آیا نیاز به کم کردن وزن دارید؟ فکر می‌کنید وزنتان زیاد شده و برای راه رفتن مشکل دارید و زود خسته می‌شوید؟ دوستانتان گفته‌اند که اضافه وزن دارید و بهتر است با یک برنامه غذایی و ورزش منظم وزن کم کنید؟ به دنبال خرید تردمیل هستید تا بتوانید در زمان فراغت بر روی آن ورزش کنید و به تناسب اندام برسید؟ اگر این سوال‌ها ذهن شما را مشغول کرده بهتر است در ادامه همراه ما باشید تا ببینیم چه طور تردمیل میتواند به تناسب اندام شما کمک کند و با کاهش وزن سلامتی را برای شما به ارمغان بیاورد.
خبر خوب این که هرکسی با هر میزان وزن میتواند به راحتی بر روی تردمیل وزن کم کند و به تناسب اندام برسد. این ابزار ورزشی محبوب امکان دویدن و پیاده‌روی در فضای مسقف را برای ورزشکاران مهیا میکند و بر سلامت قلب و عروق اثر گذار است. اگر می‌خواهید از تردمیل برای لاغری استفاده کنید، باید به مواردی که در ادامه برایتان بازگو می‌کنیم توجه داشته باشید.
این ابزار ورزشی کمک میکند تا بین 3 تا 5 کیلوگرم از وزن خود را به راحتی با برنامه تمرینی و رژیم غذایی کم کنید. به کمک این وسیله قادرید تمرینات اینتروال انجام بدهید. این تمرینات به صورت متناوب کم و زیاد می‌شود و به کالری سوزی بیشتر کمک میکند.
یکی از سوالاتی که در زمان استفاده از تردمیل زیاد با آن مواجه می‌شویم، مدت زمان مناسب استفاده از این دستگاه است. شاید توصیه مربیان برای روزی 20 تا 25 دقیقه تمرین، ملاک خوبی برای لاغری و تناسب اندام باشد. تمرینات اینتروال نیز به دوره‌های حدود 30 دقیقه‌ای تقسیم می‌شوند تا فرد کالری سوزی مفیدی را تجربه کند. یک برنامه خوب تمرینی به همراه رعایت رژیم غذایی به فرد کمک میکند تا ظرف یک ماه چیزی حدود یک کیلوگرم کاهش وزن داشته باشد که این مقدار از نظر ورزشی مناسب به نظر می‌رسد.
پیش از همه، شاید بد نباشد که ویدیویی را که برای 20 دقیقه تمرین هوازی، ساخته‌ایم و در انتهای مطلب نیز، متن آن را خواهید دید، با هم ببینیم.
چرا با تردمیل لاغر نمی‌شم؟
ورزشکاران گاهی از این موضوع شکایت می‌کنند که در ابتدای تمرین با تردمیل کاهش وزن زیادی داشتند، اما پس از مدتی کاهش وزن آنها متوقف شده و یا سرعت آن بسیار پایین آمده است. قبل از اینکه ناامید شوید باید بگوییم که کم و زیاد شدن سرعت کاهش وزن در زمان تمرین کاملا طبیعی است.
در اصل باید گفت که طی هفته‌های اول کاهش وزن، سرعت کم شدن وزن بالاست. زیرا در این مدت شما کالری دریافتی خود را به حداقل مقدار موجود رسانده‌اید و ورزش نیز می‌کنید در این حالت بدن مقدار کالری مورد نیاز خود را از منابع ذخیره شده بر می‌دارد. پس از مدتی با کم شدن کالری ذخیره شده و کاهش کالری دریافتی، بدن به حالت ذخیره انرژی و کاهش متابولیسم می‌رود.
افرادی که تازه رژیم گرفتن را شروع کرده‌اند تصور می‌کنند که کاهش مقدار کالری دریافتی در کاهش وزن موثر است، اما اینکه کدام ماده غذایی را در چه وقتی مصرف می‌کنید نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. در ادامه به مواردی اشاره می‌کنیم که در نتیجه نگرفتن فرد از تمرین با تردمیل موثر است:
نادیده گرفتن شدت ورزش
اگر مقدار کالری دریافتی، آنچه می‌خورید و زمان آن را کنترل می‌کنید، اما وزن شما کم نمی‌شود، احتمالا به شدت تمرینات توجه کافی ندارید. فرض کنید شما روزانه 30 دقیقه پیاده‌روی می‌کنید. شدت این فعالیت به حدی نیست که انرژی زیادی بسوزاند و کالری زیادی مصرف کند. به جای 30 دقیقه پیاده‌روی می‌توانید 20 دقیقه تمرین اینتروال انجام دهید. 4 جلسه تمرین هوازی به مدت 20 دقیقه میتواند بسیار مفید‌تر و موثرتر باشد.
تمرین اینتروال به تمرینی گفته می‌شود که شدت بالایی دارد و بدن انرژی بیشتری مصرف میکند. حتی می‌توانید تمرینات هوازی و بدنسازی را با هم ترکیب کنید. در تمرین هوازی با زمان 30 دقیقه به بالا متابولیسم بدن شما افزایش پیدا میکند و انرژی بیشتری مصرف می‌کنید.
کمبود خواب را جدی بگیرید
کبود خواب یکی از مواردی است که ممکن است مانع کاهش وزن شما بشود. نداشتن خواب به اندازه کافی متابولیسم بدن را کند میکند و هورمون گرسنگی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. دو هورمون لپتین و گرلین که اولی دستور متوقف کردن عمل خوردن را به مغز صادر میکند و دومی عامل تحریک حس گرسنگی است، هر دو در اضافه شدن وزن موثر هستند.
مشکلات هورمونی
برخی از مشکلات هورمونی مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک، کم کاری تیروئید و حتی مقاوم بودن بدن به انسولین موجب افزایش وزن و مقاومت نشان دادن بدن در برابر کاهش وزن می‌شود. در صورت بروز چنین مشکلاتی حتما با پزشک خود مشورت کنید. آزمایشات لازم را انجام دهید و زیر نظر متخصص از رژیم غذایی درست بهره بگیرید.
نداشتن فعالیت زیاد
یکی از دلایل رایج توقف کاهش وزن مربوط به نشستن و دراز کشیدن زیاد است. همه ما تا حدودی به بی تحرکی عادت کرده‌ایم و آن را دوست داریم. نشستن پای تلویزیون و چک کردن مدام اینستاگرام باعث شده بین ما و حتی یک نسل قبل خودمان فاصله زیادی بیافتد. به جای تنبلی کردن بدن خود را به تحرک بیشتر و ورزش عادت دهید سعی کنید کمتر از اتومبیل خود استفاده کنید.
اگر زانو درد ندارید به جای استفاده از آسانسور از پله‌ها بالا و پایین بروید. در محلی که می‌توانید بشینید، بایستید، جایی که می‌توانید بیاستید راه بروید و در جایی که امکان راه رفتن دارید، بدوید.
استرس زیاد
تحقیقات دانشگاهی نشان می‌دهد اگر استرس زیادی داشته باشید نسبت به میانگین افراد هم سن و سالتان 6 کیلوگرم چاق‌تر می‌شوید. در واقع سطح استرس شما به میزان ترشح هورمون کورتیزل بستگی دارد. استرس باعث می‌شود تا سطح هورمون کورتیزل در بدن افزایش پیدا کند.
با افزایش این هورمون در بدن، سطح هورمومن سوتونین کاهش پیدا میکند و در این حالت فرد تمایل به مصرف شیرینی جات دارد.
حال متوجه شدید که اگر استرس داشته باشید حتی با وجود ورزش نیز ممکن است روند کاهش وزنتان با اختلال روبرو شود. البته به خاطر داشته باشد که خود ورزش کردن نیز به کم شدن میزان استرس در شما کمک خواهد کرد.
مصرف پروتئین را افزایش دهید
پروتئین یکی از مواد غذایی دیر هضم است که از گرسنگی زود هنگام جلوگیری و میل به خوردن غذا را کم میکند. معمولا به ورزشکاران توصیه می‌شود تا در وعده صبحانه حتما از پروتئین استفاده کنند. پروتئین‌ها با سرکوب هورمون گرلین که از معده ترشح می شود، حس سیری را افزایش می‌دهند. در حالی که مواد غذایی چرب بر افزایش ترشح گرلین اثر مثبت می‌گذارد. تمامی آنچه گفته شد بیشترین اثر را بر خروج از حالت توقف کاهش وزن می‌گذارد.
گرسنگی بعد از ورزش را جدی بگیرید
حتما شنیده‌اید افرادی که میخواهند لاغر شوند نباید بعد از تمرین هیچ غذایی به جز آب مصرف کنند. گرچه این روش موجب کاهش وزن می‌شود، اما ریکاوری بدن شما را مختل میکند. در این حالت احساس خستگی و کمبود انرژی در فرد افزایش می‌یابد و احتمال تحلیل رفتن عضلات بدن زیاد می‌شود. مصرف به اندازه مواد پروتئینی یا یک لیوان شیر کم چرب یا حتی یک موز کوچک هم برای ریکاوری بدن کافی است و به پر شدن ذخایر گلیکوژن در بدن کمک میکند.
آهسته و پیوسته پیش بروید
معمولا ما برای انجام هر کاری عجله می‌کنیم. مراجعین زیادی داریم که هنگام خرید تردمیل تاکید می‌کنند که میخواهند در عرض دو ماه 20 کیلو لاغر شوند. البته که این امر ممکن است اما عوارضی مانند افتادگی پوست، ریزش موی سر و بازگشت اضافه وزن را به همراه دارد. یکی از استاندارهایی که برای کم کردن وزن در نظر گرفته می‌شود، چیزی حدود 450 تا 900 گرم در یک هفته است.
بنابراین هدف شما باید نهایاتا کم کردن یک کیلو در یک هفته باشد که البته این مقدار نیز از نظر برخی از متخصصان زیاد است و موجب فشار آمدن به بدن می‌شود. در پاسخ به این سوال که تردمیل چه قدر لاغر میکند باید گفت: لاغر شدن به کمک تردمیل برای هر فردی متفاوت است. این تغییرات بسته به نوع و زمان تمرینات متفاوت می‌شود و حتی با توجه به توده‌های چربی بدن افراد، متفاوت است.
تردمیل چه خاصیتی دارد؟
تردمیل را می‌توان به عنوان یک وسیله مناسب ورزشی معرفی کرد. همه ما از مزیت‌های ورزش کردن آگاهیم، اما این که تردمیل چه کمکی به ما خواهد کرد در ادامه به آن اشاره می‌کنیم:
استفاده از تردمیل احتمال ضربه یا آسیب را کاهش می‌دهد:
این مورد را می‌توان یکی از مهم ترین مزیت‌های این ابزار ورزشی دانست. تصور کنید در فضای بیرون از منزل در حال تمرین هستید. سطحی که بر روی آن می‌دوید ممکن است به عضلات شما آسیب بزند. مخصوصا اگر سرعت زیادی داشته باشید. ضربات محلکی که از سطح به مچ پا و کمر وارد می‌شود آنها فرسوده میکند. وجود قطعاتی به نام ضربه گیر در تردمیل‌ها تا حد امکان از فشار وارده به عضلات می‌کاهد تا فرد دچار درد و گرفتگی بعد از تمرین روی تردمیل نشود.
کنترل کامل تمرین در اختیار شماست
در هنگام کار با این نمونه ها کنترل شرایط تمرین در اختیار شماست. شما می‌توانید شرایط را سبک یا سنگین تنظیم نمایید. در تنظیم سختی و آسانی تمرین حتما عضلات و آمادگی آنها را در نظر بگیرید. خوبی استفاده از این تجهیزات ورزشی این است که گرمی یا سردی هوا مزاحم شما نخواهد بود. شما می‌توانید دمای محیط را متناسب با شرایط خود تنظیم کرده و ورزش کنید.
به کمک یک تردمیل قدرتمند می‌توانید شرایط مسابقه را شبیه سازی کنید
از مزیت‌های مهم تردمیل برای ورزشکاران، شبیه سازی شرایط مسابقه است. بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای با کنترل مقدار سرعت و شیب با این مدل‌ها خود را برای مسابقه آماده می‌کنند. ایجاد شرایطی که تا حد امکان به شرایط مسابقه نزدیک باشد، شانس کسب جایگاه بهتر را فراهم میکند.
همچنین استفاده از آن ایمن و راحت است.
افزایش سلامت روان
تحقیقات نشان می‌دهد استفاده از تردمیل به بهبود عملکرد مغز کمک میکند. به صورت کلی دویدن و انجام ورزش‌های هوازی باعث ترشح نوعی هورمون به نام اندروفین می‌شود که نقش موثری در سلامت روان و جلوگیری از افسردگی دارد. عبارت runners high به حالتی گفته می‌شود که دونده مسافت زیادی را پیموده و احساس خوشحالی به او داست می‌دهد. این حالت نیز به دلیل ترشح اندروفین ایجاد می‌شود.
تردمیل ایمن و راحت است
یکی از مزیت‌های خرید این وسیله این است که امکان دویدن و پیاده‌روی را بدون نیاز به خروج از خانه فراهم میکند. به کمک این دستگاه می‌توانید هر زمان که بخواهید تمرین کنید. استفاده از این ابزار بسیار ایمن‌تر از تمرین در فضای باز است. تمرین در فضای باز شما را با مخاطراتی مانند تصادف یا مورد اذیت قرار گرفتن توسط حیوانات و حتی دچار شدن به بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی و یا گرما‌زدگی روبرو میکند اما تمرین با تجهیزات ورزشی مانند تردمیل این خطرات را برای شما ندارد.
کاهش وزن و عضله‌سازی
این دستگاه کمک میکند تا خیلی سریع لاغر شوید و وزن کم کنید. در واقع سرعت کالری سوزی با تردمیل بسیار بالاست و این موضوع میتواند برای افرادی که به دنبال نتایج سریع هستند کاملا مفید باشد. از دیگر مزیت‌های مهم این وسیله کمک به عضله سازی‌ست. سریع دویدن به عضله سازی کمک میکند. شاید جالب باشد که بدانید دویدن سریع بر روی تردمیل به تقویت عضلات بازو نیز کمک میکند. زیرا در زمان دویدن عضلات بازوی شما نیز درگیر خواهند شد.
کمک به انعطاف‌پذیری بیشتر عضلات
افراد هرچه‌قدر پا به سن می‌گذارند، انعطاف‌پذیری ماهیچه‌های آنها کم می‌شود. با افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل می‌توان از بسیاری از بیماری‌های تحلیل برنده استخوان و حتی آرتورز جلوگیری کرد. تمرین با این دستگاه باعث بالا رفتن آمادگی عضلات بدن می‌شود و انعطاف پذیری مفاصل را بیشتر میکند. به این ترتیب می‌توانید آمادگی عضلات خود را در سنین بالا نیز حفظ کنید.
استفاده آسان
یکی از مواری که درباره این دستگاه به چشم می‌آید استفاده آسان از آن است و با یک توضیح ساده می‌توان کار کردن با آن به سادگی یاد گرفت. حتی رجوع به دفترچه راهنمای این وسایل میتواند کمک زیادی به راهنمایی شما برای استفاده و کار با دستگاه کند. پس از یک بار استفاده و کار کردن با آن به راحتی روش کار آن را خواهید آموخت و می‌توانید با خیال راحت تنظیمات متفاوتی بر روی آن اعمال کنید.
کمک به تراکم استخوان
استفاده از این وسیله به تراکم استخوان شما کمک می کند. تراکم استخوان را می‌توان به معنی مقدار مواد معدنی موجود در استخوان‌ها بررسی کرد که به مقاومت آنها در برابر ضربه کمک میکند. پس هرچه قدر مواد معدنی درون استخوان‌های شما بیشتر باشد، قوی‌تر خواهند بود.
تراکم استخوان بالا به شما کمک میکند علیه بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان مقاوم شوید. دویدن نیز یکی از ورزش‌های‌ست که برای تقویت عضلات مناسب است و تردمیل راهی مناسب برای تقویت عضلات بدون آسیب رسیدن به آنها محسوب می‌شود.
تردمیل چه‌قدر کالری می‌سوزاند؟
خریداران مشتاق تردمیل و نیز افرادی که تازه به باشگاه‌های ورزشی مراجعه می‌کنند همواره این سوال را در ذهن دارند که تردمیل چه قدر لاغر میکند؟ البته بیان یک عدد مشخص در این حالت کار درستی نیست زیرا کالری سوزی در هر فرد با فرد دیگر متفاوت است و با توجه به معیار‌هایی مانند سن و وزن و… فرق میکند.
شاید این مثال بتواند کمک کند تا حد و حدود کالری سوزی تردمیل برای شما مشخص شود. فرض کنید فردی با وزن 85 کیلوگرم به مدت یک ساعت بر روی این وسیله با سرعت سه و نیم کیلومتر بر ساعت ورزش کند. در این حالت میزان کالری که فرد می‌سوزاند چیزی حدود 350 کیلوکالری است. این که روزی چه قدر تردمیل بزنیم سوالی است که خیلی از افراد مبتدی در پی یافتن پاسخی برای آن هستند.
برای لاغری و کاهش وزن، نیاز به یک برنامه لاغری ضروری است. همچنین می‌توانید با کمک یک مربی نیز تمرینات متنوعی را انجام بدهید. توجه داشته باشید که نوع تمرینات با توجه به ویژگی‌های بدنی افراد متفاوت می‌شود. آنچه در ادامه مشاهده می‌کنید یک برنامه پیشنهادی است که می‌توانید از آن به عنوان تمرین روزانه استفاده کنید. کل مدت زمان این تمرین 20 دقیقه در نظر گرفته شده و به بخش‌های مختلفی تقسیم می‌شود که در ادامه مشاهده می‌کنید.
| زمان (دقیقه) | شدت (کیلومتر در ساعت) |
|---|---|
| 1 الی 3 | پیاده‌روی با سرعت 6 |
| 3 الی 5 | تند‌روی با سرعت 7.5 |
| 5 الی 7 | نرم‌دویدن با سرعت 8 |
| 7 الی 8 | پیاده‌روی با سرعت 6 |
| 8 الی 10 | دویدن با سرعت 8 |
| 10 الی 12 | دویدن تند با سرعت 9 |
| 12 الی 15 | دویدن با سرعت 12 |
| 15 الی 17 | تند‌روی با سرعت 7.5 |
| 17 الی 18 | پیاد‌روی با سرعت 5 یا 4 |
| 18 الی 19 | دویدن با سرعت 12 |
| 19 الی 20 | پیاده‌روی با سرعت 5 |
آیا تردمیل باعث لاغری شکم می‌شود؟
با خیال راحت می‌توانید با تمرین با این وسیله چربی سوزی داشته باشید و به تناسب اندام برسید. حتی داشتن برنامه و رژیم غذایی نیز میتواند کمک زیادی در این زمینه بکند. اما تعیین این که کدام قسمت چربی سوزی بیشتر و کاهش ساز داشته باشد با مشورت مربی انجام می‌شود. به صورت کلی می‌توان گفت که هر قسمت که چربی بیشتری داشته باشد در همان ناحیه چربی سوزی بیشتری نیز اتفاق می‌افتد و ظرف مدت 40 روز نیز تغییرات کاملا مشهود خواهند بود.
آیا تردمیل پاها را لاغر میکند؟
معمولا با 4 تا 6 هفته تمرین می‌توان به عضلات باسن فرم داد و ران و پاها را لاغر کرد. تنظیم شیب به شدتی و چالشی شدن تمرین نیز کمک زیادی میکند. این همان دلیلی است که ورزشکاران برای عضله سازی به آن روی می‌آورند. به علاوه تنظیم شیب برای افرادی که وزن زیادی دارند و نمی‌توانند به راحتی بدوند نیز بسیار مناسب است. در مورد تنظیم مقدار شیب بهتر است آن را روی 3 درجه و سرعت را روی 4.5 کیلومتر در ساعت تنظیم نمایید. در این حالت چیزی حدود 125 کالری می‌سوزانید.
پس از این که روش تمرین اصولی با این وسیله را یاد گرفتید به راحتی می‌توانید روی بخش‌های دلخواه برای چربی سوزی تمرکز کنید. شما می‌توانید با تکنیک‌های مختلف بر روی فرم دهی ران و باسن، تقویت عضلات پایین تنه و کاهش وزن برنامه‌ریزی کنید. یکی از روش‌های تغییر سایز در قسمت های دلخواه، انجام تمریناتی استقامتی روی عضلات همان ناحیه است. انجام این نوع تمرینات منجر به کاهش سایز مناسب در ناحیه ران و ساق پا می‌شود.
در ادامه می‌خواهیم به یک ویژگی دوست داشتنی در این نوع تجهیزات هوازی اشاره کنیم که طرفداران زیادی دارد. بله منظورمان شیب است. تنظیم شیب از آن نوع تمریناتی‌ست که به فرم گرفتن و برجسته شدن باسن نیز کمک زیادی میکند. باید توجه داشته باشید که برای تاثیر بر روی یک عضله دویدن تنها کافی نیست و نیاز به تمرینات مکمل دارید.
مقدار کالری که با شیب صفر و سرعت 4 و نیم کیلومتر در ساعت می‌سوزانید، چیزی حدود 93 کالری است. البته به خاطر داشته باشید که ما این اعداد را تنها به صورت تقریبی برآورد می‌کنیم چرا که این مقادیر از فردی به فرد دیگر کاملا متفاوت خواهد بود.
معمولا به افراد مبتدی توصیه می‌شود تا شیب دستگاه را به جای صفر روی یک درجه تنظیم کنند. این حالت شبیه‌سازی پیاده روی خارج از خانه را بهتر ممکن میکند. به خاطر داشته باشید که در صورت داشتن برنامه تمرینی مقدار شیب با توجه به هدف شما تعیین می‌شود. اگر بخواهید با کمک این وسیله لاغر شوید، تمرینات اینتروال میتواند کمک بزرگی به شما محسوب شود.
روزی 20 تا 30 دقیقه تمرین اینتروال میتواند تمرین مناسبی برای کم کردن وزن محسوب شود. اما تجربه نشان می‌دهد که نداشتن فعالیت در یک روز به بازسازی عضلات و ترمیم آنها کمک میکند. تجربه نشان می‌دهد یک فرد 85 کیلویی با سرعت 7 تا 8 کیلومتر در ساعت در صورت تمرین به مدت 60 دقیقه چیزی معادل 1110 کالری می‌سوزاند. حال اگر همین فرد سرعت را به 5.2 کیلومتر بر ساعت تغییر دهد، کالری که سوزانده می‌شود رقمی معادل 800 عدد است.
تنظیم سرعت روی عدد 3.5 برای همین فرد منجر به سوازندن 356 کالری می‌شود و این یعنی در یک هفته می‌توان 6660، 4800 و یا 2136 کالری سوزاند. شاید انجام 60 دقیقه تمرین به صورت مداوم برای شما دشوار باشد. برای همین توصیه می‌کنیم این عدد را به دو قسمت 30 دقیقه‌ای یا حتی 3 قسمت 20 دقیقه‌ای تقسیم کنید تا انگیزه شما حفظ شود
چند توصیه مهم برای استفاده از تردمیل
- به فکر تمرینات چالش برانگیز باشید تا لاغر شوید
از تردمیل برای انجام تمرینات استقامتی و دوی سرعت استفاده کنید. برای انجام این تمرینات ابتدا با سرعت ملایم شروع کرده و بدن را گرم کنید. پس از آن به تدریج مقدار سرعت را بالا ببرید . انجام تمرینات متناوب علاوه بر این که از وارد شدن فشار به سیستم تنفسی و قلب شما جلوگیری میکند، به افزایش ظرفیت ریوی می‌انجامد و تمرین را لذت بخش میکند.
- از تکنولوژی‌های روز به کار رفته بر روی این وسیله‌ها کمک بگیرید
برخی از انواع مدل‌های این وسیله به شما کمک میکند تا همراه با ورزش به موسیقی دلخواه خود نیز گوش کنید. گوش دادن به موسیقی کمک میکند تا گذشت زمان را حس نکرده و به مدت طولانی‌تری ورزش کنید. این مزیت به کمک کابل AUX که در طراحی برخی از این دستگاه‌ها تعبیه شده ورزش را برای فرد لذت بخش میکند. مجموعه‌ای از چند آهنگ خوب میتواند شما را سر ذوق آورد و انرژی شما را حفظ کند. موسیقی معمولا با اثر گذاری مثبت بر روی مغز سبب می‌شود تا فرد عملکرد بهتری موقع تمرین از خود به نمایش بگذارد.
- زمانبندی داشته باشید
یکی از راه‌های نتیجه گرفتن از تمرین داشتن زمانبندی موثر است. این که برخی تصور می‌کنند با تمرین زیاد زودتر به نتیجه می‌رسد، گاهی درست نیست و نتیجه عکس می‌دهد. می‌توانید با انجام تمرین در دفعات مختلف از خستگی عضلات خود نیز جلوگیری کنید. برخی از کارشناسان پزشکی ورزشی درباره زمانبندی ورزش معتقدند این عمل میتواند از تمرین یکباره اثر بخش‌تر باشد. ضمن این که می‌توان میزان متابولیسم بدن را به خوبی کنترل کرد.
- کمتر سخت بگیرید
تمرکز و توجه بر روی نواحی چاق موجب افسردگی و حال بدتان خواهد شد. بدن خودتان را در هر حالتی که هست دوست بدارید، سپس برای انجام تمرینات مناسب برای رسیدن به آنچه دلخواه شماست، تلاش کنید. می‌توانید هنگام ورزش از نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های مجاز استفاده کنید و انگیزه خود را حفظ کنید. از برنامه غذایی منظم و مربیان با تجربه کمک بگیرید تا به اهداف خود نزدیک‌‌تر شوید.
- مثل یک فرد حرفه‌ای رفتار کنید
همه ما یک جمله به خاطر ماندنی از سوباسا اوزارای کارتون فوتبالیست‌ها به خاطر داریم که به هم تیمی‌هایش می‌گفت: توپ دوست ماست. با تردمیل و تجهیزات ورزشی خود دوست باشید. هنگام تمرین با این وسیله تصور کنید که با دوست خود در حال گذراندن وقت هستید. به خودتان زمان بدهید و کار کردن با آن را به خوبی یاد بگیرید. انجام تنظیمات صحیح به کمک این دستگاه باعث می‌شود تا نتیجه دلخواه زودتر حاصل شود.
- از مطالب انگیزشی کمک بگیرید
اگر خواندن جملات انگیزشی به افزایش روحیه شما کمک میکند می‌توانید از این مطالب نیز کمک بگیرید. بسیاری از کانال های تلگرامی و اینستاگرامی جملاتی دارند که میتواند به افزایش انگیزه شما کمک کند. این جملات را روی برگه‌های رنگی بنوسید. حتی می‌توانید آنها را به تردمیل خود نصب کنید. این جملات انرژی شما را بیشتر کرده و به شادابی و افزایش اعتماد به نفس شما کمک خواهد کرد.
کدام قسمت ها تحت تاثیر پیاده روی سریعتر می‌سوزند؟
تحقیقات نشان می‌دهد پیاده‌روی ساده اما مداوم بیشتر از پیاده‌روی تند با هدف‌گیری نقاط خاص میتواند به آب شدن چربی‌های بدن کمک بکند. ران، باسن و شکم قسمت‌هایی هستند که به صورت مستقیم تحت تاثیر پیاده‌روی به راحتی لاغر می‌شوند. تردمیل با هدف قرار دادن این نواحی فرد را به نتایج دلخواه می‌رساند.
خوبی این ابزار ورزشی داشتن امکاناتی مانند شیب و سرعت است که از طریق کنسول تنظیم می‌شود. همچنین اطلاعاتی مانند مسافت، سرعت، کالری، زمان و ضربان قلب از طریق نمایشگر این وسایل مشاهده می‌شود و اطلاعات دقیقی در اختیار ورزشکار قرار می‌دهد.
فواید لاغری با تردمیل
- افزایش مقدار اکسیژن خون
- کاهش کلسترول و فشار خون
- تقویت سیستم قلبی و عروقی فرد
- ایجاد شادی و خلق و خوی خوب
- افزایش تراکم استخوان
- بهبود قدرت عضلات و انعطاف پذیری
- بهبود حرکت مفاصل
- امکان تنظیم سرعت و شیب
- نظارت برای پیشرفت تمرین
- امکان تغییر در تمرین
- استفاده آسان در فضای منزل
شروع برنامه:
از آنجایی که ما همیشه تصمیم می‌گیریم که برنامه‌ای را از روز شنبه شروع کنیم و حقیقتا هیچوقت آن “شنبه” معروف سر نمی‌رسد، به همین خاطر برنامه تمرینی این دوره حال چه با تردمیل و چه بدون آن را از دوشنبه آغاز کردیم 🙂
- دوشنبه
در این روز 60 دقیقه تمرین برای چربی سوزی انجام دهید. در این حالت با توجه به سرعت و وزن خود بین 600 تا 400 کالری خواهید سوزاند. تقسیم تمرین به دو جلسه 30 دقیقه‌ای نیز میتواند گزینه مناسبی باشد. شما می‌توانید پس از گرم کردن بدن به مدت 10 دقیقه، سرعت خود را روی پیاده‌روی سریع تنظیم نمایید تا ضربان قلب شما افزایش یابد. بسیاری از تردمیل‌ها دارای سنسور ضربان قلب هستند و به کمک آن می‌توانید تعداد ضربان قلب خود را نیز اندازه‌گیری کنید.
- سه شنبه
از آنجایی که تمرین روز گذشته سخت بوده می‌توانید در این روز یک تمرین سبک 30 دقیقه‌ای انجام دهید و ضربان قلب خود را تا 60 درصد حالت معمول افزایش دهید. البته این عدد حداقل مقدار توصیه شده برای جلوگیری از خطرات بیماری‌های قلبی و دیابت است. در این حالت تمرکز خود را بر روی پیاده‌روی قرار دهید. می‌توانید با دمبل و هالتر نیز تمرین کنید.
- چهارشنبه
در این روز از مزیت شیب تردمیل خود بهره بگیرید و کالری بیشتری بسوزانید. استفاده از شیب، تمرین شما را سخت‌تر میکند و با ایجاد تنوع باعث حفظ انگیزه می‌شود. بعد از گرم کردن بدن شیب دستگاه را کم و زیاد کنید و به صورت مدام حدود 30 دقیقه به ورزش کردن ادامه بدهید. می‌توانید پس از هر 7 دقیقه تمرین نیز حدود 2 دقیقه پیاده‌روی با شیب صفر را تنظیم کنید تا علاوه بر استراحت دادن به عضلات ریتم تمرین را تغییر دهید.
- پنج شنبه
به مانند روز سه شنبه تمرینات خود را پیگیری کنید و 30 دقیقه پیاده روی مفید داشته باشید.
- جمعه
آدینه خود را با 60 دقیقه چربی سوزی شروع کنید. سرعت و وزن خود را کنترل کنید و به عضلات خود فشار نیاورید. در صورتی که احساس خستگی می‌کنید می‌توانید زمان تمرین را به سه قسمت 20 دقیقه‌ای تنظیم کنید تا هم به عضلات خود فشاری نیاورید و هم بتوانید به تمرین خود متعهد باقی بمانید.
- شنبه
در این روز 30 دقیقه تمرین کنید. بعد از گرم شدن بدن به صورت متناوب سرعت خود را کم زیاد کنید و ماهیچه‌ها را تحت تاثیر قرار دهید. به خاطر داشته باشید که تکرار و تداوم تمرین نقش زیادی در گرفتن نتیجه دارد.
- یک شنبه
در این روز با انجام حرکات قدرتی و کششی استراحت بیشتری به عضلات خود بدهید. در هفته‌های بعد نیز می‌توانید 10 تا 15 دقیقه به زمان تمرین اضافه کنید. البته این موضوع ارتباط زیادی به آمادگی جسمانی شما دارد. به خاطر داشته باشید افزایش زمان تمرین بیش از 60 دقیقه ممکن است به ماهیچه‌های شما فشار بیاورد. به علاوه در این حالت تمرین دیگر اثر بخش نخواهد بود. به جای افزایش زمان می‌توانید شیب و سرعت را افزایش دهید و کالری بیشتری بسوزانید.
در روز چه‌قدر تردمیل بزنیم؟
یکی از روش‌های موثر برای تمرین با تردمیل سخت و آسان کردن تمرینات است. به این ترتیب بدن شما به چالش کشیده می‌شود و کالری‌های اضافی را می‌سوزاند. در ادامه برنامه‌ای را به شما معرفی خواهیم کرد که میتواند یکی از گزینه‌های مناسب شما برای تمرین باشد.
شما چاق هستید یا لاغر؟ هدفتان از کاهش وزن چیست؟ آیا برنامه‌ای برای بدنسازی دارید؟ از بیماری خاصی رنج می‌برید؟ سنتان چه قدر است؟ تمامی این پرسش‌ها زمان استفاده شما از تردمیل را تعیین میکند و نوع تمرین شما با این وسیله نیز میتواند بر میزان نتیجه حاصل اثرگذار باشد.
برای یک تمرین موثر با تردمیل به حدود 40 دقیقه تمرین نیاز دارید که شامل گرم کردن بدن، انجام تمرین با شدت بالا و سرد کردن بدن می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد تمرین در حدود 30 دقیقه بر روی تجهیزات هوازی به خوبی میتواند به سلامت قلب و عروق کمک کند.
من هنوز هم هر روز ورزش می کنم و مزایای آن را هم در زندگی ام می‌بینم.
درشک رانا – متفکر و عرفان شناس
اگر از این وسیله ورزشی برای کاهش وزن استفاده می‌کنید مقدار کالری که در هر بار تمرین می‌سوزانید از اهمیت بالایی برخوردار است. برای این که کمی اعداد ارقام مربوط به وزن و کالری بیشتر دستتان بیاید باید بگوییم که یک کیلوگرم تقریبا برابر با 7700 کالری است. پس زمانی که گفته می شود فردی در یک هفته یک کیلوگرم کم کرده است یعنی حدود 1100 کالری به صورت روزانه سوزانده است.
برخی از انواع تردمیل وجود دارند که مقدار کالری سوزی را با توجه به ویژگی‌های شخص مانند سن، جنس و . . . محاسبه می‌کنند. از روی مانیتور این وسیله‌ها می‌توان اطلاعات تمرین را نیز به راحتی مشاهده کرد.
انجام این تمرینات در مدت 3 تا 4 هفته میتواند تغییرات چشم‌گیری را برای شما به ارمغان بیاورد. در صورت بهره‌گیری از رژیم مناسب و تداوم تمرینات تا سه ماه علاوه بر چربی سوزی می‌توانید عضله‌سازی را آغاز کرده و به تناسب اندام برسید.
برنامه تمرینی 20 دقیقه‌ای:
3 دقیقه با شیب صفر و سرعت 8.5 کیلومتر در ساعت که بدن گرم می‌شود و حدود 25 کالری می‌سوزانید.
1 دقیقه با شیب یک درجه و سرعت 4.5 کیلومتر در ساعت با سوزاندن 36 کالری
1 دقیقه با شیب 3 درجه و سرعت 3 کیلومتر در ساعت با مصرف 50 کالری
1 دقیقه با شیب 1 درجه و سرعت 8.5 کیلومتر در ساعت با مصرف 60 کالری
2 دقیقه با شیب 6 درجه و سرعت 3 کیلومتر در ساعت با مصرف 85 کالری
2 دقیقه با شیب صفر و سرعت 8.5 کیلومتر در ساعت که حدودا 100 کالری می‌سوزانید.
1 دقیقه با شیب 6 درجه و سرعت 3 کیلومتر در ساعت که 115 کالری می‌سوزاند
2 دقیقه با شیب 4 درجه با سرعت 6.5 کیلومتر در ساعت با مصرف 150 کالری
1 دقیقه با شیب 6 درجه و با سرعت 3 کیلومتر در ساعت با مصرف 180 کالری
3 دقیقه با شیب 4 درجه و سرعت 6.5 کیلومتر در ساعت با مصرف 240 کالری
1 دقیقه با شیب 6 درجه و سرعت 3 کیلومتر در ساعت با مصرف 340 کالری
2 دقیقه با شیب 4 درجه و سرعت 4.5 کیلومتر در ساعت با مصرف 500 کالری
زمانی که این تمرین را 5 بار در هفته انجام دهید، نیم کیلو وزن کم خواهید کرد و اگر رژیم مناسبی نیز داشته باشید در پایان یک ماه چیزی حدود 2.5 کیلوگرم از وزن خود را کم می‌کنید. انجام این تمرینات به صورت مداوم ظرف 4 ماه حدود 10 کیلوگرم از وزن شما را کم می کند. توجه داشته باشید تمرینات در این سطح فشرده با تردمیل برای افرادی که زانو درد دارند اصلا مناسب نیست و به عضلات آنها آسیب می‌رساند.