در ابتدا مقاله باید بگوییم هیچ تعداد مشخصی از حرکت کرانچ یا اکستنشن سه سر یا صرف ساعت‌های زیاد برای لاغری به تنهایی برای کاهش وزن جواب نمی دهد. بهترین برنامه‌ها برای کاهش وزن، برنامه‌هایی هستند که تمرینات هوازی و قدرتی را با هم شامل می‌شود و از یک رژیم غذایی سالم نیز پیروی می‌کند.
- چرا بهتر است با کاهش وزن عضله‌سازی کنید؟
- اگر ترجیح می‌دهید در خانه بمانید چه؟
- چه طور بهترین تمرینات خانگی را برای خود پیدا کنید؟
- چگونه با تمرینات در خانه شروع کنیم؟
- تمرینات برای بانوان
- تمرینات ورزشی برای مردان
- تمرینات برای سالمندان
- نکات ورزشی برای افراد مسن
با انجام تمرینات هوازی مناسب و افزایش شدت تمرینات به صورت استراتژیک و اضافه کردن مدت تمرین به صورت منظم می‌توانید فایده تمرین خود را به حداکثر مقدار ممکن برسانید.
فرقی نمی‌کند که بخواهید ۲۰ یا ۱۰۰ پوند کاهش وزن داشته باشید، انجام تمرینات زیر به صورت مداوم به شما کمک می‌کند تا به تناسب اندام برسید.
- انجام تمرینات قلبی به حالت HIIT
در حالت عادی باید گفت بهترین تمرین برای کاهش وزن، تمرینی‌ست که ضربان قلب شما را افزایش دهد و با شدت بالا انجام شود. به صورت کلی راز کاهش وزن با تمرینات کاردیو این است که جای تمرینات آرام و آهسته با تردمیل را با تمریناتی که کمی عرق شما را دربیاورد عوض کنید. برای مشاهده نتایج واقعی تمرین بر روی تردمیل، الپتیکال و دوچرخه ثابت باید شدت تمرینات خود را بالا ببرید. به علاوه با انجام همین تمرینات ساده نیز می‌توانید در زمان کم چربی زیادی بسوزانید.
چرا بهتر است با کاهش وزن عضله‌سازی کنید؟
قطعا انجام تمرینات هوازی باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید، اما تمرینات قدرتی نیز می‌توانند به همان اندازه و حتی بیشتر به کاهش وزن شما کمک کنند. انجام تمرینات عضله‌ساز باعث می‌شود در برخی موارد پس از پایان تمرین نیز کالری سوزی ادامه داشته باشد، حتی اگر در حال تماشای سریال‌های شبکه معروف نتفلیکس باشید.
به صورت کلی باید گفت شرط مهم برای انجام یک تمرین موفق ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی است. در هر حال فرقی نمی‌کند که از یک مربی کاربلد کمک بگیرید و یا خودتان این تمرینات کارآمد را در زمان مشخص تنظیم کنید. باید به ترکیب مناسب تمرینات هوازی و قدرتی توجه داشته باشید.
- راه رفتن برای رسیدن به وزن هدف
پیاده‌روی را می‌توان یک ورزش ملایم و در دسترس خواند که برای مفاصل و ماهیچه‌‌های بدن نیز بسیار مفید است. پیاده‌روی به عنوان یک شکل مناسب و فراگیر ورزش معرفی می‌شود که افراد در هر سنی که باشند می‌توانند از آن برای سلامتی و تناسب اندام استفاده کنند. تا زمانی که برای کاهش وزن، هدف‌های واقع بینانه تعریف کنید و برای نتیجه گرفتن صبر داشته باشید، می‌توانید از پیاده‌روی به عنوان یک ورزش مناسب و حتی بدون هزینه بهره ببرید. در واقع یادگیری روش‌هایی برای سوزاندن کالری بیشتر در زمان پیاده‌روی مثل پیاده‌روی بر روی تپه‌ها، کمک زیادی برای تحقق زودتر اهداف تمرینی می‌کند.
- دویدن را امتحان کنید.
طبق تخمین‌های انتشارات سلامت هاروارد دویدن میزان قابل توجهی مثلا حدود ۲۰۰ کالری می‌سوزاند. مدت زمان این تمرین می‌تواند ۳۰ دقیقه در نظر گرفته شود. اگر واقعا به تناسب اندام و کم کردن وزن فکر می‌کنید باید همزمان با داشتن تمرینات، از یک رژیم غذایی درست بهره ببرید. به خاطر داشته باشید داشتن روز‌های استراحت برای جلوگیری از آسیب دیدن عضلات اهمیت زیادی دارد تا بتوانید به طور منظم بدوید و هم زمان سرعت و شدت تمرینات خود را برای رسیدن به بهترین نتایج تغییر دهید.
- برنامه بدنسازی شما برای کاهش وزن
باشگاه ورزشی می‌تواند برای ما مکانی گیج کننده باشد. اینکه چه تمریناتی انجام بدهیم؟ چند ست انجام دهیم؟ چگونه تکرار کنیم؟ و در واقع این که چه چیزی به کاهش وزن ما کمک خواهد کرد؟ مسلما تمرین در باشگاه آنقدر‌ها هم که به نظر میرسد، سخت و پیچیده نیست. هنگام تمرین به این نکته توجه داشته باشید که هر زمان احساس راحتی کردید، زمان آن رسیده که شدت آن را بیشتر کنید.
اگر ترجیح می‌دهید در خانه بمانید چه؟
از نظر پول، زمان یا فضای تمرین دچار مشکل هستید؟ شما می‌توانید در خانه هم ورزش کنید و وزن خود را کاهش دهید. لازم است بدانید هر تمرینی شما را به اهداف وزنی‌تان نمی‌رساند. شما باید حرکات تمرینی را اولویت بندی کنید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید و میزان کالری سوزی را به حداکثر برسانید. تمرینات خود را با ورزش‌های تناوبی و با شدت بالا انجام دهید تا کاهش وزن موثری داشته باشید.
چه طور بهترین تمرینات خانگی را برای خود پیدا کنید؟
برای بسیاری از ما، انجام تمرین در خانه برای رسیدن به تناسب اندام تبدیل به یک آرزو شده است. قطعا باشگاه‌ها مزایای زیادی دارند. اما این فکر که بتوانید در منزل بر روی تمرینات تخصصی تمرکز کنید فوق‌العاده به نظر میرسد. تمرین در منزل این مزیت را دارد که دیگر نگران لباس خود نیستید و در کنار غریبه‌هایی که عرق کرده‌‌اند ورزش نمی‌کنید. وسایل تمرینی خود را در اختیار دارید و به راحتی ورزش می‌کنید.
اما از کجا باید شروع کرد؟ پیدا کردن زمان مناسب برای انجام تمرین در منزل می‌تواند چالش جدیدی برای شما به وجود بیاورد. دکتر کاترین اشمیتز رئیس کالج پزشکی ورزشی آمریکا در این‌باره می‌گوید: با وجود این که تمرینات خانگی راحت هستند، این امکان نیز وجود دارد که آنها را فراموش کنید. وی در این‌باره می‌گوید: برای تمرین خانگی به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که انگار در یک کلاس اسپینینگ شرکت می‌کنید و باید به موقع به آن برسید تا دوچرخه مورد علاقه خود را پیدا کنید.
بعد از این مهم‌ترین نکته یافتن یک رژیم واقعی‌ست که متناسب با اندام شما طرح ریزی شده باشد. دکتر اشمیتز در این‌باره می‌گوید گزینه‌های زیادی برای تمرین کردن در خانه وجود دارد که از جمله آنها می‌توان به تمرین قدرتی، تمرین تعادل و یوگا اشاره کرد. برای کمک به شما در انجام ورزش، راهنمای شروع تا پایان تمرینات در خانه را گرد‌آوری کرده‌ایم. اگر تجهیزات بدنسازی داشته باشید می‌توانید از آنها برای تمرینات مختلف بهره ببرید. پس آماده شوید تا وزن کم کنید و متابولیسم بدن خود را تقویت کنید، عضله سازی کنید یا هر هدف شخصی که برای خود تعیین کرده‌اید را تحقق ببخشید.
چگونه با تمرینات در خانه شروع کنیم؟
انجام تمرین در خانه در حالتی وسوسه برانگیز است که مستقیما به سراغ بخش سرگرم کننده آن بروید. برای انتخاب برنامه تمرینی لازم است مانند ایجاد یک عادت جدید اصول اولیه را رعایت کنید. در ادامه مراحلی را معرفی می‌کنیم که با دنبال کردن آنها می‌توانید به بهترین حالت ممکن تمرین کنید.
مرحله اول: در این مرحله باید اهداف خود را مشخص کنید. اغلب ورزشکاران این مرحله را نادیده می‌گیرند و به آن توجه نمی‌کنند. در حقیقت در این مرحله باید تصمیم بگیرید که از بدن خود چه می‌خواهید. تعیین چیزی که قرار است به آن برسید، مرحله بعدی تمرین را آسان‌تر می‌کند. این اهداف می‌تواند شامل کاهش وزن، تقویت بازوها، دویدن با وزنه، حفظ قدرت با افزایش سن یا تلاش برای افزایش دامنه حرکت باشد.
مرحله دوم: فضای تمرین خود را مشخص کنید. برنامه‌ریزی برای راه اندازی یک سالن بدنسازی خانگی یک چیز است، اینکه واقعا بدانید آن سالن بدنسازی کجای خانه شما قرار می‌گیرد یک چیز دیگر. اگر مقدار فضایی که برای تمرین نیاز دارید با فضای واقعی در اختیار شما مطابقت ندارد، باید خلاقیت خود را به کار بگیرید. فرض کنید برای انجام تمرین یوگا فضای کافی برای پهن کردن تشک ندارید، در این حالت می‌توانید حرکاتی را انتخاب کنید که روی تخت خود قادر به انجام دادن آنها هستید.
مرحله سوم: در این مرحله لازم است تجهیزات تمرینی خود را انتخاب کنید. این مرحله تا حد زیادی به مراحل قبل از آن بستگی دارد. بهترین تجهیزات بدنسازی برای شما براساس هدف شما از تمرین و مقدار فضایی که برای استفاده و نگه‌داری از تجهیزات در اختیار دارید، متفاوت می‌شود. اگر هم پول یا فضای کافی برای تهیه تجهیزات ورزشی ندارید، راه‌های زیادی برای ورزش در خانه بدون تجهیزات هوازی وجود دارد. پس به خودتان تکان دهید و اجازه ندهید چنین مواردی شما را از دستیابی به اهداف تمرینی در خانه باز دارد.
مرحله چهارم: حرکت کنید. حالا دیگر هدفتان از انجام تمرینات مشخص است. فضای مشخصی برای تمرین دارید و تجهیزات لازم در اختیار شماست. دیگر زمان رویداد اصلی فرا رسیده است. ورزش کردن
تمرینات مبتدی
اگر برای ورزش کردن تازه کار هستید، پیداکردن این نکته که از کجا شروع کنید، کمی دشوار به نظر میرسد. توصیه ما این است که با تمرینات تمام بدن شروع کنید تا به فرم مناسب تمرین عادت کنید. البته انتخاب این تمرینات تا حد زیادی به هدف شما بستگی دارد. دلایل زیادی برای انجام تمرین در خانه وجود دارد که یکی از رایج‌ترین‌ها رسیدن به تناسب اندام است. ورزش کردن در خانه به ویژه زمانی که فرد احساس اعتماد به نفس کمتری نسبت به بدن خود دارد و نمی‌خواهد به باشگاه برود، بسیار مفید است. در همین راستا می‌توانید از نکاتی که در ادامه برای شما مطرح می‌کنیم بهره ببرید.
برای تمرینات قدرتی در خانه نیاز به وسایل گران قیمت ندارید. به هر حال ابزار‌های اساسی مانند میله کشی، کتل بل، دمبل و غیره می‌توانند به اندازه دستگاه‌های گران قیمتی که در باشگاه می‌بینید برای شما مفید باشد.
تمرینات برای بانوان
انجام ورزش در بین مردان و زنان تفاوتی ندارد، اما باید این نکته را در نظر گرفت که تفاوت زیادی بین اهداف تناسب اندام در بدن زنان و مردان وجود دارد. باید گفت در حالی که مردان بیشتر از این حرکات استقبال می‌کنند، اما این تمرینات بیشتر در جهت هدف قرار دادن چالش‌های تناسب اندام در زنان هستند.
تمرینات ورزشی برای مردان
گرچه تناسب اندام مربوط به جنس خاصی نمی‌شود. اما فیزیک بدنی که برخی مردان به دنبال آن هستند، رویکرد متفاوتی را می‌طلبد. همه مربیان ورزشی بر این نکته تاکید دارند که انجام ورزش چه برای تناسب اندام و چه برای کاهش وزن نباید با فشار روی عضلات همراه باشد تا موجب آسیب دیدگی آنها نشود.
تمرینات برای سالمندان
ورزش منظم در هر سنی برای شما مفید خواهد بود. اگر وارد سال‌های طلایی بازنشستگی می‌شوید و می‌خواهید تمام کار‌هایی که از آن لذت می‌بردید را همچنان ادامه دهید، لازم است تمرینات قلبی و عروقی، تعادلی و تقویت عضلات را در برنامه خود بگنجانید. شما می‌توانید همه این تمرینات را در خانه انجام دهید.
تمرینات خانگی برای بهبود تعادل، حرکت و قدرت در ۶۰ سالگی و بعد از آن
وقتی صحبت از تمرینات خانگی می‌شود داشتن یک برنامه منظم برای تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کنید و در مسیر رسیدن به تناسب اندام قرار بگیرید. اگر با یک مربی پرورش اندام، فیزیوتراپ یا یک متخصص ورزشی کار می‌کنید، احتمالا یک برنامه روتین برای شما خواهند داشت که باید رعایت کنید. اما اگر بدون مربی و تنها تمرین می‌کنید، طراحی یک برنامه تمرینی شامل تمرینات قلبی عروقی، تقویت عضلات و تمرینات تعادلی اهمیت ویژه‌ای دارد. انجام فعالیت‌هایی مانند رقص، تای‌چی، ورزش‌های با ضربه کم، پیاده‌روی و وزنه برداری می‌توانند گزینه‌های مناسب برای داشتن روال مناسب تمرینی باشد.
نکات ورزشی برای افراد مسن
آسان بگیرید
آسان بودن برنامه ورزشی بهترین راه برای ایمن ماندن و آسیب ندیدن است. کیت لیگلر مربی شخصی و مدیر تندرستی در MINDBODY توصیه می‌کند که تمرین را با وزن بدن و دامنه حرکتی راحت خود شروع کنید. به خصوص اگر مبتدی هستید بهتر است پیش از افزایش سرعت یا مقاومت، مطمئن شوید که بدنتان گرم و برای تمرین آماده است.
به بدنتان گوش کنید
اگر از آرتروز یا آسیب‌دیدگی‌های قدیمی رنج می‌برید، توصیه لیگلر این است که به زمان‌هایی توجه کنید که بهترین احساس را در طول روز دارید و زمان ورزش را بر همان اساس تنظیم کنید. او توضیح می‌دهد: زمان غذا خوردن، وجود داروها و چگونگی آب و هوا همگی می‌توانند در روند تمرین تعیین کننده باشند. به خاطر داشته باشید که ورزش نباید شما را ناراحت کند یا موجب شروع درد در عضلات شما شود.
در زمان ورزش تعداد نبض را ارزیابی کنید.
لسلی بل مربی شخصی دارای گواهی نامه آکادمی ملی پزشکی ورزشی، مربی ارشد CogFit و مربی سلامت مغز در موسسه علوم اعصاب اقیانوس آرام توصیه می‌کند نبض خود را در زمان ورزش چک کنید تا از عملکرد مناسب آن مطمئن شوید. اکثر تردمیل‌ها و دوچرخه‌ها مجهز به سنسور ضربان قلب هستند و می‌توانید از آنها در زمان تمرین استفاده کنید.
به وضعیت سلامتی بدن خود آگاه باشید.
دانستن و نظارت بر علائم و نشانه‌هایی که با وضعیت بدنی شما مرتبط است اهمیت زیادی دارد. حتی دارویی که مصرف می‌کنید ممکن است بر فعالیت بدنی شما اثر مستقیم داشته باشد. برای بررسی علائمی که نشان دهنده مشکل قلبی یا سکته مغزی است زمان بگذارید و مطمئن شوید که قبل از شروع برنامه تمرینی با پزشک خود مشورت کرده‌اید.
تمرین مقاومتی نشسته
زمان انجام تمریناتی که حالت مقاومتی نشسته دارند، بهتر است از تمرینات نشسته برای گرم کردن بدن استفاده کنید و پس از آن تمرینات را در حالت ایستاده انجام دهید. در این حالت استفاده از وزنه‌های کوچک دستی یا کش‌های مقاومتی گزینه مناسبی برای گرم کردن بدن به شمار می‌رود. شما می‌توانید تکرار هر تمرین را بر اساس توصیه‌های مربی پیش ببرید و بین هرکدام یک یا دو دقیقه استراحت کنید تا به عضلات شما فشار زیادی وارد نشود.
حرکت اول:
حلقه دو سر بازو
- وزنه‌های ۲ تا ۱۰ پوندی انتخاب کنید.
- در حالی که بازو‌هایتان در کنار بدن قرار گرفته کف دست‌ها را رو به بیرون ببرید و وزنه را حرکت دهید.
- بهتر است وزنه‌ها را تا قفسه سینه بالا بیاورید و حدود دو ثانیه نگه دارید.
- این تمرین را تا ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت دوم:
اکستنشن پا
- هر دو پای خود را روی زمین محکم کنید و صاف بایستید.
- زانوی خود را خم کنید و انگشتان پای خود را به سمت سقف بکشید.
- سعی کنید دو ثانیه تعادل خود را حفظ کنید و پس از آن به سراغ پای مخالف بروید.
- این حرکت را تا ۱۰ بار برای هر پا انجام دهید.
حرکت سوم:
اکستنشن سه سر بازو
- دوباره از وزنه‌های ۲ تا ۱۰ پوندی استفاده کنید.
- روی یک صندلی بنشینید و آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید.
- بازوهای خود را دراز کنید و با نگه داشتن دو ثانیه‌ای وزنه عضله سه سر را منقبض کنید.
- دست‌ها را رها کرده و به عضلات استراحت بدهید.
- این حرکت را تا ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت چهارم:
بالا بردن جانبی شانه
- وزنه‌های ۲ تا ۱۰ پوندی خود را در دست بگیرید.
- در حالی که آرنج خود را کمی خم کرده‌اید، بازوهای خود را به سمت بیرون بکشید تا زمانی که با زمین موازی شوند.
- در حالی که کف دست‌ها رو به زمین است، وزنه‌ها را دو ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه باز گردید
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت پنجم:
بالا بردن انگشتان پا
- پاشنه‌های پای خود را روی زمین نگه دارید، انگشتان پا را به سمت سمت آسمان بلند کنید و حدود دو ثانیه نگه دارید.
- پاها را رها کنید و به حالت اولیه بازگردانید. می‌توانید آنها را به صورت متناوب تغییر دهید.
- این حرکت را تا ۱۰ بار تکرار کنید.
سکانس کششی برای سالمندان
این حرکت از فردی به نام آستین مارتینز، مدیر آموزش Stretch Lab یک حرکت عالی پس از تمرین قلبی است. لازم است بگوییم اگر می‌خواهید این حرکت را به عنوان یک تمرین مستقل ورزشی انجام دهید، پیش از انجام آن بدن خود را گرم کنید.
حرکت اول: کشش چرخشی ستون فقرات
- صاف بنشینید و شانه‌های خود را به عقب برگردانید و به آرامی به سمت چپ بچرخانید.
- قبل از چرخش آرام به سمت راست به مرکز تمرین برگردید و به شانه‌ها استراحت دهید.
حرکت دوم: کشش خم کننده هیپ زانویی
- روی زمین زانو بزنید، برای اینکه زانو‌هایتان آسیب نبیند می‌توانید از یک پتو یا بالشتک استفاده کنید. در حالی که یکی از پاهایتان به سمت جلو قرار دارد، به آرامی رو به پایین حرکت کنید و باسن خود را به سمت جلو فشار دهید.
- ۲- برای حفظ تعادل خود می‌توانید از یک صندلی در نزدیکی خود استفاده کنید.
- مطمئن شوید که هر دو طرف را به یک مقدار کشیده‌اید.
حرکت سوم: کشش قفسه سینه
- یک شی غیر قابل حرکت مانند دیوار پیدا کنید.
- با یک بازو و آرنج خم شده با زاویه ۹۰ درجه، دست را بالا برده و به دیوار فشار دهید.
- به آرامی شانه‌ها و بدن خود را از بازوی خود دور کنید و ۲۰ ثانیه نگه دارید و در طرف دیگر تکرار کنید.
حرکت چهارم: کشش ساق پا
- رو به دیوار بیاستید
- دست‌ها را به دیوار تکیه دهید و پا را تا جایی که راحت هستید به عقب برید تا مطمئن شوید انگشتان پایتان به سمت جلو قرار دارد.
- این کشش را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس جهت تمرین را عوض کنید.
تمرین قدرت، تعادل و حرکت
لیگلر می‌گوید: ایجاد قدرت، بهبود تعادل و حفظ تحرک در هر سنی مهم است، اما اهمیت این موضوع برای سالمندان دو چندان می‌شود. او انجام یک روال ساده را در خانه توصیه می‌کند که می‌توان با تجهیزات ورزشی آن را گسترش داد.
حرکت اول: تمرین تعادل/ تحرک
- در حالت ایستاده پاهای خود را کنار هم قرار دهید و یک طناب کششی، نوار ورزشی یا حوله را در دست بگیرید.
- با بازوهای صاف، طناب را از روی سر به قسمت پایین حرکت دهید.
- با افزایش تحرک، دستان خود را به آرامی به هم نزدیک کنید.
حرکت دوم: صلیب آهنی (قدرت/تحرک)
- به پشت دراز بکشید و زانو‌های خود را ۹۰ درجه خم کنید.
- بازوهای خود را به طور گسترده در طرفین خود دراز کنید و مطمئن شوید که تیغه شانه، ستون فقرات و کف دست شما همگی با زمین تماس دارند.
- به آرامی زانو‌های خود را به سمت دیگر بچرخانید و در حالی که تیغه‌های شانه به زمین چسپیده شده، عضلات خود را به چالش بکشید.
حرکت سوم: حرکت باسن (تعادل/حرکت)
با بازوهای صاف به دیوار تکیه بدهید و یک پای خود را دراز کنید. در همین حالت آن را به سمت جلو و عقب بچرخانید.
حرکت چهارم: اسکات روی دیوار (قدرت)
- با پشت کردن به دیوار، به آرامی به سمت پایین حرکت کنید. انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.
- موقعیتی را پیدا کنید که چالش برانگیز باشد و بتوانید برای ۲۰ ثانیه آن را حفظ کنید. زاویه ۹۰ درجه در لگن و زانو پایین‌ترین حالتی است که آن را تجربه می‌کنید.
- زمان بگذارید و این حرکت را با دقت انجام دهید.
اگر می‌خواهید ضربان قلب خود را افزایش دهید و کالری بسوزانید
باید روی قدرت و استقامت و انعطاف‌پذیری پایین تنه خود کار کنید. این تمرین از جیم ادواردز، مربی شخصی Anytime Fitness برای شما کاملا مناسب است. این تمرینات به تقویت عضلات داخل و اطراف باسن مانند کمر و شکم کمک می‌کند. به علاوه می‌توان از آنها برای گرم کردن بدن و در نهایت کالری سوزی استفاده کرد.
نرمش اول: پل باسن
به پشت دراز بکشید، زانو‌های خود خم کنید و پاهای خود را روی زمین فشار دهید. در این حالت باسن خود را از روی زمین بلند کنید و به آرامی به زمین برگردید.
این حرکت را در سه ست ۱۵ تایی تکرار کنید.
نرمش دوم: بلند کردن پا
در حالی که زانو‌ها را خم کرده‌اید و یک حوله را بین زانو‌های خود قرار داده‌اید، پای خود را از زمین بلند کرده و دوباره بر زمین بگذارید. این کار را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
حرکت سوم: تاشو
- به پهلو دراز بکشید و باسن و زانو‌های خود را خم کنید. زانوی خود را بالا بیاورید و پاهای خود را روی هم قرار دهید.
- این کار را در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید و بعد به سمت دیگر برگردید.
حرکت چهارم: اکستنشن پشت
- کاملا صاف و با صورت روی زمین دراز بکشید، پیشانی خود را بین دستان خود قرار دهید.
- بازو و سر را از زمین بلند کنید و مطمئن شوید که پیشانی شما با دست‌هایتان در تماس است.
- مراقب باشید هنگام بلند شدن از زمین سر خود را به عقب پرتاب نکنید.
- این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
حرکت پنجم: پلانک
- با صورت بر روی زمین دراز بکشید و ساعد‌ها را موازی روی زمین و آرنج‌ها را زیر شانه قرار دهید.
- با حفظ یک خط مستقیم از سر تا پاشه حرکت کنید. باید مراقب باشید که باسنتان حرکت نکند. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا باسن و ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید. مدت زمان مناسب برای این تمرین ۳۰ ثانیه است.
حرکت هوازی ایستاده
شما می‌توانید این حرکت را دو تا سه بار تکرار کنید. قبل از رفتن به ست بعدی ۶۰ ثانیه استراحت کنید. توجه به حفظ تعادل در مسیر تمرینات از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. ساده‌ترین راه برای تمرین تعادل نیز حرکت لک لک یعنی ایستادن روی یک پا تا ۳۰ ثانیه است.
تمرین شماره یک: جک جامپینگ اصلاح شده
به جای پریدن، در حالی که بازوهای خود را مانند یک جک استاندارد روی سر خود بالا آورده‌اید، به سمت بیرون و عقب برگردید. این حرکت را می‌توانید تا ۲۰ دفعه تکرار کنید.
تمرین شماره دو: بلند شوید
روی مبل یا صندلی بنشینید، پاها را نسبت به باسن کمی بیشتر باز کنید. بیاستید و سپس به حالت نشسته برگردید.
بهتر است برای ایستادن از دست و بازوی خود استفاده نکنید
این حرکت را ۱۵ بار انجام دهید.