تجهیزات هوازی
ایربایک باشگاهی اکوفیت مدل EF003
55,000,000تومان
تردمیل باشگاهی پروفیتنس مدل PF536
87,700,000تومان
تمامی محصولاتی که زیر عنوان تجهیزات هوازی قرار می‌گیرند در این صفحه مشاهده‌شدنی‌اند. ورزش هوازی یا کاردیو، به زبان ساده ورزشی است که ضربان قلب شما را افزایش دهد؛ مانند ایروبیک یا دویدن.
این ورزش‌ها شامل هر فعالیتی می‌شود که به صورت حرکت‌های مکرر و ریتمیک انجام شود و در نهایت اصطلاحا عملکرد قلبی و عروقی را بهبود بخشد. به این ترتیب تمامی تجهیزاتِ ورزش هوازی دستگاه‌هایی‌اند که موجب نفس‌نفس زدن شما می‌شوند و حسابی عرق‌تان را در خواهند آورد.
وسایلی مانند تردمیل، دوچرخه ثابت و الپتیکال (اسکی فضایی) از این جمله‌اند. در این میان هر کدام به نوبه خود، به شیوه‌های گوناگونی از فعالیت هوازی در طراحی خود متوسل می‌شوند. تردمیل شبیه‌سازی پیاده‌روی و دویدن را انجام می‌دهد، دوچرخه ثابت رکاب زدن با دوچرخه جاده‌ای را در محیط مسقف فراهم می‌کند و الپتیکال حرکتی شبیه به اسکی کردن را برایتان تداعی می‌کند.
طبعا تعداد بسیار زیادی از محصولات در چنین دستۀ بزرگی قرار می‌گیرند و انتخاب از میان آنها سخت خواهد شد. با این همه، امکان مقایسه ریز به ریز تمامی مدل‌ها، فیلتر کردن بر اساس برند یا انواع کاربری و دیگر مشخصه‌ها میسر است تا متقاضی با دیدی هرچه جامع‌تر و در عین حال سریع‌تر به هدف خود برسد.
بالاتر به شکلی بسیار فشرده و خلاصه شرحی از چیستیِ تجهیزات هوازی به دست دادیم. اکنون با شرح و بسط بیشتر در این باره خواهیم گفت تا تصویر و تصوری درست از آنچه تجهیزات هوازی و ورزشهای هوازی نامیده می‌شود، داشته باشیم.
5 شاخص سلامت جسمی و تاثیر ورزش هوازی بر آنان
ورزش کاردیو یا بدنسازیِ هوازی یا ورزش هوازی (Cardiovascular fitness/Exercise) جزئی از فاکتورهای مهم مربوط به سلامت جسمی است که با فعالیت جسمی پایدار یا منظم محقق می‌شود.
جالب است بدانید که دستیابی به سلامت جسمی مشمول پنج فاکتور می‌شود که به ترتیب اولویت عبارت است از:
- قدرت عضلانی
- استقامت عضلانی
- استقامت هوازی (کاردیو)
- انعطاف‌پذیری
- درصد چربی بدن
افزایش در فاکتورهای اول تا چهارم و کاهش در فاکتور پنجم، بنا بر این قاعده سبب سلامت جسمی خواهد شد. سلامت جسمی به تعبیر و تعریف برخی مقاله‌های حوزۀ سلامت، سطحی از بهبودی در وضعیت جسمی اشخاص است که سبب می‌شود فرد فرد انسان‌ها جزئی‌ترین کارهای روزمره‌شان را بدون بروز کوچک‌ترین مشکلی به سرانجام برسانند. اگر چنین هستید، شما از سلامت جسمی برخوردارید و اگر چنین نیستید، نمی‌توان به شما از حیث جسمی صفت سالم را عطا کرد.
این سلامت جسمی چگونه در بدن محقق می‌شود؟ به زبان دقیق و علمی، توانایی بدن انسان در رساندن اکسیژن به عضله‌های در حال فعالیت، به شاخص‌های فیزیولوژیکی بستگی دارد: از جمله ضربان قلب، حجم ضربه‌ای (Stroke volume)، مقدار Cardiac output یا سرعت جریان خروجی پمپاژ در قلب: یعنی حجم خونی که هر دو بطن قلب در واحد زمان (عموما دقیقه) پمپ می‌کند و حداکثر مصرف اکسیژن. انجام دادن ورزش هوازی یعنی تقویت هر یک از این بخش‌ها که نتیجتا یعنی شما از سلامت بیشتری در قیاس با کسانی که ورزشهای هوازی نمی‌کنند، برخوردار هستید.
به تعبیر علم پزشکی، این سازوکار که خود را در قالب ورزشهای ایروبیک یا هوازی نشان می‌دهد، کارکردهای قلبی‌عروقی بدن نامیده می‌شود. چیزی که با افزایش سن و کاهش عملکرد آن، بیشتر آدم‌ها را به خود درگیر می‌کند و سبب بروز نارسایی‌های قلبی، انسداد شریان‌های خونی و مشکلات دیگر می‌شود. حتی نام دستگاه کاردیوگرافی یا آزمایش اکوکاردیوگرافی هم که برای بیماران قلبی نامی آشناست، زیرمجموعه‌ای از دانشی است که حول محور واژۀ Cardiovascular می‌چرخد.
تعریف ورزش هوازی
چنانچه پیشتر هم تعریف کردیم، ورزش هوازی به هر فعالیت شدید یا سنگینی گفته می‌شود که ضربان قلب را افزایش دهد و نفس را به شماره بیندازد. در نتیجه تقاضای اکسیژن‌رسانی به بدن افزایش می‌یابد و جریان خون هم متعاقبا بیشتر می‌شود. این در حالی است که همه این اتفاقات با همراهی گروه‌های عضلانی بزرگ بدن اتفاق می‌افتد که به طور مکرر و ریتمیک به کار گرفته می‌شوند. عضلات بزرگی مانند عضلات دو سر بازو، همسترینگ، چهار سر ران و عضلات سرینی. به سبب کار کشیدن از همین عضلات بزرگ است که ورزشهای هوازی به کالری‌سوزی زیادی منجر می‌شود و از بهترین و سالم‌ترین و درست‌ترین روش‌ها برای کاهش وزن و لاغر کردن هم معرفی می‌شود.
چنین فعالیتی با فعل و انفعالات دقیق فیزیولوژیکی، یعنی افزایش تقاضای بدن برای اکسیژن و افزایش جریان خون، به تدریج حیاتی‌ترین اندام‌های داخلی بدن‌تان را تحریک می‌کند و عملکردها و فعالیت قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون را بهبود می‌بخشد. ورزشهای کاردیو یا هوازی، بسیاری از جنبه‌های سلامت از جمله سلامت قلب، سلامت روان، خلق و خو، خواب، تنظیم وزن و متابولیسم را نیز تضمین می‌کند.
اتفاقی که با انجام ورزش هوازی در بدن می‌افتد این است که قلب با هر ضربان کارآمدتر می‌شود، زیرا خونِ حاملِ اکسیژن را پمپ می‌کند، ریه‌ها در دریافت اکسیژن موثرتر عمل می‌کنند و ماهیچه‌ها برای به‌کارگیریِ اکسیژنِ بیشتر، به تعبیری، مجهزتر می‌شوند. با این همه و با وجود افزایش طبیعیِ تنفس و ضربان قلب، این افزایش نباید به قدری باشد که شما را وادار به توقف یا استراحت کند. در ورزشهای هوازی مانند پیاده‌رویِ سریع، دوچرخه‌سواری، شنا، دویدن یا کوهنوردیِ سریع، اگر میل شدید به توقف و استراحت، درد غیرعادی یا علائم هشداردهندۀ مشابه را احساس کردید، باید فورا توقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.
ملاک هوازی بودن یک فعالیت بدنی چیست؟
با تمام توصیف و تشریح‌هایی که دربارۀ ورزشهای هوازی می‌شود، یک سوال همواره باقی می‌‌ماند: اینکه چه چیزی سبب می‌شود یک فعالیت جسمی یا ورزشی، هوازی تلقی شود. برای اینکه ورزشی کاردیو (هوازی) در نظر گرفته شود، باید ضربان قلب و آهنگ تنفس شما را به مدت دست کم 10 دقیقه، با شدت خفیف تا شدید (حداقل 50 درصدِ میزان طبیعی) افزایش دهد.
به همین علت است که فعالیت‌هایی که به نیت بهبود قدرت انجام می‌شوند، مانند ورزشهای مقاومتی، یا آن دسته از ورزش‌هایی که از دستگاه‌های وزنه‌برداری استفاده می‌کنند، لیفت و تمرین‌های اصلی مرتبط با آن، به عنوان کاردیو یا هوازی در نظر گرفته نمی‌شوند، زیرا ضربان قلب را در طول مدت تمرین افزایش نمی‌دهند.
شناخته‌شده‌ترین ورزشهای هوازی که برای اغلب آدم‌ها میسر است، تعداد زیادی از ورزشهای شناخته شده است که قطعا نام آنها را شنیده‌اید. بسیاری از آنها حتی نیازی به وسایل یا ادوات مخصوص نیز ندارد، مانند پیاده‌روی یا دویدن. برخی از این ورزش‌ها را در زیر فهرست کرده‌ایم:
-
- قدم زدن سریع (Brisk walking)
- دویدن (Running)
- دویدن نرم با سرعت کم و ثابت (Jogging)
- شنا رفتن و ایستادن (Burpee)
- کرال خرس (Bear Crawl) – ورزشی شبیه به چهار دست و پا راه رفتن نوزادان، با این تفاوت که زانوها از زمین فاصله دارد و باسن بالاتر از سر قرار می‌گیرد.
- شنا کردن
- ورزشهای آبی
- هر گونه‌ای از رکاب زدن یا دوچرخه‌سواری کردن
- رقصیدن
- اسکی کردن
- دویدنِ مسابقه‌ای، والیبال، بسکتبال و راکت‌بال
- روئینگ (قایقی)
- قایقرانی کردن اعم از کایاک یا کانو
- تمرین‌های زنجیره‌ای (Circuit training)
- طناب زدن
- پله‌نوردی
- اسکیت‌سواری
- ورزشهای رزمی
- گلف
- Hiking (پیاده‌روی طولانی در عوارض گوناگون طبیعی)
- HIIT یا High Intensity Interval Training (تمرین‌های پرفشار اینتروال)
- کوهنوردی
- پروانه زدن، اسکات-پرش و split jumps (پرشِ دوطرفۀ درجا)
- کیک‌بوکسینگ
متعاقبا همچنان که اجرای برخی ورزشهای هوازی نیازی به ادوات خاصی ندارد، برخی از آنها نیز نیازمند داشتن دستگاه‌های خاصی است که برخی از آنها در اثر تکرار شدن بیش از اندازه بر زبان مردم، بسیار مشهورند. برخی از این دستگاه‌ها را در زیر فهرست کرده‌ایم:
- تردمیل
- ماشین پله‌نوردی یا استِپِر
- دوچرخه ثابت (ایستاده)
- Ski trainer
- دستگاه روئینگ
- الپتیکال
- دوچرخه ثابت نشسته
- ارگومترِ بالاتنه
- Versa-climber (دستگاهی برای تمرین‌های صخره‌نوردی)
- AMT یا Adaptive Motion Trainer (دستگاهی با مجموعه‌ای از حرکات الپتیکال، دوچرخه ثابت و پله‌نوردی)
تقسیم‌بندی اصلی در ورزشهای هوازی
اگر نخواهیم وارد جزییات شویم، ورزشهای هوازی را میتوان در سه دسته‌بندی تقسیم کرد: ورزشهای پربرخورد (High-impact cardio)، ورزشهای کم‌برخورد (Low-impact cardio) و ورزشهای بدون برخورد (No-impact cardio).
پربرخورد
هرگونه فعالیت قلبی‌عروقی (هوازی) که مشمول بلند کردن جفت پاها از روی زمین در یک نقطه باشد، فعالیت هوازی پربرخورد نامیده می‌شود. به چنین فعالیتی، ورزش تحمل وزن هم گفته می‌شود، چراکه در چنین فعالیتی شما مجبورید وزن‌تان را به کمک اندام‌هایتان در برابر نیروی جاذبه، تحمل کنید. برای مثال، طناب زدن، رقص‌های هوازی شدید و پرتحرک و برخی از تمرین‌های قدرتی پیشرفته از جمله ورزشهای پربرخورد هوازی شناخته می‌شوند.
کم‌برخورد
آن نوعی از فعالیت ورزشی یا جسمی که همواره یک پا روی زمین باشد، فعالیت کم‌برخورد هوازی نامیده می‌شود. با این حال، نباید ورزش کم‌برخورد را با ورزش کم‌شدت یا کم‌فشار (low-intensity) اشتباه گرفت، چراکه بسیاری از انواع فعالیت‌های کم‌برخورد، شدید هستند. این مبحث شبیه چیزی است که دربارۀ دستگاه الپتیکال توضیح داده‌ایم و به این مسئله اشاره کرده‌ایم که الپتیکال با اینکه دستگاهی کم‌فشار است، اما کالری‌سوزی فراوانی را موجب می‌شود.
با این همه، در کاردیو کم‌برخورد هم باید وزن بدن را تحمل کرد که این خاصیت برای حفظ سلامت استخوان‌ها و عادت دادن قلب و ریه به درست کار کردن، اهمیت بسزایی دارد. نمونه‌های از این دست فعالیت‌ها (هوازیِ کم‌برخورد) را میتوان با پیاده‌روی، Hiking (اعم از تپه‌نوردی یا پیاده‌روی طولانی در کوهپایه یا دیگر عوارض طبیعی) و رقص‌های نرم و هوازی شبیه‌سازی کرد.
بدون برخورد
هنگامی که ورزش هوازی (cardiovascular) در آب انجام شود، در طبقه‌بندی این ورزش‌ها، در دستۀ بدون برخورد قرار می‌گیرد. عمده‌ترین علت این تقسیم‌بندی این است که غوطه‌ور شدن در آب سبب کاسته شدن از نیروی گرانش و در نتیجه کاهش وزن بدن می‌شود. به این ترتیب فعالیتی همچون شنا کردن یا ایروبیک در آب مشمول ورزشهای بدون برخوردِ هوازی خواهد شد. دوچرخه‌سواری نیز در همین دسته قرار می‌گیرد، چراکه بیشتر وزن بدن را طوقه و لاستیک به دوش می‌کشند، نه شما. ورزشهای هوازی بدون برخورد مانند دوچرخه سواری و ورزشهای آبی برای مبتلایان به آرتروز یا کسانی که تحت مداوا و توانبخشی ناشی از هرگونه آسیب هستند، بسیار ایدئال است. حذف ضربه‌ها و برخوردهایی که در فضای آزاد وارد آمدن‌شان به بدن گریزناپذیر است، اصلی‌ترین علت مناسب بودن این قبیل ورزش‌ها برای مبتلایان به آرتروز یا کسانی است که فیزیوتراپی و توانبخشی می‌کنند.
چرا شما هم باید درگیر ورزشهای هوازی شوید؟
تمرین‌های کاردیو (هوازی) از ماهیچه‌های بزرگ بدن شما در بازۀ زمانی ثابت، در حالی که ماهیچه‌هایتان تحرک کافی دارند، استفاده می‌کند و ضربان قلب‌تان را دست کم به 50 درصد حد نهایی‌‌اش می‌رساند. این واضح است که با فعالیت‌های هوازیِ منظم، سیستم قلبی‌عروقی قوی‌تری خواهید داشت. این تقویت به این خاطر رخ می‌دهد که مویرگ‌های بدن شما اکسیژن بیشتری را به سلول‌ِ ماهیچه‌های شما می‌رساند. علاوه بر این، در صورت انجام فعالیت‌های هوازی، با گذشت هر جلسه، از افزایش توان و استقامت خود نیز خرسند خواهید شد.
برخی از مزیت‌های فعالیت هوازی
بهبود سلامت قلب
اگر روزانه بین 30 تا 60 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید، می‌توانید عضلات قوی‌تری بسازید. منظور فقط عضلات سر و سینه و بازو نیست، بلکه منظور تقویت عضله‌هایی همچون عضله‌های قلب است؛ آنهایی که فشار خون‌تان را تنظیم می‌کنند، HDL (کلسترول خوب) را افزایش می‌دهند، اضطراب و دلشوره را کاهش می‌دهند، پروتئین‌ها و چربی‌های خون را کاهش می‌دهند و در نهایت به لخته نشدن خون، جلوگیری از بیماری‌های قلبی، کاهش قند خون و مهار دیابت کمک می‌کنند. همه اینها به شرط سالم بودن، قوی بودن و بهبود کار قلب میسر می‌شود.
تقویت سلامت مغز
اگر منظم و مرتب درگیر تمرین‌های هوازی شوید، مناطقی از مغز که به حافظه و مهارت‌های تفکر کردن فرمان می‌دهند، در حجم (volume) یا اندازه (size) رشد می‌کنند. از سوی دیگر، فعالیت مکرر قلبی‌عروقی همزمان باعث کاهش سرعت کوچک شدن اندازۀ مغز در افراد مسن می‌شود و عملکرد شناختی آنها را بهبود می‌بخشد. در عین حال، فعالیت هوازی می‌تواند یاری‌تان دهد تا به خواب دلچسب شبانه برسید، که خود به تنهایی برای سلامت روان ضروری است. یک خواب شیرین و عمیق با رویایی دل‌نشین!
افزایش آهنگ سوخت و ساز (metabolic rate)
تمامی انواع فعالیت‌های هوازی سوخت‌وساز بدن (متابولیسم) را افزایش می‌دهد. این اتفاق از طریق تولید هورمونی به نام FGF21 یا (Fibroblast Growth Factor 21) – عامل 21 رشد فیبروبلاست- رخ می‌دهد که علت افزایش متابولیسم است. این هورمون اشتها را در شما سرکوب می‌کند و در پی آن سبب کالری‌سوزی بیشتر می‌شود. قدری عجیب است، اما اگر وزن یا پهلو‌ها یا طبلۀ شکم آزارتان می‌دهد، حتما لازم است.
تنظیم وزن
با شدت گرفتن ضربان قلب، و وارد شدن آن به مناطق پنج‌گانۀ ضربان قلب، منطقه‌ای که بدن بیشترین کالری را می‌سوزاند، فعالیت هوازی به سوزاندن کالریِ اضافی و مهار وزن کمک می‌کند. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا، دویدن و دویدنِ آهسته کالری‌های اضافی را در بازۀ زمانیِ طولانی می‌سوزاند. در حالی که، با انجام تمرینات هوازی با شدت خفیف یا زیاد، کالری زیادی در هر جلسۀ تمرینی می‌سوزانید. یک دودوتا چهارتای ساده اثر فعالیت هوازی را به خوبی آشکار می‌کند.
منظور از مناطق پنج‌گانه ضربان قلب، جدولی است که افزایش ضربان قلب را از عادی‌ترین مقدار (50 تا 60 درصد مقدار نهایی) تا نهایت توانایی قلب انسان، تقسیم‌بندی می‌کند و در منطقۀ 5 به نهایت (100 درصد) ضربان قلب می‌‌رسد. نمونه‌هایی از فعالیت هوازی که در کاهش وزن بسیار موثر هستند عبارت است از طناب زدن، دویدن روی پله‌ها، پیاده‌روی، پارو زدن، دوچرخه‌سواری و تمرینات تناوبی با شدت زیاد (HIIT).
بهبود خلق‌وخو و انرژی
ورزش یا هرگونه فعالیت هوازی سنگِ آتش‌زنۀ افزایش ترشح اندورفین است. اندروفین ماده‌ای شیمیایی‌عصبی است که بدن تولید می‌کند (هورمون) و باعث احساسِ سرخوشی می‌شود. فعالیت‌های کاردیو نیز سبب افزایش ترشح هورمون‌های تقویت‌کنندۀ خلق و خو مانند دوپامین، سروتونین و نوراپی‌نفرین می‌شود. با بهبود خلق و خو، احساس سرزندگی بیشتری می‌کنید و تمام و کمال مهیای تکمیل فعالیت‌های روزمرۀ خود هستید. از طرف دیگر، افزایش ترشح هورمون‌ها موجبات چیزهای دیگری را نیز فراهم می‌کند: اضطراب را کاهش می‌دهد، استقامت را افزایش می‌دهد، انرژی را افزایش می‌دهد و حافظه و تمرکز ذهنی را نیز بهبود می‌بخشد.
تقویت سیستم ایمنی
ورزش منظم، در اینجا ورزش هوازی، باعث افزایش ترشح آنتی‌بادی‌ها و گلبول‌های سفید می‌شود که توانایی بدن شما را برای مبارزه با عفونت‌ها بهبود می‌بخشد. همچنان که پیشتر هم گفته شد، انتشار هورمون FGF21 نیز متابولیسم را سرعت می‌بخشد و متعاقبا به تقویت سیستم ایمنی می‌‌انجامد. در واقع، فعالیت کاردیو یا هوازی، از بدن در برابر چندین و چند بیماری از جمله فشار خون زیاد، سکتۀ مغزی، پوکی استخوان، دیابت و بیماری‌های قلبی محافظت می‌کند.
مدیریت و مهار التهاب مفصل
ورزش هوازی به واسطۀ حرکتی که در مفصل‌ها ایجاد می‌کند، به کاهش درد‌های مرتبط با آرتریت (التهاب مفصل)، و به حداقل رساندن سفتیِ مفصل‌ها نیز کمک می‌کند. حتما این توصیه قدیمی را در گوش دارید که کاهلی و کم‌تحرکی سبب بروز نواقصی در بدن می‌شود. تحرک هوازی از بروز همین مسائل جلوگیری می‌کند.
ورزشهای هوازی را چگونه انجام دهیم تا بیشترین بهره را از آن ببریم؟
برای بهره‌وری حداکثری، حداقل باید سه روز در هفته به فعالیت‌های هوازی پرداخت. مثلا، اگر در تعطیلات آخر هفته زمان بیشتری در اختیار دارید، می‌توانید دو روز اول را برای پنج‌شنبه و جمعه برنامه‌ریزی کنید، سپس به دنبال یک روز دیگر در وسط هفته باشید. به این ترتیب مجبور نیستید تمام تمرین‌های خود را در طول روزهای کاریِ هفته فشرده کنید.
اگرچه اگر شدنی است، آن شیوۀ فشرده را هم در برنامۀ خود قرار دهید؛ مهم آن است که به هر نحوی فعالیت هوازی داشته باشید. برای ورزش هوازی نیازی به زمان طولانی ندارید. در تمرینات کاردیو، تلاش و تقلایی کوتاه (هر کدام به مدت 5 دقیقه) به اندازۀ جلسه‌های طولانی‌تر تمرینی موثر هستند؛ مشروط بر اینکه مقدار شدت و مجموع زمان تمرینی، برابر باشد.
برای مثال، دوازده بار تمرین هوازیِ 5 دقیقه‌ایِ شدید به اندازۀ یک جلسۀ 60 دقیقه‌ایِ تمرینی مؤثر است. اگر برنامۀ فشردۀ کار و زندگی، نگران‌تان می‌کند، کاردیو گزینه‌ای بی‌نقص برای شماست. علاوه بر همه اینها، برای انجام بسیاری از تمرین‌های هوازی به تجهیزات خاص یا عضویت در هیچ باشگاهی هم نیاز نخواهید داشت.
برای یک مبتدی، کار عاقلانه این است که با فعالیت‌هایی با شدت اندک تا میانه، مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، رقص، نرم‌دوی، ورزشهای رزمیِ سبک، اسکیت، قایقرانی، گلف و ایروبیک در آب ورزش هوازی را آغاز کند. اگر چنین کنید، این امکان برایتان مهیا می‌شود تا به مدت طولانی درگیر اجرا کردن آنها باشید تا سلامتی‌تان فایدۀ بیشتری ببرد. در این میان نکته‌ای را به یاد داشته باشید؛ اینکه هنگام انتخاب ورزش هوازی، سراغ آنهایی بروید که از آنها لذت می‌برید تا بدین ترتیب بتوانید در حین کنار آمدن، به انجام آنها نیز پایبند باشید.
علاوه بر اینها، نکتۀ ریز دیگری هم وجود دارد. همیشه به یاد داشته باشید که افزایش شدت در طول زمان (یک جلسۀ تمرینی)، بهتر از افزایش تعداد دفعات یا طول مدت یک فعالیت ورزشی است. فعالیت کاردیو چیزی نیست که شما در آن زیاده‌روی نکنید و ساعت‌ها و ساعت‌ها با شدت کم تا متوسط به آن مشغول باشید و انتظار هم داشته باشید فواید زیادی به سوی‌تان سرازیر شود.
بنابراین، حتما بعد از اینکه توانستید 3 تا 4 بار در هفته و به مدت 30 تا 45 دقیقه یک فعالیت هوازی را به خوبی به سرانجام برسانید، باید آن را یک درجه ترقی دهید و پا را فراتر گذاشته به سراغ مرزهای فراتر از آن قدم بردارید. البته اگر آن‌قدر جاه‌طلب باشید که خواهان درنوردیدن حد و مرزهای سخت‌تر و دورتر باشید.
دستورالعمل‌های پایه‌ای برای موفقیت در ورزشهای هوازی
به آرامی شروع کنید
ساده شروع کنید. برای مثال، با 5 دقیقه پیاده‌روی در صبح و سپس 5 دقیقه پیاده‌روی هنگام عصر شروع کنید. پس از آن، چند دقیقه به تدریج به آن 5 دقیقه اضافه کنید و به مرور زمان سرعت را نیز افزایش دهید. چشم بر هم بزنید به راحتی روزی 30 دقیقه پیاده‌روی خواهید کرد. همچنانکه پیشتر هم اشاره کردیم، مطمئن شوید فعالیت‌هایی را در نظر می‌گیرید که جزو علایق شما هستند و بدون محدودیت مالی یا زمانی عملی خواهند شد.
گزینه‌های مناسب مشمول پیاده‌روی طولانی (Hiking)، آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری، قایقرانی، دویدن و تمرینات الپتیکال است. فقط به یاد داشته باشید، هر فعالیتی مجاز است، به شرط آنکه تنفس و ضربان قلب‌تان را افزایش دهد!
گرم کردن
در شروع هر جلسۀ تمرینی، 5 تا 10 دقیقه وقت بگذارید تا به تدریج سیستم قلبی عروقی خود را گرم کنید و جریان خون را در عضلات خود به خوبی به گردن درآورید. درست همان کاری که با ماشین‌تان می‌کنید! گرم کردن بدن به این معنی است که شما در انواعی با شدت اندک از فعالیت قلبی شرکت خواهید کرد. به عنوان مثال، اگر قصد پیاده‌روی سریع دارید، می‌توانید با راه رفتن آرام بدن‌تان را گرم کنید.
عادت دادن/عادت کردن
با سرعت معمول خود حرکت کنید، یعنی همان سرعتی که در توان شماست. مطمئن شوید بدن خود را به گونه‌ای آماده کرده‌اید که بتواند حداقل 30 دقیقه در روز تمرین هوازی کند. در واقع، برای اینکه کاردیو برای شما مفید باشد، باید ظرفیت‌های هوازی خود را با افزایش ضربان قلب، تنفس عمیق و استقامت عضلانی تا جایی بهبود ببخشید که بتوانید به راحتی حداقل 30 دقیقه از تمرینی که انتخاب کرده‌اید را به سرانجام برسانید.
آرام شدن/خنک کردن
در پایان هر جلسه، 5 تا 10 دقیقه وقت بگذارید تا بدن‌تان به دمای عادی خود بازگردد یا اصطلاحا خنک شود. می توانید با کشش عضلات ساق پا، بالای ران (چهارسر ران)، کمر، همسترینگ و قفسۀ سینه این کار را بکنید. این کششِ بعد از تمرین، باعث می‌شود عضلات، ریه‌ها و ضربان قلب‌تان به‌راحتی به حالت عادی پیش از تمرین بازگردد.
هر یک از انواع ورزشهای هوازی یا کاردیو از دیرباز به عنوان سنگ‌بنای هر برنامۀ سلامت و تناسب اندام موثر شناخته شده است و کلید زندگی طولانی‌تر و شادتر بوده است. اگرچه تا بدین حد که ما امروزه آن را می‌شناسیم، شناسایی نشده بوده است. بازده ورزش هوازی چشمگیر است: خلق و خوی بهتر، خواب بهتر و کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان و غیره. شکی وجود ندارد که اگر میخواهید به این امراض دچار نشوید، باید هرچه زودتر دست به کار شوید. یا بیرون بزنید و مشغول پیاده‌روی و دویدن شوید یا دستگاهی را که چنین فعالیتی را برایتان فراهم می‌کند، بخرید.