نخستین وجه تمایز الپتیکال خانگی از نوع باشگاهی تحمل وزن آن است. میانگین وزن در اغلب خانواده‌ها نباید بیشتر از 80 کیلوگرم باشد. به این علت در این دسته بیشتر مدل‌ها تحمل وزنی معادل 100 تا 120 کیلوگرم دارند.
در این صفحه می‌توانید برای خرید الپتیکال خانگی اقدام کنید، قیمت‌ها را ببینید و از ما مشاوره بگیرید.
پیرو همین امر، یکی دیگر از مشخصه‌های این دسته سبک‌وزن بودن و حتی تاشو بودن آنهاست که با علم به میانگین وزنی خانواده‌ها طراحی شده‌اند.
اسکی فضایی خانگی را از جهاتی می‌توان بهترین وسیله هوازی خانگی معرفی کرد. به این علت که معمولا اعضای یک خانه نیت‌شان از ورزش کردن، انجام ورزشی سبک است، نه فعالیتی پرفشار و سنگین. اگر در این میان افراد درشت اندام را فاکتور بگیریم، دیگران به چنین تصوری نزدیک خواهند بود.
نرمش یا ورزشی سبک که تمامی بدن را بدون وارد آوردن فشار آنچنانی درگیر کند، دقیقا کاری است که الپتیکال خانگی می‌کند. مدل‌های گران‌قیمت‌تر در این دسته عملکرد الکترومگنتی دارند. به این معنا که تغییر مقاومت دستگاه در آنها به واسطه فشردن یک دکمه رخ می‌دهد. با این حال، بیشتر مدل‌های اسکی فضایی خانگی مگنتی‌اند؛ یعنی تغییر دادن مقاومت در آنها دستی است. این امر در نهایت به کاهش قیمت دستگاه منجر خواهد شد که شاخصی مهم برای متقاضیان خانگی این دستگاه تلقی می‌شود.
یک نمونه خانگی از الپتیکال می‌تواند تمامی قابلیت‌های انواع باشگاهی را نیز داشته باشد، اما تمایل به کاهش قیمت در این دسته، برخی قابلیت‌های این دستگاه را در قیاس با انواع باشگاهی حذف کرده است. با وجود همه اینها، در انواع خانگی نیز مدل‌هایی پرقابلیت به همراه نمایشگرهای پیشرفته و حتی لمسی وجود دارد که طبعا گران‌ترند.
نمونه‌های خانگی هر یک از انواع دستگاه‌های هوازی، عموما ظریف‌تر، کم‌قدرت‌تر، سبک‌تر و ارزان‌قیمت‌تر از دیگر انواع آنها (باشگاهی) هستند.
البته این توصیف می‌تواند استثناهایی نیز داشته باشد. مدل‌هایی از نوع خانگی در بازار هستند که مشخصات آنها کاملا منطبق بر نمونه‌های باشگاهی است و اگر صفت خانگی پیش نام آنها نباشد، با باشگاهی‌ها اشتباه گرفته خواهند شد. حتی شما که حرفه‌ای هستید نیز ممکن است آنها را اشتباه بگیرید! البته این هم‌پوشانی مانع از استفادۀ خانگی آنها نمی‌شود یا سبب استفادۀ صرف باشگاهی از آنها نخواهد شد.
دربارۀ اینکه دستگاه الپتیکال به طور کلی چه اثری بر بدن دارد در دسته‌بندی اصلی الپتیکال توضیحات مفصلی را ارائه کرد‌ه‌ایم و شرح داده‌ایم که چرا این دستگاه در عین کم فشار بودن، کالری‌سوزی بسیاری دارد.
در عین حال، یکی از کامل‌ترین دستگاه‌های هوازی است که تمامی اعضای بدن را درگیر تمرین و فعالیت ورزشی می‌کند.
شاید بتوان به طور کلی تمرین با الپتیکال را با سه هدف پیش برد: استقامت، کالری‌سوزی و توان.
چرا الپتیکال خانگی خرید کنیم؟
چرایی این موضوع را در بالا توضیح دادیم. با این حال از مهمترین دلایل می‌توان به برنامه ریزی خود شما برای کالری سوزی، افزایش استقامت بدن و تن سالم اشاره کرد.
بسیاری از افراد در خصوص اینکه کدام یک از این تجهیزات اعم از تردمیل خانگی یا دوچرخه ثابت خانگی را بخرند، تردید دارند چرا که نمی‌دانند کدام یک دقیقا برایشان مناسب است.
تنها کافیست نگاهی به وبلاگ اطلاع رسانی ما کنید یا با مربی شخصی خود و یا مربیان واقعی که رشتۀ تحصیلی‌شان در حوزه تربیت بدنی و تغذیه بوده، تماس بگیرید. برنامه دقیقی به شما خواهند داد.
با این حال این را هم در نظر بگیرید که هر کدام از این دستگاه‌ها -اگر همه‌شان که چه بهتر- برای تندرسی و افزایش سلامت ورزشکاران مناسب هستند.
اسکی فضایی دست دوم بخریم یا نو؟
عموم افراد به درست، اعتقاد دارند که خرید اسکی فضایی یا هر نوع وسیله دیگری، بهتر است نو و آکبند باشد تا احتمالا مشکلاتی از قبل را به همراه خود نیاورد.
در غرب اما این ذائقه از فرد تا فرد متفاوت است. مینیمالیست‌ها کمتر اعتقاد به خرید تجهیزات نو دارند. اما یکی از ایرادات اساسی در کشور ما برای خرید کالای دست دوم این است که وضعیت گارانتی آنچنان مشخص نیست؛ خصوصا اگر دستگاهی که به شکل دست دوم می‌خریم، مدت زیادی از خریدش توسط خریدار اول نگذشته باشد.
اما باز هم گفته می‌شود که این موضوع کمی به سلیقه و گاها به موارد دیگری از جمله قیمت الپتیکال هم برمی‌‌گردد.
از آنجایی که ممکن است قیمت یک الپتیکال دست دوم (حتی دستگاهی که تنها 1 ماه از استفاده از آن گذشته) با قیمت نوی آن، اختلاف قابل توجهی داشته باشد، باز هم از فرد تا فرد، تصمیمات گوناگونی گرفته می‌شود.
حال این نکته را هم باید در نظر گرفت که اگر اختلاف قیمت هم زیاد است، چه علتی می‌تواند داشته باشد؟
پیشنهاد جدی ما این است که اگر قرار است به خاطر کمی بالا و پایینی قیمت‌ها، به سمت خرید اسکی فضایی دست دوم بروید، آن را فراموش و خیالتان را با خرید یک کالای آکبند راحت کنید.
قیمت الپتیکال خانگی
ممکن است بپرسید قیمت و اصولا جدول نرخ‌های این کالا بر چه اساسی مشخص می‌شود.
در پاسخ باید گفت که چندین عامل از جمله نرخ ارز (برای کالاهای وارداتی)، سال تولید الپتیکال خانگی، مدل دستگاه و امکانات (اعم از صفحه نمایشگر، پدال‌ها و جنس بدنه) می‌توانند جملگی در قیمت الپتیکال خانگی اثرگذار باشند.
اگر از اینکه کدام مدل مد نظرتان است اطلاع ندارید و به طور دقیق نمی‌دانید کدام یک برای شما مناسب است، توضیحات هر محصول، کمک زیادی می‌کند. در نهایت حتی می‌توانید با شماره‌های ما تماس بگیرید تا راهنمایی شوید.
نمونه‌های خانگی هر یک از انواع دستگاه‌های هوازی، عموما ظریف‌تر، کم‌قدرت‌تر، سبک‌تر و ارزان‌قیمت‌تر از دیگر انواع آنها (باشگاهی) هستند. البته این توصیف می‌تواند استثناهایی نیز داشته باشد. مدل‌هایی از نوع خانگی در بازار هستند که مشخصات آنها کاملا منطبق بر نمونه‌های باشگاهی است و اگر صفت خانگی پیش نام آنها نباشد، با باشگاهی‌ها اشتباه گرفته خواهند شد. حتی شما که حرفه‌ای هستید نیز آنها را اشتباه خواهید گرفت! البته این هم‌پوشانی مانع از استفادۀ خانگی آنها نمی‌شود یا سبب استفادۀ صرف باشگاهی از آنها نخواهد شد.
دربارۀ اینکه دستگاه الپتیکال به طور کلی چه اثری بر بدن دارد در دسته‌بندی اصلی الپتیکال توضیحات مفصلی را ارائه کرد‌ه‌ایم و شرح داده‌ایم که چرا این دستگاه در عین کم فشار بودن، کالری‌سوزی بسیاری دارد. و در عین حال، یکی از کامل‌ترین دستگاه‌های هوازی است که تمامی اعضای بدن را درگیر تمرین و فعالیت ورزشی می‌کند. چیزی که در دیگر دستگاه‌های هوازی دیده نمی‌شود. اگر تردمیل را برای مقایسه مثال بزنیم، دستگاهی است که بیشتر بر توان هوازی، افزایش استقامت و آب کردن چربی‌ها تمرکز دارد. چیزی که در قالب پیاده‌روی یا دویدن ظاهر می‌شود. آن هم با تکیه بر فشار وارد کردن بر عضله‌های مشخصی از پاها، ساق و کمر. همین مقایسه درباره دوچرخه ثابت هم صدق می‌کند. دستگاهی که روی عضلات پا، سرشانه، عضلات سرینی و پشت تمرکز دارد. اما الپتیکال چنین نیست. الپتیکال روی همه جای بدن و روی عضلات بسیار زیاد اثر دارد. در عین حال، ساختار معلق‌گونه آن کاربر را در عین حال که درگیر انجام تمرینی با مشارک تعداد زیادی عضله می کند، آنچنان فشاری نیز به کاربر وارد نمی‌کند. چیزی که تمامیِ انواع اسکی فضایی را جذاب می‌کند، همین مسئله است.
شاید بتوان به طور کلی تمرین با الپتیکال را با سه هدف پیش برد: استقامت، کالری‌سوزی و توان. ما در ادامه چگونگی انجام این تمرین‌ها را در جدول‌هایی مشخص برای شما قرار داده‌ایم تا اگر به جست‌وجوی برنامه‌ای برای کار با الپتیکال خانگی خود بودید، دست خالی نمانید. با این حال، و پیش از انجام تمرین با الپتیکال، همیشه باید یکی سری از بایدها و نبایدها را بدانید. چیزهایی که چندان پیچیده نیستند و مرتبط با مسائلی از قبیل گرم کردن، دانستن فرم صحیح ایستادن روی دستگاه الپتیکال، نحوه رکاب زدن و از این دست آگاهی‌هاست. این مسائل اگرچه ساده به نظر می‌آید، اما بسیار حائز اهمیت است و دست کم گرفتن آنها سبب خواهد شد کار با دستگاه‌های الپتیکال خانگی نه‌تنها کم‌اثر، بلکه بی‌اثر باشد. از همین رو دقت در این امور به نفع کاربران و ورزشکاران است. ما نکات بارزی را که اغلب در تمرین با اسکی فضایی از یاد می‌رود، در صفحه اصلی الپتیکال در سایت جیم لند با شرح کافی توضیح داده‌ایم.
سه برنامه تمرینی درجه یک و با اثرگذاریِ شگفت‌آور برای شمایی که می‌خواهید از الپتیکال خانگی‌تان به نحو احسن استفاده کنید:
برنامه‌ای که بر استقامت‌تان می‌افزاید
برنامه‌ای برای نهایتِ چربی‌سوزی
برنامه‌ای برای قدرتی‌تر کردن عضله‌ها
نکته:
در این برنامه‌ها چهار ستون وجود دارد. ستون نخست مدت زمان است، به دقیقه. ستون دوم درجه سختی است که بین 1 تا 20 در نوسان است و مسلم است که نوع الپتیکال فرض شده برای تدوین این تمرین‌ها از نوع الکترومگنتی بوده است. چنانکه می‌دانید، انواع مگنتی الپتیکال‌ها فقط 8 درجه مقاومتی تنظیم‌پذیر دارند. ستون چهارم توضیح کوتاهی است از اینکه دقیقا با تغییر متغیرهای ستون یک و دو چه باید بکنید. ستون دیگری (سوم) هم وجود دارد به نام Effort، به معنی تحت‌الفظیِ تلاش، که احتمالا ماهیت آن برایتان نامعلوم باشد. اعداد این ستون اعدادی فرضی هستند. در حقیقت با درجه‌بندیِ مقدار تلاشی که به خرج می‌دهید، بین 1 تا 10، این برنامۀ تمرینی خواسته است تلاش‌تان را درجه‌بندی کند تا روشن‌تر و دقیق‌تر به اجرای تمرین هدایت شوید.
Effort یا تلاش در تمرین چیست؟
احتمالا هنوز هم برایتان معلوم نشده است که دقیقا از چه صحبت می‌کنیم و Effort دقیقا یعنی چه. آنچنان که سایت Runnersworld توضیح می‌دهد، چیزی چنان نیست که ندانید.[1] در حقیقت شما همواره در حین انجام هر کاری، علی‌الخصوص فعالیت ورزشی و تمرین هوازی، مقادیر مشخصی از تلاش‌تان را خرج می‌کنید. برای مثال، اگر اهل ورزش و باشگاه باشید، یقینا پیش آمده است که روزهای خاصی باشگاه و وزنه زدن آن حالی را که باید بدهد، نمی‌دهد. بدانید که در آن روز، به علت‌های آشکار و نهان، تلاش‌تان بر حسب اعداد جدول‌های تمرینی ما، چندان زیاد نبوده است و تلاش‌تان نمرۀ کمی گرفته است. یا مثال دیگر و واضح‌ترِ معنای Effort زمانی است که تمرین روزانه‌تان زودتر از موعد معمول، یا زودتر از دیگر روزها تمام می‌شود. از این پس بدانید که در آن روزها، تلاش‌تان نزدیک به 10 و شاید خود 10 بوده است.
در عین حال، باید قادر باشید تا مقدار «تلاش» را از «فشار» تمییز دهید.[2] به سخن دیگر، تلاش غیر از فشار است. یک مثال سادۀ دیگر از تلاش و تفاوتش با فشار، زمانی است که زیر حرکت پرس سینۀ سنگین در باشگاه، از دوست‌تان کمک می‌خواهید و او در حالی که هوای شما را دارد، با گفتن «ها... ماشالله!» از شما می‌خواهد با ارادۀ خود و بدون کمک او بر وزنه غلبه کنید. و شما برای اینکه زیر هالتر له نشوید، تمام «تلاش» خود را خرج می‌کنید و آخرین ذره‌های زورتان را نیز از تن بیرون می‌کشید. در حالی که وزنه‌های روی هالتر، فشار مشخصی را به عضلات بالاسینه و بازوهای شما وارد می‌کند که به کلی چیزی است غیر از آنچه در روحیه شما می‌گذرد. این بارزترین شکل تمایز و تفاوت فشار و تلاش است و در عین حال در فهم اینکه تلاش چیست، مثالی عینی و ملموس به حساب می‌آید.
اهمیت شناختنِ «تلاش»
با این اوصاف، شاید بسیاری از ما پیش از آنکه نیازمند داشتن یک برنامه تمرینی دقیق باشیم، به شناسایی متغیرهایی همچون تلاش و شیوه‌های تحریک یا تمرینِ آن نیاز خواهیم داشت. اگر بهترین برنامه‌ها را نیز داشته باشید و تلاش لازم را به خرج ندهید، فایده‌ای نخواهد داشت؛ هیچ فایده‌ای. شاید علت وجود برنامه‌های بی‌شمار و دستگاه‌های ورزشی فراوان و دانش بسیار از ورزش، و در طرف مقابل غیاب ورزشکاران کافی در هر کشور و منطقه، توضیحی باشد برای نبود یا ناشناختگی تاثیر عاملی مانند Effort. چرا بی‌خیالِ ورزش کردنِ روزانه و روتین می‌شویم و ادامه‌اش نمی‌دهیم؟ چند نفر را می‌شناسید که در تمام طول عمر خود می‌خواهند ورزش را از سر بگیرند، اما به هفته نرسیده، پا پس می‌کشند؟ شاید نقصی در ما هست که آن را نمی‌شناسیم و شیوه‌های ارتقا یا کسب مهارت در آن را بلد نیستیم.
نابرده رنج گنج میسر می‌شود!
آنچه در ادامۀ این یادداشت می‌آید، کاملا خلاف چیزی است که در سه برنامۀ توصیه‌ایِ ابتدایی آمده است. آن برنامه‌ها برای کسانی است که با عرق ریختن و سختی و فشار مشکلی ندارند. از اینجا به بعد، برای کسانی است که، قدری راحت‌طلب‌ترند و به شیوه‌های دیگر سلامت ماندن می‌اندیشند. خاصه اگر خبری از کشتنِ خود در راه سلامت ماندن و خوش‌تراش بودن هم نباشد.
سعدی شیراز حدود 7 قرن پیش گفته بود: نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود. آیا هیچ‌چیز در این جهان بدون ممارست، پیگیری، اصرار، استقامت و در نهایت تلاش محقق نخواهد شد؟ هیچ راهی برای آنانی که برنامه‌های تمرینی سفت و سخت برایشان کابوس است، وجود ندارد؟ خوشبختانه پاسخ مثبت است و باید گفت نابرده رنج گنج میسر می‌شود! ما به شما خواهیم آموخت که چگونه با کمترین مقدار تلاش، بیشتری اثرگذاری در تمرین را به دست بیاورید.[1] به یاد داشته باشید که چنین دیدگاهی مستقیما ناشی از شناخت سازوکارهای ذهن و مقوله تلاش کردن است.
پس، اگر هنوز برنامه ورزشی خوبی ندارید تا راضی‌تان کند و می‌خواهید وارد برنامه‌ای شوید که در آن دوام بیاورید و هم‌زمان اثرپذیری از آن هم آسان باشد، ادامه این یادداشت برای شماست!
از طرف دیگر، اگر دوست دارید سقف توانایی‌های خود را محک بزنید و احساس سوزش و عرق ریختن حسابی کنید، احتمالاً این یادداشت به درد شما نخواهد خورد!
در جست‌وجوی HIME!
در یادداشت سایت himeyourtime اشاره شده است که پیش از این، دربارۀ اینکه چگونه هر فعالیتی دارای HIME است[2] صحبت کرده است. می‌توانید از طریق لینک مرتبط، در این باره بیشتر مطالعه کنید. با این حال، به زبان ساده منظور از هایم، بهترین و برگزیده‌ترین و دلخواه‌ترین زمان، در طول یک 24 ساعت است. زمانی راحت، خواستنی و پرفایده. این شما هستید که باید هایم خود را بیابید و هایم شما با هایم دیگری، قطعا متفاوت است. به این ترتیب، Hime اگرچه معنای تحت‌اللفظی‌اش در زبانِ ژاپنی برای خطاب به برخی از شاهزادگان یا به طور کلی هر زن زیبایی به کار می‌رود، اما بیشتر یک اصلاح سوبژکتیو، انتزاعی یا ذهنی است برای توصیف حالتی درونی در انسان. یادداشت این سایت در این جا توضیح داده است که چگونه می‌توان با حداقل تلاش، تأثیرگذاری حداکثری به دست آورد. این یادداشت معتقد است که حتی تناسب‌اندام نیز از این قاعده مستثنی نیست. چیزی که احتمالا باب طبع بسیاری از شما باشد.
به این ترتیب، شما می‌توانید حداکثر تاثیر را در انجام فعالیت‌های مرتبط با تناسب اندام، با حداقل تلاش به دست آورید، اما برای انجام این کار 4 عنصر وجود دارد که احتمالا باید آنها را به خاطر بسپارید:
زمان HIME خودتان را پیدا کنید
شما 24 ساعت در طول یک روز فرصت دارید، بنابراین باید سردربیاورید که کدام یک از این ساعت‌ها از نظر جسمی و عاطفی بیشتر مناسب شماست تا درگیر تناسب‌اندام یا فعالیت ورزشی شوید. ما چند دستورالعمل پیش‌روی‌تان می‌گذاریم:
در گام نخست به احتمال زیاد هرگز هیچ زمانی برایتان آسان‌تر از زمان دیگر نخواهد بود، اما سخت گیرید، بلاخره برخی مواقع هست که آسان‌تر از دیگر اوقات است. آنها را بیابید. اول صبح، آخر شب، عصر، ظهر، قبل از کار، بعد از کار، آخر هفته، اول هفته و...
پیش از هرچیز، زمان‌هایی را که به شما بیش از اندازه سخت می‌گذرد، حذف کنید.
اگر فکر بلند شدن از رخت‌خواب قبل از ساعت 7 صبح خسته‌کننده یا حتی عذاب‌دهنده است، فکرش را هم نکنید که نیازی به هیچ تلاشی برای ورزش صبحگاهی دارید! فراموشش کنید.
برای مثال، من مردمی را می‌بینم که ساعت 9 شب در پارک می‌دوند. من هرگز نمی‌توانم خودم را تصور کنم که آخر شب لباس ورزشی بپوشم و بیرون بزنم؛ آن هم برای دویدن و ورزش. بدیهی است که این، HIME من برای فعالیت‌های ورزشی و تناسب‌اندام نیست.
هر ورزشی باید با روال، عادات و تمایلات شما مطابقت داشته باشد، نه اینکه با آنها در ستیز یا مخالفت باشد.
بعد از آنکه زمان‌های سخت و عذاب‌دهنده را حذف کردید، نگاهی به زمان‌های باقی‌مانده بیندازید و زمانی را انتخاب کنید که احساس می‌کنید با کمترین مقاومتِ بیرونی و درونی برای انجام آن روبه‌رو هستید. زمانی که هیچ‌گونه اصطکاکی با روحیات شما و اراده‌تان ندارد.
زمان HIME شما برای تناسب‌اندام ممکن است با شریک زندگی، همسایه یا بهترین دوست‌تان یکسان نباشد. و احتمالاً هم نخواهد بود. پس الزاما به دنبال این نباشید که زمان فعالیت ورزشیِ خود را با دیگری هماهنگ کنید تا به اصطلاح برای ورزش کردن پایه داشته باشید. چراکه به احتمال قریب به یقین، HIME شما فقط متعلق به خلقیات شماست، نه کس دیگری.
فهمیدن اینکه زمان HIME شما چیست و کدام است، موانع موجود برای شروع فعالیت تناسب‌اندام‌تان را هرچه بیشتر کاهش می‌دهد.
ساز و کار مغز ما برای جلوگیری از هرگونه رنج طراحی شده است
اگر به نیتِ یک نرم‌دویِ ساده و راحت بیرون برویم، اما آن را با ضربان شدید قلب، تعریق فراوان و خستگی مضاعف به پایان برسانیم، مغز ما این فعالیت را در حکم یک تجربه منفی ثبت می‌کند. و بدتر از همه اینکه پس از آن، تمام تلاش خود را (مغز) می‌کند تا ما را از تکرار آن بازدارد! این خبر خوبی برای برنامه تمرینی ما و هدف‌گذاری برای یک فعالیت جسمی روزانه و روتین نیست.
پس چه‌کار کنیم؟
هرگونه فعالیت ورزشی و جسمی را 5 تا 10 دقیقه پیش از آنکه علائم آزاردهنده، سختی و مشقت (در یک کلام رنج) پیدا شود، متوقف کنید. یعنی درست زمانی که بدن‌تان هنوز انرژی و نشاط کافی دارد. اگر چنین کنید، مغزتان آن فعالیت را در حکم فعالیتی مثبت ثبت خواهد کرد.
اگر دفعه بعد دوباره قصد ورزش کردن کنید، ذهن‌تان از تلاش‌های شما برای انجام این کار حمایت می‌کند، یا حداقل در برابر این نیت مقاومت نمی‌کند. این روش برای هر فعالیتی، اعم از ورزشی و غیرورزشی، که انجام دادن‌شان برایتان آسان نیست، صدق می‌کند.
پس فرمول ما این است: درست پیش از اینکه سخت شود، توقف کنید. حتی اگر فقط اندکی پیشرفت کرده باشید. آنچه در این روش مهم است، این است که مغزتان آن فعالیت را در حکم تجربه‌ای «نه چندان سخت» به یاد بیاورد. پس از این، مغز مقاومت بسیار کمی از خود نشان می‌دهد و به شما کمک می‌کند آن را بارها و بارها تکرار کنید تا زمانی که تبدیل به یک عادت یا یک فعالیت معمول در زندگی‌تان شود و دیگر نیازی به تلاش ذهنی یا توجه آنچنانی نداشته باشد. به این فرایند در روان‌شناسی «شرطی شدن ذهن» می‌گویند.
تأثیر از تکرار می‌آید
تعارف را کنار بگذاریم، تأثیر یا اثرگذاری، فقط و فقط از تواناییِ ما در تکرارِ مداومِ فعالیتِ جسمی و ورزشی ناشی می‌شود.
فرقی نمی‌کند کدام ورزش را انتخاب می‌کنید؛
فرقی نمی‌کند چند بار در هفته آن را انجام می‌دهید؛
مهم نیست هر جلسۀ تمرینی چقدر طول می‌کشد.
تنها چیزی که اهمیت دارد این است: آیا قادرید آن را دوباره و دوباره تکرار کنید؟
به همین سبب است که این یادداشت به شما توصیه می‌کند فقط به فعالیتی متعهد باشید که انجامش برایتان آسان است و زمان زیادی هم نمی‌برد.
بیایید مثالی بزنیم:
10 بار وزنه زدنِ روزانه به مدت یک ماه، عضلۀ بازو را به خوبی و هرچه تراش‌خورده‌تر می‌سازد. ولی اگر 100 حرکت دمبل را امتحان کنید، نتیجه عضله‌ای کشیده، بدنی خسته و تجربه‌ای ناخوشایند (منفی) خواهد بود.
به این ترتیب، سعی کنید روزانه 10 دقیقه برای هر فعالیت ورزشی و جسمی، که به نظرتان آسان هم می‌آید، وقت بگذارید، نه بیشتر! این کار را روزانه به مدت یک ماه انجام دهید تا اثرهای چندجانبۀ آن را احساس کنید.
نیازی به هیچ‌گونه افزایش نیست
اگرچه ممکن است با آموزه‌هایی که در مدرسه آموخته‌اید در تضاد باشد، اما فعالیت ورزشی لزوماً نباید با گذشت زمان افزایش یابد.
اگر در حال نرم‌دوی یا دویدن سرعتی هستید، واقعاً نیازی به اضافه کردن مسافت بیشتر نیست. شما نیازی به 5 کیلومتر دویدن ندارید، که بعد آن را به 8 کیلومتر برسانید، و بعدتر قادر باشید 16 کیلومتر در روز بدوید. البته اگر بخواهید می‌توانید چنان کنید، اما برای صرفِ خوش‌اندام ماندن، الزامی نیست.
در حقیقت افزایش دادن اینچنینی مقدار ورزش کردن، ممکن است برای بسیاری از مردم مضر باشد. آنها از مضرات احتمالیِ چنین افزایشی آگاه نیستند، بنابراین بر زمان و طول ورزش کردن می‌افزایند و خیلی سریع‌تر از آنچه گمان می‌کنند آسیب می‌بینند.
وقتی آسیب می‌بینیم چه اتفاقی می‌افتد؟
برای مدتی طولانی از انجام بسیاری از کارها ناتوان هستیم. پس طبیعیتا طی آن دوران، از برنامۀ ورزشی‌مان جا می‌مانیم. سپس وزن اضافه می‌کنیم و احتمالا تمایلاتی در این روند پیدا می‌کنیم که از خودمان خوش‌مان نیاید! به همین علت است که ما صمیمانه توصیه می‌کنیم قبل از افزایش دفعات یا شدت تمرین‌ها، به آن فکر کنید.
برای مثال، نرم‌دوی‌های هفتگی خود را نهایتا تا 30 دقیقه تعریف کنیم. اگرچه می‌توان بیش از 30 دقیقه دوید، و یقینا بسیاری از شما از عهده‌اش برمی‌آیید، اما ما نمی‌خواهیم زمان بیشتری به دویدن‌هایمان اضافه کنیم، زیرا ترجیح می‌دهیم کارهای دیگری با وقت‌مان بکنیم. تمام روز را که نمی‌توان دوید و ورزش کرد به امید بهروزی و سلامتی!
بنابراین، این شما هستید که تصمیم می‌گیرید اولا آیا بدوید یا نه، و دوما چقدر بدوید. قانون دم‌دستیِ ما این است که بدن و ذهن‌مان باید احساس خوبی داشته باشد. هیچ فشار و اجبار و سختی‌ای در کار نیست. ورزش کردن یکنواخت، پایدار و آهسته راهی است برای این که همیشه تناسب اندام داشته باشید، اما بدون رنج و مشقت و عرق کردن زیاد.
چگونه کاری کنیم تا تمرین برای‌مان کار کند!
شما می‌توانید بیشترین تاثیر را با کمترین تلاش (Effort) از انجام تمرین‌های هوازی و جسمی و بدنسازی دریافت کنید، اگر:
هنگامِ HIME خود تمرین کنیدفعالیتی را برگزینید که به نظر آسان بیایددرست قبل از اینکه سخت شود، متوقفش کنیدبر تکرار و تداوم آن تمرکز کنید.[1]. https://www.himeyourtime.com/how-to-stay-in-shape-with-minimal-effort-and-maximum-impact/
[2]. https://www.himeyourtime.com/what-is-hime/
[1]. https://www.runnersworld.com/beginner/a20809963/how-to-measure-your-effort/
[2]. https://www.t-nation.com/training/tip-intensity-vs-effort-the-real-story/#:~:text=Effort%20is%20how%20hard%20any,get%20crushed%20under%20the%20bar.
