تمرینات هوازی ضربان قلب شما را بالا برده و با انجام این تمرینات کالری و چربی بیشتری خواهید سوزاند و قدرت و استحکام ماهیچه‌هایتان بیشتر خواهد شد. تمرینات هوازی انواع مختلفی دارند و شامل ورزشهای مختلفی مانند دویدن، رقصیدن، تمرینات HIIT و شنا می‌شوند.
تمرینات هوازی می‌توانند برای تمامی افراد مفید باشند و نحوه انجام آنها نیز متنوع است. اگر می‌خواهید سو تاثیرات تمرینات بر روی بدن را پایین بیاورید، میتوانید تمریناتی مانند شنا یا قایقرانی را امتحان کنید. اگر می‌خواهید تمریناتتان شدید باشند، دو سرعتی را امتحان کنید. اگر می‌خواهید ترکیبی از هر دو ورزش را انجام دهید، میتوانید HIIT و چند تمرین هوازی را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید. این تمرینات هوازی برای کاهش وزن نیز مناسب هستند. در قسمت زیر میتوانید اطلاعات بیشتری در رابطه با انواع این تمرینات پیدا کنید.
بهترین تمرینات هوازی کدام هستند و تاثیر کدامیک بیشتر است؟
به صورت کلی، چیزی به نام بهترین یا بدترین وجود ندارد. این موارد کاملا به خود فرد یا افراد بستگی دارد. ما در اینجا به 12 مورد خاص پرداختیم. دستورالعمل‌ها را به نقل از منابع معتبر تشریح کردیم و در نهایت به مدت زمان آنها اشاره شد. دربارۀ میزان اثرگذاری نیز باید گفته شود که باز هم به میزان رعایت دستورالعمل و علی‌الخصوص «مدت زمان» بستگی دارد.
با این حال به طور مثال اگر برای «طناب زدن»، مدت زمان 30 دقیقه‌ای مشخص شده، این به معنی این نیست که اگر عامدانه مدت آن را دو برابر کنید، تاثیر بیشتری دارد. این موضوع شاید درست باشد و شاید نیز نباشد و باز هم به فیزیک افراد بستگی دارد. لازم به ذکر است که این موارد به شکل عمومی، آورده و برای آشنایی شما درج شده است. برای به دست آمدن میزان دقیق، بهتر است با افراد متخصص در حوزۀ بدنسازی و تغذیه مشورت شود.
طناب زدن
طناب زدن یک ورزش پلیومتریک و مفید برای عضلات بدن است. با انجام این حرکات ساده، ضربان قلبتان بالا رفته و قدرت و استفامت بدنتان افزایش پیدا میکند. انجام این فعالیت بر روی ناحیه باسن، ماهیچه سرینی، شکم و سایر قسمتهای بدن تاثیر می‌گذارد.
دستورالعمل‌ها
با یک طناب ساده و فضای کافی برای پرش میتوانید این فعالیت را انجام دهید. برای شروع بایستید، دو طرف طناب را در دست گرفته و دستانتان را در حالت آویزان کنار پهلوهایتان نگه دارید. طناب را از روی سر خود رد کرده و وقتی طناب به نزدیک زمین رسید از روی آن بپرید. به چرخاندن طناب ادامه داده و هر بار از روی آن بپرید. اطمینان حاصل کنید که ماهیچه‌هایتان گرم شده باشند، زیرا به هنگام انجام این تمرینات از آنها استفاده خواهید کرد.
مدت زمان
میتوانید طناب زدن را بین تمرینات شدت بالای خود اضافه کنید. همچنین میتوانید پس از شروع کردن دور بعدی تمریناتتان، یک تمرین طناب زنی انجام دهید. میتوانید این کار را دو الی سه بار انجام دهید. پنج روز در هفته به مدت 30 دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید و طناب زدن را نیز در میان تمرینات خود بگنجانید.
برپی
برپی بخشی از تمرین HIIT است که ضربان قلبتان را بالا برده و عضلاتتان را قوی میکند. انجام این تمرین به سوزاندن کالری و چربی کمک کرده، ظرفیت شش‌ها را افزایش داده و عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود بخشد.
دستورالعمل:
بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. از کمر خم شده و دستانتان را روبروی پاهایتان بر روی زمین بگذارید. وقتی دستانتان زمین را لمس کردند، طی پرشی حالت پلانک به خود بگیرید. سپس با جهشی پاها را نزدیک دستان خود آورده و بلند شوید. برای سخت‌تر کردن حرکت پلانک میتوانید حرکت پوش-آپ (بالا آمدن) را با آن ترکیب کنید.
مدت زمان:
بازه‌های بین حرکات برپی در طول 30 دقیقه و برای دو یا سه دور است. تمرینات HIIT خود را به مدت 30 دقیقه در روز و به مدت 5 روز در هفته انجام دهید.
حرکت کوهنورد
حرکت کوهنورد یکی از تمرینات تحمل وزن است که کل بدن، به خصوص قسمت مرکزی را درگیر میکند. انجام این حرکت سبب بالا رفتن ضربان قلب و بهبود عملکرد عضلات و قلب و عروق می‌شود. میتوانید این حرکت را در فواصل تمرینات HIIT خود بگنجانید.
دستورالعمل
در حالت پلانک قرار گرفته و دستها و شانه‌هایتان را به عرض باسن باز کنید. یکی از زانوها را خم کرده و پای خود را به زیر قسمت جلویی بدنتان بیاورید، تاجایی که زانو به سینه برسد. مجددا به حالت پلانک برگشته و همین کار را با پای دیگر خود انجام دهید. در این حالت به زمین نگاه کنید تا به گردنتان فشاری وارد نشود.
مدت زمان
حرکت کوهنورد را در فواصل تمرینات HIIT خود بگنجانید و در هر ست به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه آنها را انجام داده و سپس ست بعدی را شروع کنید. این تمرینات را دو یا سه بار تکرار کنید. تمرینات HIIT را 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه انجام دهید.
دویدن سریع و دویدن آهسته
دویدن یکی از بهترین تمرینات هوازی است که برای قلب نیز مفید است. دویدن سبب قوی‌تر شدن سیستم قلبی عروقی، عضله‌سازی و افزایش استقامت می‌شود. دویدن می‌تواند بر مفاصل شما فشار بیاورد، اما با انجام تمرینات کششی و کاهش تعداد دفعات دویدن، میتوانید مفاصل خود را قوی‌تر کنید.
دستورالعمل
حتما قبل از هربار دویدن، حرکات کششی عضلات را انجام دهید. به هنگام دویدن عضلات پاهای شما کشیده خواهند شد، بنابراین بهتر است گرم کردن را قبل از دویدن انجام دهید تا آسیب نبینید. اگر اولین بارتان است، برای چند دقیقه آهسته بدوید و سپس چند دقیقه پیاده‌روی کنید. وقتی استقامت بدنتان بالا رفت میتوانید تمرینات دویدن، آهسته دویدن و پیاده روی را به صورت تناوبی انجام دهید. پس از انجام این فعالیت‌ها حتما حرکات کششی را انجام دهید تا عضلات خود را سرد کنید.
مدت زمان
دویدن سریع یا آهسته برای 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق شما کمک کند. وقتی دویدن به صورت منظم را شروع کنید، پس از مدتی قادر خواهید بود بدون وقفه بدوید.
اسکات همراه با پرش
اسکات همراه با پرش یک ورزش پلایومتریک است که قدرت پاها و باسن شما را افزایش می‌دهد. با این تمرین تعادل شما بهبود پیدا کرده، ضربان قلب بالا رفته و بدن شروع به تعریق خواهد کرد.
دستورالعمل
فرم صحیح بدن در انجام تمرین اسکات با پرش بسیار مهم است. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. در حالت اسکات قرار بگیرید (مانند زمانی که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید). خم کردن زانوهایتان در این حالت باید به نحوی باشد که از نوک پایتان بیرون نزد. ران‌های شما باید عمود بر زمین قرار بگیرند. قسمت مرکزی بدن و باسن خود را به سمت عقب برگردانید و به بالا بپرید. وقتی پاهایتان به زمین رسید، مجددا و به آرامی به حالت اسکات برگشته و این تمرین را تکرار کنید.
مدت زمان
انجام حرکت اسکات همراه با پرش به عنوان بخشی از تمرینات تناوبی با شدت بالا، عالی است. این تمرین را می‌توان برای گرم کردن نیز انجام داد. 25 بار این حرکت را انجام داده و سپس حرکت دیگری انجام دهید.
تمرینات تناوبی با شدت بالا
تمرین تناوبی با شدت بالا روشی از تمرینات دایره‌ای است که شامل دوره‌های کوتاهی از تمرینات هوازی یا استقامتی و دوره های استراحت است. حرکات زیادی شامل تمرین تناوبی با شدت بالا می‌شوند و انجام آنها به بهبود استفامت و افزایش ضربان قلب و سیستم قلبی عروقی کمک میکند.
دستورالعمل
حرکتی که می‌خواهید برای HIIT انجام دهید را در نظر بگیرید. این حرکت می‌تواند دویدن باشد. برای اینکه دویدن خود را به یک تمرین HIIT تبدیل کنید، باید 30 ثانیه الی یک دقیقه بدوید و سپس به مدت 2 دقیقه راه رفته یا آهسته‌تر بدوید. سپس دوباره بدوید و پس از یک دقیقه دوباره راه بروید. به مدت 30 دقیقه این کار را تکرار کنید. تمرینات HIIT را میتوانید با انجام چندین حرکت مختلف نیز انجام دهید. این تمرینات می‌توانند شامل پرش پروانه، برپی، حرکت کوهنورد و چند ورزش هوازی دیگر با چند دوره استراحت باشد.
مدت زمان
تمرین HIIT یکی از بهترین راه‌های انجام چندین ورزش هوازی است. 5 روز در هفته و هر روز به مدت 30 دقیقه این تمرینات را انجام دهید.
رقصیدن
رقصیدن، یکی از بهترین و سرگرم‌کننده‌ترین فعالیت‌ها برای بالا بردن ضربان قلب است. رقصیدن سبب افزایش جریان خون می‌شود که این افزایش برای قلب مفید بوده و استقامت بدن را نیز بهبود می‌بخشد. شما میتوانید حرکات رقصیدن را خودتان طراحی کنید و این ویژگی، رقصیدن را زیبا کرده است. تصمیم با شماست، میتوانید از حرکات دشوار یا ساده استفاده کنید.
دستورالعمل
رقصیدن هیچ قانون خاصی ندارد، بنابراین در انجام آن مرتکب هیچ اشتباهی نخواهید شد. اگر می‌خواهید یک تمرین رقص منظم داشته باشید، میتوانید در یک کلاس تناسب اندام یا کلاس رقص ثبت نام کنید. در هر صورت با رقصیدن یک تمرین ورزشی انجام خواهید داد. اگر می‌خواهید در خانه برقصید، یکی از آهنگ‌های مورد علاقه خود را پخش کرده و شروع به رقصیدن کنید.
مدت زمان
بهتر است هر تمرین هوازی را حدود 150 دقیقه در هفته انجام دهید، بنابراین میتوانید این مدت زمان را در ایام هفته تقسیم کنید. 30 دقیقه رقصیدن در روز به مدت 5 روز در هفته، مدت زمان ایده‌آلی است. بهتر است تمرینات هوازی خود را با چند تمرین استقامتی ترکیب کنید.
دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری یکی از ورزشهای هوازی است که کمترین فشار را بر بدن وارد میکند، به عبارت دیگر دوچرخه سواری بهترین گزینه ممکن برای افرادی که نمی‌خواهند فشار زیادی به مچ پا و زانوی خود وارد کنند. طبق اظهارات کلینیک کلیولند، دوچرخه‌سواری ضربان قلب را بالا برده و به افزایش عضله‌سازی و استقامت بدن کمک میکند.
دستورالعمل
هیچ فرقی ندارد که از چه دوچرخه‌ای استفاده می‌کنید (دوچرخه معمولی یا ثابت)، در هر صورت مطمئن شوید که دوچرخه شما به درستی تنظیم شده است. زین، پدال‌ها و دسته‌های دوچرخه باید با بدن شما هماهنگ باشند تا به گردن و کمرتان فشار زیادی وارد نشود. اینجا در خصوص تنظیم زین دوچرخه بخوانید.
وقتی دوچرخه را به خوبی تنظیم کردید، تمرین خود را با سرعتی آهسته آغاز کنید تا عضلاتتان گرم شوند. به دسته‌ها یا گردن خود فشار نیاورید. افزایش سرعت یا دوچرخه‌سواری روی سطوح شیب‌دار می‌تواند عضلات مختلفی را درگیر کند، اما دوچرخه‌سواری روی سطح صاف یکی از بهترین تمرینات هوازی است. در چند دقیقه آخر تمرین سرعت را پایین آورده و تمرینات کششی انجام دهید تا عضلاتتان سرد شوند.
مدت زمان
کلینیک کلیولند 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته را توصیه کرده است، بنابراین در صورتی که می‌خواهید دوچرخه سواری را انتخاب کنید، بهتر است 5 روز در هفته به مدت روزی 30 دقیقه این ورزش را انجام دهید.
شنا
طبق اظهارات مرکز کنترل بیماری‌ها، شنا یکی از بهترین تمرینات هوازی است. ورزش هیچ فشاری بر مفاصل وارد نمی‌کند و برای افراد مبتلا به آرتریت، یک گزینه عالی است. فرقی ندارد که ساده شنا کنید یا در کلاس‌های ایروبیک آبی شرکت کنید، در هر صورت شنا یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش ضربان قلب است. با انجام این ورزش دیگر نگران عرق کردن نخواهید بود.
دستورالعمل
انتخاب نحوه شناکردن به خودتان بستگی دارد. میتوانید خودتان در استخر شنا کرده یا گروهی را در استخر محله خود یا YMCA پیدا کرده و با آنها تمرین کنید. شرکت در این کلاسها باعث می‌شود که تمرینات مختلف آبی را انجام دهید.
مدت زمان
میتوانید با 150 دقیقه شنا کردن در هفته، همه ورزشهای هوازی خود را انجام دهید یا میتوانید آن را با تمرینات دیگری ترکیب کنید. چند روز در هفته، به مدت 30 دقیقه شنا کنید و زمان باقی‌مانده را به انجام سایر تمرینات هوازی (ورزشهایی مانند رقصیدن یا دویدن) اختصاص دهید.
قایقرانی
قایقرانی (انجام این تمرین روی قایق یا دستگاه تفاوتی ندارد) ورزشی است که عضلات چهارگانه، باسن، بازوها و شکم را درگیر میکند. این ورزش فشار چندانی به بدن وارد نمی‌کند و می‌تواند گزینه مناسبی برای افراد مبتلا به آرتریت باشد. قایقرانی ضربان قلب را افزایش داده و برای عملکرد سیستم قلبی عروقی مفید است.
دستورالعمل
استفاده از دستگاه قایقرانی چندان ساده نیست، زیرا فرم صحیح بدن به هنگام انجام این تمرینات بسیار مهم است. اگر شانه‌هایتان را بیش از حد گرد کنید، به کمرتان فشار وارد خواهد شد. بر روی دستگاه نشسته و دسته‌ها را بگیرید. پاهایتان را خم کرده و کف پاهایتان را روی پدهای مخصوص بگذارید. با پارو زدن پاها را دراز کرده و دوباره به حالت عادی برگردید. وقتی پاهایتان را دراز کردید، مجددا به حالت قبلی برگردید تا پشتتان صاف شود و دسته‌ها را به سمت پایینی سینه خود بکشید. شکم خود را درگیر کنید و سعی کنید آرنج خود را به طرفین نکشید.
مدت زمان
میتوانید با یک بازه 10 دقیقه‌ای، قایقرانی را به تمرینات شدت بالای خود اضافه کنید. به طور کلی باید 150 دقیقه در هفته تمرینات هوازی را انجام دهید و قایقرانی می‌تواند بخشی از این تمرینات باشد.
حرکت الپتیکال
حرکت الپتیکال یکی دیگر از تمرینات است که فشار زیادی بر بدن و مفاصل وارد نمی‌کند. با انجام این حرکت ضربان قلب بالا رفته و بدون فشار بر مچ پا و زانوها، عرق خواهید کرد.این حرکت بازوها و پاها را درگیر کرده و به سوزاندن کالری و چربی کمک میکند. حرکت الپتیکال را میتوانید به صورت ساده یا شدید انجام دهید.
دستورالعمل
الپتیکال را به دو صورت ( با کمک دستها و بدون کمک دستها) می‌تواند انجام داد. اگر می‌خواهید تمرین را به صورت تک پایی انجام دهید، یکی از پاهایتان را روی پد گذاشته و دسته دستگاه را بگیرید. میتوانید پای خود را به جلو حرکت دهید ( خود دستگاه پایتان را به صورت دایره‌ای حرکت خواهد داد) یا میتوانید از صفحه نمایش استفاده کرده و دستورالعمل‌ها را انجام دهید.
اگر می‌خواهید از دستتان هم استفاده کنید، دسته‌ها را نگه داشته و آنها را هماهنگ با پاها حرکت دهید. اگر نگران هماهنگی هستید، اول حرکت پا را شروع کرده وسپس دستها را هماهنگ کنید. حتما قبل از شروع تمرینات بدن خود را گرم کرده و پس از اتمام آنها نیز بدنتان را سرد کنید.
مدت زمان
اگر این ورزش را انتخاب کردید، 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه آن را انجام دهید. بهتر است چند تمرین استقامتی نیز به تمرینات خود اضافه کنید.
پروانه زدن
پروانه زدن یکی از تمرینات ساده است که چندین عضله را درگیر میکند. با انجام این حرکت عضلات سرینی و چهارسری درگیر خواهند شد و اگر وزنتان را روی دستها متمرکز کنید، عضلات دستها نیز درگیر خواهند شد. انجام این حرکت ضربان قلب را بالا برده و قدر عضلانی را بهبود می‌بخشد.
دستورالعمل
پروانه زدن ساده است. برای شروع بایستید. در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کردید به سمت بالا پریده و دستانتان را رو به بالا بگیرید. این حرکت باید به نحوی انجام شود که بدنتان شبیه به حرف X شود. سپس به حالت عادی برگشته و دستانتان را کنار پهلوها قرار دهید. از آنجایی که این حرکت سریع انجام می‌شود بهتر است روی پنجه پا بپرید، تا انجام حرکت برایتان ساده‌تر شود.
مدت زمان
میتوانید این حرکت را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. این حرکت را با HIIT ترکیب کرده و 30 ثانیه استراحت کنید، سپس حرکت دیگری انجام داده و این روند را دو الی سه بار تکرار کنید. این تمرین را چندین بار در هفته انجام دهید.
اطلاعاتی که در این مقاله آورده شده‌اند جنبه آموزشی و اطلاع‌رسانی داشته و نمی‌توان آنها را به عنوان توصیه پزشکی در نظر گرفت. همیشه سوالات مربوط به وضعیت پزشکی یا اهداف سلامتی را با یک پزشک یا سایر افراد واجد شرایط در زمینه بهداشت و سلامت مطرح کنید.