کم کردن وزن به معنای گرسنه ماندن مداوم و انجام تمرینات طاقت‌فرسا و طولانی نیست. طبق مطالعات علمی راه‌هایی را برای افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر پیدا کنید.
یک رژیم غذایی بد نتیجه‌ای نخواهد داشت. اما آیا تا به حال به این مساله فکر کرده‌اید که برخی از مردم غذای زیادی می‌خورند و همچنان لاغر هستند؟ این افراد چه کار متفاوتی انجام می‌دهند؟ به احتمال زیاد این وضعیت به ژنتیک مرتبط است، اما اگر علم به کاهش این اضافه وزن کمک کند چه؟ بهترین راه کاهش وزن و سوزاندن چربی بدون نیاز به انجام تمرینات بیشتر یا گرسنگی، افزایش متابولیسم بدن است. همانطور که مکس پوسترناک -بنیانگذار وبسایت دگرگونی گرایش و ارائه دهندۀ راهکارهایی برای بهبود وضعیت تناسب اندام و کاهش وزن – نیز گفته، بهترین روش انجام این کار، افزایش متابولیسم بدن در حالت استراحت است.
پوسترناک با بهره‌گیری از مطالعات علمی خود، 7 راه برای افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری ارائه کرده است. در قسمت زیر می‌توانید این موارد را بررسی کنید.
هفت راه برای افزایش متابولیسم
به مقدار انرژی‌ای که بدن شما مصرف می‌کند در اصطلاح ساده‌تر «سوخت و ساز» می‌گویند. این سوخت و ساز، همان Metabolism در فرهنگنامۀ انگلیسی است. این سوخت و ساز طی یک فرایند پیچیده در بدن انجام می‌شود که گاهی سریعتر و گاهی کندتر است. مثلا زمانی که مشغول انجام ورزش‌های هوازی مثل دویدن، تردمیل زدن یا طناب زدن هستید، این سوخت و ساز بالا رفته و زمانی که در خواب هستید یا در کنار خانواده، مشغول صرف شام باشید، میزان این سوخت و ساز کمتر است اما به معنای این نیست که حذف شده است. در واقع در هر حالتی، بدن شما در حال انجام این سوخت و ساز یا متابولیسم است.
البته این سوخت و ساز به جز عملکردی که افراد از خود نشان می‌دهند، فاکتورهای دیگری نیز دارد. جنسیت، سن افراد، رژیم غذایی که احتمالا گرفته‌اید، سطوح مختلف ترشحات هورمونی و حتی یک سرماخوردگی ساده که اخیرا به آن دچار شده‌اید، مجموعا به همراه فاکتورهای بسیار دیگری در آن تاثیرگذار است.
در معنای بسیار ساده‌تر، افزایش متابولیسم یعنی افزایش سوخت و ساز و این یعنی لاغر شدن و تناسب اندام. در اینجا 7 راهکار اساسی و علمی که می‌تواند به شما در این بالا رفتن کمک کند را مرور خواهیم کرد.
- بهینه‌سازی عملکرد تیروئید
اگر بتوانید عملکرد تیروئید خود را بهبود بخشید، می‌توانید در حدود 500 الی 1000 کالری در روز بسوزانید. اگر کسی کمبود ویتامین و موادمعدنی داشته باشد، تیروئیدش به درستی کار نخواهد کرد.
بر اساس مطالعات صورت گرفته، هورمون‌های تیروئید تاثیر زیادی بر روی مصرف انرژی و سرعت متابولیسم دارند. مصرف یُد از سایر ویتامین‌ها و موادمعدنی مهمتر است.
غده تیروئید برای ساخت هورمون‌های خود از ید استفاده می‌کند و این هورمون‌ها باعث افزایش سوزاندن کالری روزانه خواهند شد. برای افزایش مصرف ید، باید مصرف نمک خود را افزایش دهید. زینک و سلنیوم، دو ماده معدنی مهم دیگر برای عملکرد سالم تیروئید هستند.
- روغن معمولی آشپزی خود را به روغن MCT تغییر دهید
MCT مخفف تریگلیسیرید با زنجیره متوسط است. MCTها سرشار از اسید لوریک هستند و می‌توانند میزان متابولیسم استراحت را بهتر کنند. روغن نارگیل نوعی MCT است که بهتر است به هنگام پخت و پز از این روغن استفاده کنید.
- پروتئین کافی دریافت کنید
از میان سه ماده مهم و اصلی پروتئین، کربوهیدرات و چربی، پروتئین بهترین ماده‌ای است که به افزایش متابولیسم کمک می‌کند. این ماده دارای اثر حرارتی بالایی است (هضم پروتئین در مقایسه با سایر مواد مغذی به سوزاندن کالری بیشتری نیاز دارد) و به حفظ عضلات و جلوگیری از تحلیل آنها کمک می‌کند.
- حفظ عضلات بیشتر
- داشتن عضلات بیشتر، احتمال افزایش متابولیسم را افزایش می‌دهد.
- بهبود حساسیت به انسولین: بدن شما به صورت موثرتری از گلوکز استفاده خواهد کرد.
- ذخایر گلیکوژن را خالی کنید. به جای پر کردن منابع ذخیره گلیکوژن با چربی، آنها را با کربوهیدرات پر کنید.
- افزایش و بهبود ظرفیت ذخایر گلیکوژن به جای ذخیره کردن کربوهیدارت در سلول‌های چربی، آن را وارد سلول‌های عضلانی خود کنید.
- در طول روز آب بنوشید
مطالعه‌ای نشان داده که نوشیدن 500 میلی‌لیتر آب، به مدت 30 الی 40 دقیقه میزان متابولیسم را تا 30% افزایش می‌دهد. یعنی شما با نوشیدن دو لیوان آب حدود 24 کالری می‌سوزانید.
طبق مطالعات صورت گرفته، 60 دقیقه پس از نوشیدن آب سرد، میزان متابولیسم 25% افزایش پیدا می‌کند.
- فلفل چیلی و غذاهای تند بخورید
کپسایسین موجود در فلفل چیلی با فعال کردن بافت چربی قهوه‌ای سبب افزایش متابولیسم می‌شود. چربی قهوه‌ای از چربی معمولی بدن به عنوان سوختی برای تولید گرما استفاده می‌کند.
- قرار گرفتن در معرض حمام یخ یا دوش آب سرد
مطالعات کمی در زمینه میزان تاثیرگذاری دوش آب سرد و حمام یخ انجام شده است. برای برخی از افراد، انجام چنین کاری سبب افزایش سوزاندن کالری تا 400 کالری در روز خواهد شد. چنین نتیجه‌ای دور از انتظار بود، اما اکثر افراد پس از دوش آب سرد 75 کالری بیشتر می‌سوزاندند.
در واقع قرار گرفتن در معرض سرما سبب فعال‌سازی چربی قهوه‌ای خواهد شد و بدن نیز برای تولید گرما از سلول‌های چربی استفاده خواهد کرد.