اگر سرتان حسابی شلوغ است، دوچرخه ثابت یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت سلامت قلب و سوزاندن چربی است. البته، درست مثل تمرین روی تردمیل، باید به چند نکته درست و غلط دقت کنید. حرکات اشتباه نه تنها مزیت دوچرخه ثابت را از بین می‌برد، بلکه منجر به بروز آسیب می‌شود. در ادامه به ۸ اشتباه رایج و چند راهکار اشاره می‌کنیم. پیش از این در مطلب «چگونه زین دوچرخه را تنظیم کنیم» نیز به برخی اشتباهات سهوی پرداخته شد که در کنار خواندن این مطلب، می‌تواند مفید باشد.
- اشتباه #۱: دوچرخه درست تنظیم نشده.
اگر دوچرخه را درست تنظیم نکنید،همه زحمتتان به باد می‌رود. ارتفاع زین در حالت ایستاده باید به لگن شما برسد. اگر زین بیش از حد بالا باشد، زانو خیلی جلو می‌آید که به مفاصل، لگن و کمر آسیب می‌زند. اگر زین زیاد پایین باشد، به کمر و زانوها فشار می‌آید. بنا بر یک تحقیق، اگر زین درست تنظیم نشده باشد، خطر جراحت زانو بالا می‌رود و بازده نخواهید داشت.
- اشتباه #۲: حالت رکاب زدن غلط است.
قانون کلی این است که حین رکاب زدن در حالت ریلکس باشید. باسن را روی زین نگه دارید، کمی زانوها را خم کنید و دست‌ها را روی فرمان بگذارید. گردن، دست و شانه باید در حالت ریلکس باشد تا از گرفتگی و خستگی عضلات جلوگیری شود.
یک تحقیق نشان داد سه حالت از همه راحت‌تر و ایروداینامیک‌تر است. محققان دریافتند این سه پوزیشن عبارت است از: حالت عمودی روی فرمان، روی ترمز و گرفتن قسمت بیرونی فرمان که فشار کمتری به کمر وارد می‌کند و کمردرد را به حداقل می‌رساند.
- اشتباه #۳: حرکت ندادن لگن.
معمولا دلتان می‌خواهد باسن را روی دوچرخه ثابت نگه دارید اما این کار باعث می‌شود عضله عقب ران آسیب ببیند و به زانو و مفاصل فشار وارد شود. در عوض بهتر است عضلات را درگیر کنید، کمر را صاف نگه دارید، حرکت بالاتنه را به حداقل برسانید و لگن و باسن را تکان دهید.
به نقل از دیوید ج.س وادزورث و پاتریک وینراک در مجله بین‌المللی فیزیوتراپی ورزش:
«حالت اشتباه که اصلی‌ترین عامل آسیب‌های لگن در دوچرخه‌سواری است، پتانسیل تغییر بیومکانیک و کنترل عصبی-حرکتی را دارد تا جایی که فشار زیادی روی لگن ورزشکار می‌گذارد.»
هدف از این تحقیق آگاهی‌رسانی به دوچرخه‌سواران بود تا بدانند اگر دوچرخه مناسب نداشته باشند، خطر بروز مشکلات لگن بیشتر خواهد شد.
- اشتباه #۴: مقاومت بیش از حد.
یکی از باورهای غلط این است که هر چه حین رکاب زدن مقاومت بیشتری به خرج دهید، ران‌های درشت و ستبرتر خواهید داشت. اما فشاری که رکاب زدن را دشوار می‌کند به دوچرخه آسیب می‌زند و باعث درد زانو می‌شود.
- اشتباه #۵: سریع رکاب زدن.
دوچرخه ثابت مسابقه نیست پس لازم نیست از ۱۲۰ دور در دقیقه سریع‌تر بروید. رکاب زدن با سرعت ۸۰ تا ۱۲۰ دور در دقیقه به شما اجازه می‌دهد بدون نگرانی بابت این که زین به پرواز در بیاید، به اندازه کافی عرق کنید.
- اشتباه #۶: تجهیزات غلط.
پوشیدن شلوار جین و دمپایی لا انگشتی روی دوچرخه مناسب نیست. باید تاپ یا تیشرت سبک و راحت بپوشید تا دمای بدنتان را بالا نبرد و از پوشیدن شلوارهای تنگ هم خودداری کنید تا بتوانید راحت رکاب بزنید. خانم‌ها، سوتین ورزشی دوست خوب شماست. یک حوله و بطری آب هم دم دست بگذارید.
- اشتباه #۷: تمرین بیش از حد.
شاید فکر کنید چیزی به اسم تمرین بیش از حد وجود ندارد ولی متأسفانه بسیار واقعی است. برای دوچرخه‌سوار، این وضعیت زمانی اتفاق می‌افتد که بیش از حد توان خود رکاب می‌زند تا جایی که غیر قابل برگشت است یعنی به ضرر فرد تمام می‌شود، نه به نفعش. پس حتما بین تمرین زمانی را به استراحت اختصاص دهید.
- اشتباه #۸: خنک نکردن بعد از رکاب زدن.
شاید کسانی که مرتب دوچرخه‌سواری می‌کنند با درد و گرفتگی بدن بعد از رکاب زدن مداوم آشنا باشند. این درد ناشی از خشکی عضله چرخشی لگن است چون در تمام مدت ثابت می‌ماند. پس بسیار مهم است که نرمش و حرکات کششی بعد از رکاب زدن را جزو روتین خود قرار دهید.
بعد از تمام شدن دوچرخه‌سواری، با نرمش و حرکات کششی کافی، بدن را به حالت اولیه برگردانید. ماریسا ر.د آدامو، فیزیوتراپیست، می‌گوید حرکات کششی کل بدن یا نرمش نقطه فشار از جمله بهترین حرکات کششی برای عضلات این ناحیه است. هر دو روش به عضلات کمک می‌کند تا بعد از دوچرخه‌سواری به حالت اولیه برگردد.
یاد گرفتن از این اشتباهات و جلوگیری از رفتارهای غلط به همه دوچرخه‌سواران، چه مبتدی و چه حرفه‌ای، کمک می‌کند تا از هر تمرین نهایت استفاده را ببرند!