دوچرخه ثابت باشگاهی
دوچرخه ثابت باشگاهی چیست؟
چگونه می‌توان بهترین آن را خرید کرد؟
همچون نمونۀ خانگی، سه نوع دوچرخه ثابت باشگاهی وجود دارد: نشسته یا مبله، ایستاده و اسپینینگ. هر یک از اینها علی‌رغم شباهت‌هایی که با هم دارند، با اهداف متفاوتی به کار گرفته می‌شوند. نمونه نشسته ترجیحاً برای کم‌توان‌ترها کارایی بیشتری دارد و برای بازیابی توان و اهداف درمانی نیز به کار می‌رود.
نمونه ایستاده شبیه‌سازی نزدیکی از پدال زدن با دوچرخۀ جاده‌ای را محقق می‌کند و اسپینینگ به نیت تمرین‌های استقامتیِ سخت طراحی شده است.
- دوچرخه‌های ثابت باشگاهی تحمل وزن بسیاری دارند
- از به‌روز‌ترین تکنولوژی‌ها بهره می‌برند
- برنامه‌های تمرینی پیش‌فرض اثرگذار دارند
- بیشترشان الکترومگنتی‌اند
- از صندلی تنظیم‌پذیر در حالت‌های عمودی و افقی برخوردارند
- گاهاً با نمایشگرهای لمسی و استخراج اطلاعات مرسوم در تجهیزات هوازی (میزان سرعت، مقدار کالری سوزانده شده، مسافت طی شده، تعداد ضربان قلب و…) ، طراحی می‌شوند.
دوچرخه ثابت باشگاهی، در کنار تردمیل، امروزه از آن دسته تجهیزاتی است که باید در هر باشگاه ورزشی وجود داشته باشد. چراکه مقدار استفاده و نیاز ورزشکارها از آن دائما رو به افزایش است و به بخشی جدایی‌ناپذیر از رشته‌های ورزشی، خصوصا ورزش‌های هوازی بدل شده است.
برای چه مناسب است؟
اگر از کسانی باشید که باشگاه رفتن به بخشی از برنامه‌های روزانه‌شان بدل شده است، به محض وارد شدن به باشگاه و عوض کردن لباس، سراغ چه کاری می‌روید؟ بله، گرم کردن.
یقیناً بخشی از فرایند گرم کردن را به انجام حرکات کششی اختصاص می‌دهید و بخش دیگر آن را به کار با دستگاه‌های هوازی از قبیل دوچرخه ثابت. این آماتوری‌ترین شکل استفاده از یک دوچرخه ثابت باشگاهی است.
امروزه دیگر در تمام باشگاه‌های بدنسازی یک یا چند مدل از دوچرخه ثابت برای تمرین‌های متمرکز یا برای گرم کردن و پیش‌درآمد تمرین‌های قدرتی و هوازی وجود دارد.
دوچرخه ثابت باشگاهی یکی از دو دستۀ بزرگ دوچرخه‌های ثابت است. انواع باشگاهی که اصطلاحا به آنها Gym use می‌گویند، در اغلب اوقات از نمونه‌های خانگی قدرتمندتر، سنگین‌تر و پیشرفته‌تر هستند. احتمالا می‌دانید که دوچرخه‌های باشگاهی خود به انواع دوچرخه ثابت باشگاهی ایستاده، مبله (نشسته) و اسپینینگ تقسیم می‌شوند. هر یک از این انواع کاربردهای اختصاصی خود را دارند که سعی کرده‌ایم تا جای امکان آنها را توضیح بدهیم.
پیرو صحبت دربارۀ گرم کردن با دوچرخه ثابت، نباید پنداشت که دوچرخه ثابت باشگاهی صرفا وسیله‌ای برای گرم کردن است.
دوچرخه ثابت به عنوان یکی از اثرگذارترین و در عین حال محبوب‌ترین تجهیزات هوازی است که برای تقویت عملکرد‌های تنفسی، استقامتی و کالری‌سوزی شناخته می‌شود. ورزشکاران حرفه‌ای برای کار با این وسیله برنامه‌های کاملی دارند که می‌تواند همۀ وقت باشگاه آنها را پر کند. شما چه؟ برنامه‌ای برای کار با دوچرخه ثابت در باشگاه دارید؟ ما برایتان پیشنهاد‌هایی داریم.
برنامه کار با دستگاه دوچرخه ثابت باشگاهی برای مبتدیان
حتی اگر دوچرخه ثابت را در حکم نخستین وسیلۀ برای انجام ورزش هوازی هم انتخاب کرده باشید، انتخاب خوبی کرده‌اید. دوچرخه ثابت سبب سهولت بیشتر تمرین‌های بعدیِ هوازی‌تان خواهد شد. چراکه برخی از مزایای استفاده از آن را می‌توان در تردمیل ها و الپتیکال‌ها نیز جست‌وجو کرد. این مزیت‌ها حتی هنگام دویدن یا ورزش کردن در بیرون نیز وجود دارد و دوچرخه ثابت باشگاهی همۀ آنها را یک‌جا در اختیار شما قرار می‌دهد. به همین خاطر است که دوچرخه ثابت در حکم یکی از سه وسیلۀ هوازی مهم شناخته می‌شود.
نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که همیشه هر نوعی از تمرین با هر شدتی برای تازه‌کارها یا مبتدیان سخت است. بنابراین سعی کنید چندان به خود فشار نیاورید یا روحیه‌تان را نبازید و در فاصله‌های کوتاه به بدن‌تان استراحت بدهید تا پس از تقویت قوای جسمی‌تان، تمرین‌های طولانی‌تر را امتحان کنید. اگر چنین نکنید، احتمالا از ادامۀ ورزش منصرف خواهید شد و عطایش را به لقایش خواهید بخشید.
مزایا (Pros)
ما برخی از مزایای کار کردن با دوچرخه‌های ثابت را در زیر ردیف کرده‌ایم. اگرچه ممکن است بسیاری از آنها را پیشاپیش بدانید یا خیلی از آنها بدیهی به نظر برسند.
راحتی و ایمنی
شما میتوانید از دوچرخه ثابت نیز مانند هر دستگاه هوازی داخلی (مسقف) یا Indoor در شرایطی استفاده کنید که ترافیک یا آب و هوا بر عزم‌تان برای ورزش کردن اثر نداشته باشد. این نخستین مزیت برای تمامی دستگاه‌های هوازی است.
کراس ترینینگ
دوچرخه‌سواری بر عضلاتی فشار وارد می‌کند که خلاف دویدن یا راه رفتن کار می‌کنند. منظور کدام عضلات است؟! منظور عضلات چهارسرران است. عضلات بزرگی که روی پا و بالای زانو را پر کرده‌اند و اگر شما دوزانو نشسته باشید، ناخودآگاه آنها را لمس می‌کنید. این در حالی است که دویدن در فضای آزاد یا راه رفتن، بیشتر عضله‌های همسترینگ را به فعالیت وامی‌دارد. همسترینگ گروهی سه‌تایی از عضله‌هاست که پشت پا و زیر باسن قرار گرفته‌اند. علت نامگذاری این بخش به نام کراس‌ترینینگ نیز به این خاطر است که اگر هم در بیرون بدوید و هم با دوچرخه ثابت کار کنید، مجموعه‌ای از تمرین‌های ترکیبی را انجام داده‌اید که گروه عضله‌های بیشتری را درگیر می‌کند.
فشار اندک
مفاصل هنگام کار کردن با دوچرخه ثابت در کم‌ترین فشار ممکن قرار دارد. ازاین‌رو اگر مشکلی در زانو یا باسن خود دارید، این مسئله بیش از پیش نمود پیدا می‌کند و فوایدش را آشکار می‌سازد. از طرف دیگر، بدیهی است که رکاب زدن با دوچرخه ثابت اغلب به صورت نشسته انجام می‌شود. این ویژگی یا مزیت نیز می‌تواند برای کسانی مهم باشد که کمر درد دارند. این مزیتِ بزرگ بخشی از بازار هدف دوچرخه‌های ثابت را نیز هدف گرفته است. یعنی کسانی که برای بازیابی توان یا بهبود سلامت جسمی به خریدن یا استفاده از دوچرخه‌های ثابت در باشگاه یا خانه رو می‌آورند.
حامی زانو
دوچرخه‌سواری یا رکاب زدن به زانوها کمک می‌کند تا به طور طبیعی، اصطلاحا، روغن‌کاری شوند. این عمل (رکاب زدن) به شکلی آشکار بر تقویت عضلات چهار سر ران (Quads) تمرکز دارد که احتمالا به کاستن از زانودرد نیز منجر خواهد شد. این فرایند به این شکل عمل می‌کند که گاهی، تقویت عضلاتی که زانو را احاطه کرده‌اند، سبب کاهش درد در زانو می‌شود.
حق انتخاب
احتمالا در هر باشگاهی یک نمونه از دوچرخه ثابت ایستاده و یک نمونه از دوچرخه ثابت نشسته یا مبله وجود دارد. مدل‌های نشسته یا مبلۀ دوچرخه ثابت پیشنهادی برای کسانی است که کمردرد دارند. در حقیقت دوچرخه ثابت مبله بهترین پیشنهاد برای آنان است تا فرایند بهبود یا بازیابی توان را با رکاب زدن به انجام برسانند. نشستن و تکیه دادن به صندلی در این نوع، کمر این افراد را حمایت می‌کند تا فشار چندانی را متحمل نشوند.
تنوع
اغلب دوچرخه‌های ثابت دارای برنامه‌های پیش‌فرض هستند. اجرای این برنامه‌ها یا پی گرفتن آنها به نوعی نقشه راه شما خواهد بود تا با پرسش این سوال که «حال چگونه با این دستگاه کار کنم»، دچار سردرگمی نشوید. در عین حال، امکان شخصی‌سازی این برنامه‌ها نیز وجود دارد و میتوانید به دلخواه آن را تغییر دهید.
نکاتی دربارۀ راه‌اندازی دوچرخه ثابت
- اگر از دوچرخه ثابتی استفاده می‌کنید که تا پیش از این هرگز با آن کار نکرده‌اید، بهتر است قدری وقت بگذارید و با آن آشنا شوید. اگر در باشگاه هستید، از مدیر باشگاه کمک بخواهید تا بدانید از چه برنامه‌ای استفاده کنید، یا اساسا آن نوع از دوچرخه مناسب شما هست یا نه.
- اگر دوچرخه ثابتی که از آن استفاده خواهید کرد، از نوع ایستاده باشد، صندلی باید قدری بالاتر از باسن‌تان قرار گرفته باشد.
- پایین‌ترین سطح مدارِ حرکتیِ رکاب باید به گونه‌ای باشد که در آن نیز زانوی شما قدری خم شده باشد. این نکته بسیار کلیدی است.
- تنظیم‌کردن صندلی، دسته و پدال‌ها نیز به قدر کافی بدیهی است. همچون صندلی خودرو که باید با قد و اندازه شما تنظیم باشد، تنظیم صندلی و فرمان دوچرخه ثابت نیز به همان اندازه حیاتی است.
- شیوۀ تغییر دادن یا تنظیم مقاومت را یاد بگیرید. تا هنگام رکاب زدن مجبور نباشید فکر کنید که مقاومت چگونه تنظیم می‌شود. این مسئله تمرکزتان را برهم خواهد زد.
چطور تمرین کنیم؟!
پس از آنکه دوچرخه را متناسب با قد و قامت خود تنظیم کردید، با گرم کردن شروع کنید. یادتان باشد که هرگز این بخش را فراموش نکنید یا انجام آن را دست کم نگیرید. سپس خط به خط تمرین را دنبال کنید:
ابتدا به دنبال درجه یا پیچ تغییر دادن مقاومت بگردید. در دوچرخه‌های مگنتی این پیچ دستی و در نمونه‌های الکترومگنتی دکمه‌ای است و روی نمایشگر تعبیه می‌شود. این درجه مقاومت با عدد دیگری سنجیده می‌شود که آن را مقیاس بورگ یا Rating of perceived exertion می‌نامند که به اختصار RPE خوانده می‌شود. در برنامه‌ای که جلوتر به آن خواهیم رسید، با این مقیاس سر و کار خواهیم داشت. درجه مقاومت یا سرعت (Intensity/Pace) در نمونه‌های مگنتی معمولا 8 درجه است و در نمونه‌های الکترومگنتی 10، 16، 24 و 32 درجه. با هر یک از این نمونه‌ها که باشد، انتخاب درجه پایین به منزله راحتی در رکاب زدن و افزایش درجه و نزدیک کردن آن به حد نهایی، یعنی سفت‌تر شدن رکاب و سخت‌تر شدن فرایند رکاب زدن است. توجه داشته باشید که چگونه باید به درجه مناسب خود برسید. نکته این است که اگر درجه برایتان خیلی راحت بود، آن را افزایش دهید، و اگر خیلی سخت بود آن را کم کنید.
زمانی که شروع به پدال زدن کنید، اگر به دوچرخه عادت نداشته باشید، بلافاصله در پاها احساس خستگی خواهید کرد. در خاطرتان باشد که افزایش استقامت زمان می‌برد، بنابراین تا جایی که توان دارید به رکاب زدن ادامه دهید، تا زمانی که خودتان احساس کنید بس است. یکی از ترفندها این است که هر بار مدت زمان رکاب زدن را قدری افزایش دهید. با چنین حربه‌ای هم قدرت‌تان افزایش می‌یابد هم استقامت‌تان. به شیوه‌های استراحت دادن به خود فکر نکنید. اگر لازم شد میتوانید پاهایتان را هنگامی که روی دوچرخه نشسته‌اید آویزان کنید تا نفسی تازه کند.
این تمرین را سه روز در هفته، با یک روز استراحت بین آنها، انجام دهید. هر بار، قدری به زمان تمرین بیفزایید تا به 30 دقیقه تمرین برسید.
تمرین برای تازه‌کارها (مبتدیان)
تازه‌کارها یا آنانی که برای استفاده از دوچرخه ثابت در باشگاه مبتدی به حساب می‌آیند، این کارها را انجام بدهند:
- 5 دقیقه گرم کنید (warm-up).
- مقاومت/سرعت را 3 دقیقه افزایش دهید.
- مقاومت/سرعت را مجددا 2 دقیقه افزایش دهید.
- مقاومت را به مدت 3 دقیقه به کم‌ترین میزان تغییر دهید.
- مقاومت/سرعت را برای 2 دقیقه، یک درجه بیشتر از کم‌ترین میزان، افزایش دهید.
- مقاومت/سرعت را برای خنک کردن (cool down) به مدت 6 دقیقه کاهش دهید.
| RPE (مقیاس بورگ) | شدت (مقاومت) و سرعت | زمان (به دقیقه) |
| 4 | با شدتی اندک گرم کنید و مقاومت را کم نگه دارید | 5 |
| 5 | مقاومت را بین 1 تا 4 درجه افزایش دهید، یا سرعت پدال زدن خود را سریع‌تر از زمان گرم کردن کنید. | 3 |
| 5 به 6 | مقاومت یا سرعت خود را بار دیگر افزایش دهید و آن را اندکی به سطحی بالاتر از آغاز تمرین برسانید. | 2 |
| 5 | شدت یا سرعت را به سطح ابتدایی تمرین برسانید. | 3 |
| 5 به 6 | مقاومت یا سرعت را بار دیگر افزایش دهید؛ این بار قدری بیشتر از سطح ابتدایی. | 24 |
| 4 | مقاومت و سرعت را به منظور خنک شدن به سطح ابتدایی، یا هر سطحی که با آن فشاری را احساس نمی‌کنید، برگردانید. | 5 |
پیشرفت با این برنامه تمرینی
اگر قصد کرده‌اید تمرین را 20 دقیقه به درازا بکشانید، 5 دقیقه به آن بیفزایید. 3 دقیقه به بخش ابتدایی تمرین و قسمت‌های کم‌فشار آن بیفزایید و 2 دقیقه هم به پاره‌های پرفشار و سختش. این کار را یک هفته تکرار کنید تا بخش‌های سخت آن برایتان راحت شود و احساس فشار نکنید. پس از آن، میتوانید یک 5 دقیقۀ دیگر به آن اضافه کنید. سه دقیقه به بخش ساده‌تر تمرین و دو دقیقه به بخش‌های سخت‌تر آن. به این ترتیب به هدف تمرین 30 دقیقه‌ای هم دست خواهید یافت.
حتما با خود فکر می‌کنید چندان سخت نیست، درست است؟ نکته این است که هنگامی که به تمرین 30 دقیقه‌ای رسیدید، تازه به حداقل مقدار توصیه شده برای ورزش کردن در روز رسیده‌اید. آن زمان تازه در نقطۀ صفر ایستاده‌اید و از آن پس میتوانید به پیشرفت کردن و درآمدن از پوشش تازه‌کار یا مبتدی مصمم شوید.
نکته انتهایی این است که لازم نیست فقط و فقط از دوچرخه ثابت استفاده کنید. بهتر و ایدئال‌تر آن است که چندین دستگاه یا چندین نوع فعالیت را همراه تمرین کنید تا بدن‌تان به شیوه‌های گوناگون تمرین کردن عادت کند. ضمن اینکه استفادۀ مکرر از یک دستگاه ممکن است سبب آسیب‌های ویژه‌ای شود (overuse injuries). مانند شکستگی تنشی استخوان (Stress fracture) یا کشیدگی تاندون که هر دوی اینها بر اثر ترومای تکرار به وجود می‌آید. استفاده از دستگاه‌هایی مانند تردمیل یا الپتیکال در باشگاه و ترکیب آنها با نمونه‌ای که ما ذکر کردیم، به جلوگیری از این آسیب کمک شایانی می‌کند.
انواع دوچرخه ثابت باشگاهی
ابتدای این متن گفتیم که دوچرخه ثابت باشگاهی سه گونه است. اکنون توضیحی کوتاه درباره هر یک از این انواع می‌دهیم.
ایستاده
دوچرخه ثابت ایستاده (Upright Stationary Bike) نوعی از دوچرخه ثابت است که حالت قرارگیری روی آن، حالت ایستادن را تداعی می‌کند. اگرچه وجود صندلی امکان نشستن را برای این دسته فراهم کرده است. نوع ایستاده را باید دستگاهی پرفشار برای فعالیت ورزشی معرفی کرد که از این حیث در رده دستگاه‌های هوازی با تردمیل هم‌رده است.
مبله (نشسته)
دوچرخه ثابت مبله یا نشسته (Recumbent Stationary Bikes) کم‌فشارترین نوع دوچرخه ثابت است و چنانکه پیشتر توضیح دادیم، طراحی آن به منظور فراهم کردن راحتی بیشتر برای کسانی انجام شده است که دچار درد‌های مفصلی در زانو یا کمر هستند. این نوع از دوچرخه ثابت به آنها کمک می‌کند تا آسان‌تر و با درد کمتری ورزش کنند.
دومنظوره
این نوع از دوچرخه‌های ثابت که با نام Dual Action Stationary Bikes شناخته می‌شوند، نمونه‌های نسبتا جدیدی در بازار هستند که از ترکیب الپتیکال و دوچرخه ثابت پیدا شده‌اند. در حقیقت هم می‌توان انتظار الپتیکال بودن از این نوع داشت، و هم دوچرخه ثابت. در دسته‌بندی‌های اصلی نوع دومنظوره آخرین نوع از دوچرخه ثابت است.
دوچرخه ثابت تعاملی
جدیدترین و پیشرفته‌ترین انواع دوچرخه ثابت را باید این نوع دانست. Interactive Stationary Bikes یا دوچرخه ثابت تعاملی نامی است که به این نوع از وسیله هوازی داده شده است. این دستگاه‌ها با داشتن نمایشگری بزرگ امکان نمایش دادن مسیر‌هایی فرضی را برای ورزشکار فراهم می‌کنند تا استفاده از دوچرخه ثابت برایشان حوصله‌سربر و تکراری نشود. البته کاربری این نوع را بیش از باشگاه، باید خانه دانست. چراکه مسلما در باشگاه فرصت تماشای یک ویدئوی طولانی، مثلا نیم‌ساعته، وجود ندارد.
اسپینینگ
دوچرخه ثابت اسپینینگ باشگاهی هم همواره در دسته‌بندی‌های این وسیله لحاظ می‌شود. اگرچه در منابع انگلیسی موجود نباشد. دوچرخه اسپینینگ هم نوعی پرفشار و عرق‌درآور از این وسیله به حساب می‌آید که عمدتا برای تمرین‌های استقامتی سخت به کار گرفته می‌شود. جالب است بدانید گروهی تمرین کردن با اسپینینگ، بیش از تمرین منفرد طالب دارد.
برجسته‌ترین دوچرخه ثابت‌های باشگاهی
اگر بخواهیم برخی از برجسته‌ترین مدل‌های دوچرخه ثابت باشگاهی را، به صورت برگزیده و نه لزوما در مقام بهترین‌ها، معرفی کنیم می‌توانیم از سه مدل نام ببریم:
دوچرخه ثابت ایستاده ایمپالس مدل RU500
این دوچرخه ثابت را باید جزو دسته دومنظوره‌ها دسته‌بندی کرد. چراکه هم می‌توان از آن به عنوان یک دوچرخه ثابت معمولی استفاده کرد، هم یک دوچرخه اسپینینگ. طراحی دسته‌های این دوچرخه امکان چنین کارکردی را فراهم کرده است. از مشخصه‌های برجسته این دستگاه علاوه بر کیفیت درجه یک در ساخت و طراحی منحصر به فردش، می‌توان به عملکرد الکترومگنتی، تحمل وزن 160 کیلوگرم و فلایویل 8 کیلویی آن اشاره کرد.
دوچرخه ثابت مبله باشگاهی جی کی اکسر Fitlux 5100
این مدل به واسطه برخورداری از صندلی طبی و پشتی توری، می‌تواند دعوت‌کننده باشگاه‌روها به استفاده از آن باشد. علاوه بر ظاهر جذاب، طراحی مدرن و امکانات فراوانش که ناشی از عملکرد الکترومگنتی آن است، تحمل وزن 150 کیلوگرم و داشتن برنامه‌های پیش‌فرض فراوان و کیفیت محصول را می‌توان از جمله مزایای این وسیله هوازی برجسته دانست.
اسپینینگ باشگاهی استرانگ مستر مدل XM11
طراحی این اسپینینگ باشگاهی قطعا چشم را خیره خواهد کرد. طراحان آن برای ساختش سنگ تمام گذاشته‌اند. اما فقط از این حیث نیست که این مدل به نمونه‌ای برجسته در میان اسپینینگ‌های باشگاهی بدل شده است. امکان تنظیم صندلی و فرمان (دسته) هر دو در دو جهت افقی و عمودی، تحمل وزن 180 کیلوگرم، زین کورسی مانند، اهرم‌های بسیار باکیفیت با طراحی خلاقانه، وجود نمایشگر، عملکرد مگنتی و داشتن دیسک 15 کیلویی از مشخصه‌هایی است که این اسپینینگ را به یکی از گزینه‌های خرید هر باشگاهی تبدیل کرده است.