به مفاصل، باسن یا پشت شما آسیب برساند. اگر صندلی خیلی پایین باشد به قسمت پایینی کمر و زانوها فشار وارد خواهد شد.

حتما می­پرسید: “اما با توجه به قد من چه ارتفاعی مناسب است؟” بیایید این مساله را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.

تنظیم ارتفاع زین دوچرخه

وقتی نوبت به تنظیم ارتفاع زین دوچرخه شما برسد، به منظور تست ارتفاع، با پاهای صاف کنار دوچرخه بایستید. مناسب‌ترین ارتفاع برای دوچرخه باید تا حدود باسن شما باشد. البته این روش برای همه صدق نمی‌کند، با این حال این روش ایده مناسبی برای بررسی ارتفاع است.

طبق تحقیقات پزشکی صورت گرفته در این زمینه و یکی از مطالعات انجام شده، بدون تنظیم زین احتمال آسیب دیدن زانوها و عملکرد پایین دوچرخه‌سواری بیشتر خواهد شد. بنابراین بهتر است قبل از انجام تمرینات، به ارتفاع زین دوچرخه توجه کنید.

وقتی روی دوچرخه به حالت ایستاده قرار گرفتید، کف پای خود را بر روی پدال قرار داده و نیم دور بزنید (موقعیت ساعت 6). در این حالت باید پایتان را در حالتی خمیده قرار دهید. اگر پای شما بیش از اندازه خم شود، باید زین را بالا بیاورید. اگر پایتان صاف است، باید زین صندلی را پایین ببرید.

یک روش تست دیگر نیز وجود دارد: پاشنه‌تان را روی پدال بگذارید. پای شما در این حالت باید کاملا صاف باشد.

وقتی روی صندلی دوچرخه در حالت نشسته هستید، کف پایتان را روی پدال قرار داده و تا جایی که می‌توانید پدال را بچرخانید (موقعیت ساعت 3). در این حالت زانویتان باید خم شود. زین را به نحوی تنظیم کنید که پایتان در 30-25 درجه‌ای این موقعیت قرار گیرد.

حال برای اینکه راحت‌تر باشید، می‌توانید لباسی بپوشید یا از کرم‌هایی استفاده کنید که در طول دوچرخه‌سواری از میزان اصطکاک کم کند. بسیاری از شورت‌های دوچرخه‌سواری دارای بالشتک‌های اضافی هستند تا راحتی بیشتری را برای دوچرخه‌سوار مهیا کنند. می‌توانید به هنگام دوچرخه‌سواری برای استراحت مقداری از روی زین بلند شوید، به این صورت تمرین بهینه‌ای خواهید داشت و به استخوان پشت نیز استراحت داده‌اید.

زاویه زین دوچرخه را تنظیم کنید

تنظیم زین دوچرخه به راحتی و با شل‌ کردن گیره­‌های زین که در زیر آن قرار گرفته‌اند ممکن خواهد بود. گیره‌ها را به اندازه‌ای شل کنید که بتوانید زین را حرکت داده و با توجه به ترجیح خودتان تنظیمش کنید.

برخی از بانوان دوچرخه‌سوار ترجیح می‌دهند دماغه زین را کمی رو به پایین متمایل کنند، در حالی که بیشتر مردان، آن را رو به بالا تنظیم می‌کنند. اگرچه، زین باید در یک زاویه خنثی قرار گیرد تا به هنگام دوچرخه‌سواری به جلو یا عقب متمایل نشود. استفاده از ابزار تراز می­تواند کمک‌کننده باشد.

وقتی زین را رو به سمت جلو یا عقب تنظیم می‌کنید، کف پاها را بر روی پدال قرار داده و دستان‌تان را به سمت فرمان ببرید. برای انجام این تست می‌توانید زین را به عقب یا جلو برانید.

با خیالی راحت این زاویه‌ها را تنظیم کنید تا نقطه دلخواه‌تان را پیدا کنید. به یاد داشته باشید که بدن همه انسان‌ها دارای یک فرمول نیست. کشش عضلات افراد مختلف می‌تواند به گونه‌ای باشد که آنها سطح زین بالاتر یا پایین‌تر را انتخاب کنند. دوچرخه‌سواری که دارای ماهیچه‌های سفت‌تری است، ارتفاع صندلی خود را پایین‌تر از دوچرخه‌سواری با ماهیچه‌های شل‌تر و آزادتر قرار خواهد داد!

زین دوچرخه را تعویض کنید

زین دوچرخه‌ها قابلیت تعویض با زین‌های دیگر را دارند، و اگر زین اصلی دوچرخه برایتان مناسب نباشد، می‌توانید آن را تعویض کنید. برای تعویض، آن را به یک طرف خم کنید و یکی از ریل‌ها را تا حد امکان بین گیره پایینی-بالایی زین بلغزانید.

در صورت نیاز پیچ زین M8 را شل کنید. سپس زین را به سمت پایین خم کرده و ریل دیگر را نیز بین گیره‌های صندلی بلغزانید. مطمئن شوید که هر دو ریل در شیار گیره‌های صندلی قرار دارند و زین نیز صاف و هم‌سطح است. سپس پیچ را محکم ببندید.

اجتناب از اشتباهات

دسته پایین: اگر دسته‌ها خیلی پایین باشند امکان ایجاد وضعیت بد بدنی و ایجاد درد وجود دارد. ممکن است در ابتدا خم شدن به سمت جلو سبب راحتی شما شود، اما اگر می‌خواهید بدون کمردرد دوچرخه‌سواری کنید این روش به شما پیشنهاد نمی‌شود.

زین دوچرخه پایین: زینی که ارتفاع آن بسیار پایین است، منجر به ایجاد درد در ناحیه جلویی زانو خواهد شد. اگر به هنگام دوچرخه‌سواری در قسمت جلوی زانو احساس درد دارید، ارتفاع را بالا بیاورید.

زین دوچرخه بالا: زینی که ارتفاع آن بسیار بالا باشد، منجر به ایجاد درد در ناحیه پشتی زانو یا همسترینگ خواهد شد. این درد به دلیل کشیدگی بیش از حد عضلات رخ می‌دهد. همچنین ممکن است به هنگام رکاب زدن، دوچرخه شما تکان خورده و بلرزد.

زاویه نادرست زین: اگر پس از اتمام تمرینات، در ناحیه دست‌ها یا ساعدتان احساس درد دارید، احتمالا دماغه پایین‌تر از حد معمول است و این حالت سبب شده تا برای متعادل کردن بدن‌تان، دستان خود را بر روی دسته دوچرخه فشار داده باشید، که همین فشار علت اصلی درد پس از تمرین است.

نتیجه‌گیری

زمانی‌که تمام موارد بالا را به درستی انجام دادید، می‌توانید از تمرینات دوچرخه‌سواری در خانه لذت ببرید. با در نظر داشتن سایز بدن، زاویه زین و راحتی خودتان می‌توانید ارتفاع را تنظیم کرده و تجربه خوبی از تمرین دوچرخه‌سواری داشته باشید. به یاد داشته باشید که امکان دارد برای تنظیم زاویه بهتر زین، مجبور به تغییر ارتفاع میله آن باشید. حتماً قبل از هر بار دوچرخه‌سواری، زین آن را چک کنید.

آیا هنوز به هنگام دوچرخه‌سواری احساس ناراحتی می‌کنید؟ احتمالاً اشتباهات خاصی را مرتکب می‌شوید که خودتان هم از آنها خبر ندارید. می‌توانید با خواندن مقاله مربوط به هشت اشتباه رایج در استفاده از دوچرخه‌سواری ثابت، جلوی این اشکالات را بگیرید.