آگاهی ورزشی

دوران بارداری و ۱۹ نکته برای استفاده از تردمیل در این زمان

آرت ورک از یک زن که باردار است و روی لباسش عدد 19 درج شده است. کاوری برای پست 19 نکته ورزشی برای بارداری

همه ما به اهمیت ورزش در زمان بارداری واقفیم و آن را لازمه سلامت مادر و جنین می‌دانیم. در مقاله‌ای که پیش روی شماست می‌خواهیم به اهمیت استفاده از تجهیزات و لوازم هوازی به خصوص تردمیل در زمان بارداری اشاره کنیم و شرایط آن را مورد بررسی قرار دهیم. سوالاتی مانند آیا می‌توانم در زمان بارداری بدوم یا این که استفاده از تردمیل برای مادر و بچه خطری ندارد از جمله سوالات پر تکرار خانم‌های باردار محسوب می‌شود که سعی داریم در ادامه به آنها پاسخ دهیم.

This article has closely monitored the YMYL standards. For this reason, each section is linked to a trusted source

در ابتدا باید بگوییم که ورزش کردن همواره یکی از مهم‌ترین اصول سلامتی به شمار می‌رود و در زمان بارداری نیز باید به توجه کرد. اما پیروی از اصول صحیح تمرین در این دوره سبب می‌شود تا خطری متوجه مادر و جنین نباشد.

در پاسخ به این سوال که آیا استفاده از ترمیل برای بانوان باردار ممکن است باید بگوییم که پیاده روی ملایم بر روی این دستگاه یکی از امن‌ترین ورزش‌ها در این دوران حساس به شمار می‌رود. البته توجه به این نکته ضروری است که در زمان تمرین فشاری به مادر وارد نشود و از انجام تمرین‌های سنگین پرهیز کند. تمرینات ورزشی آرام و کم تحرک می‌تواند بهترین ورزش برای این چند ماه محسوب شود. ذکر این نکته ضروری به نظر می‌رسد که انجام ورزش و پیاده‌روی سبک بر روی تردمیل می‌تواند از خطر افسردگی و دیابت بارداری جلوگیری کرده و احتمال بروز آنها را کاهش دهد.

روش درست تمرین بر روی تردمیل در زمان بارداری

به صورت کلی باید در زمان ورزش به سه مشخصه شدت تمرین، تکرار آن و تکنیک توجه داشته باشید. به خودتان سخت نگیرید و سرعت طبیعی را در زمان تمرین رعایت کنید. بهتر است ضربان قلب شما بیشتر از ۱۴۰ ضربه در دقیقه نباشد.

تردمیل و استفاده از آن در دوران بارداری
در صورتی که از قبل اهل ورزش نبودید باید از یک برنامه بدنسازی کمک بگیرید.

در صورتی که از قبل اهل ورزش نبودید باید از یک برنامه بدنسازی کمک بگیرید. به صورت معمول هفته‌ای سه مرتبه به صورت یک روز در میان و در هر مرتبه نیم ساعت ورزش کنید. علت ورزش به صورت یک روز در میان این است که بدن در مدت ۲۴ ساعت خود را بازسازی کند و انرژی تحلیل رفته را به دست بیاورد. در طول بارداری مرکز ثقل بدن اندکی تغییر می‌کند.

یکی از مزیت‌های تمرین بر روی تردمیل این است که تعادل بدن به سمت پایین حرکت می‌کند. شما می‌توانید برای حفظ تعادل از نرده‌های نگه‌دارنده کمک بگیرید و به صورت ملایم ورزش کنید.

در صورتی که دچار تنگی نفس، ضعف، سردرد یا سرگیجه شدید حتما تمرین را متوقف کرده و استراحت کنید. می‌توانید برای پیدا کردن علت با پزشک خود مشورت کنید.

همچنین می‌توانید برای موارد اورژانسی با ۱۱۵ تماس بگیرید.

 فواید تمرین در زمان بارداری

  1. پزشکان یکی از دلایل افسرگی پس از زایمان را بهم خوردن تناسب اندام می‌دانند که در روحیه فرد اثر منفی می‌گذارد. ورزش کمک می‌کند اتا اندام بهتری داشته باشید و پس از زایمان نیز زودتر به فرم عادی خود برگردید.
  2. با کمک ورزش علائم اولیه بارداری مانند تهوع صبحگاهی، استرس و درد‌های عضلانی را به راحتی پشت سر خواهید گذاشت. تجربه خواب آرامتر و استرس کمتر نیز از فواید ورزش کردن در زمان بارداری است.
  3. ورزش در زمان بارداری به وزن متعادل نوزاد و سلامت قلب او کمک می‌کند.

تمرینات مناسب در زمان بارداری به تفکیک سه ماهه

یک زن در حال نگاه کردن به تست بارداری خود

به صورت کلی تمرین با تردمیل را می‌توان به سه بخش سه ماهه تقسیم‌بندی کرد. ورزش و تمرین در طول بارداری، به زایمان راحت‌تر و کوتاه‌تر کمک می‌کند. در حین راه رفتن فشار ریتمیکی در رحم ایجاد می‌شود که به تولید هورمون اکسی‌توسین می‌انجامد.

سه ماهه اول

در سه ماهه اول مادر می‌تواند به صورت آرام بر روی تردمیل راه برود. ورزش در این دوره به آمادگی جسمانی مادر پیش از بارداری بستگی دارد. اگر مادر پیش از بارداری به صورت منظم ورزش نکرده باشد باید سه روز در هفته به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کند. با این روش در پایان سه ماهه اول قدرت او به حدی می‌رسد که می‌تواند ۵ روز در هفته به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کند. این مقدار برای خانم‌هایی که سخت کار می‌کردند و سابقه ورزش دارند، به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و چهار روز در هفته افزایش پیدا کند.

سه ماهه اول پر از حس‌‌های عجیب و دوست داشتنی‌ست و تا زمانی که نوع بارداری شما پر خطر نباشد می‌توانید به انجام تمرینات منظم بپردازید. در ادامه به تعدادی از حرکات مجاز در این سه ماه نیز اشاره می‌کنیم:

حلقه لگن

این ورزش را می‌توان به عنوان یک روش عالی برای تقویت ستون مهره‌ها و عضلات شکم دانست که با بزرگ شدن شکم از ایجاد فشار زیاد بر روی کمر جلوگیری می‌کند:

دوران بارداری و 19 نکته برای استفاده از تردمیل در این زمان تمرین در دوران بارداری 3
یکی از ورزش‌هایی که برای این دوران بسیار اهمیت دارد، مهار بندی لگن است. این حرکت را در صورت نداشتن تکرر ادرار انجام دهید.

۱-برای انجام این حرکت لازم است به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.

۲-پاها را صاف روی زمین بگذارید و آنها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. تنفس عمیق داشته باشید و لگن خود را به همراه بازدم از روی زمین بلند کنید.

۳-در همان حالت بازدم، جمع شدن لگن را حفظ کنید و تک تک مهره‌های ستون فقرات را به آرامی از زمین جدا کنید.

۴-با رسیدن به تیغه‌های شانه حرکت خود را نگه دارید.

۵-در همان حالت که بالا هستید مجددا دم بگیرید و با یک بازدم آرام ستون مهره‌ها را به آرامی به حالت اولیه خود برگردانید.

مهاربندی لگن

یکی از ورزش‌هایی که برای این دوران بسیار اهمیت دارد، مهار بندی لگن است. این حرکت را در صورت نداشتن تکرر ادرار انجام دهید.

  1. برای انجام این ورزش به پشت بخوابید و با قرار دادن پاها روی زمین، زانو‌ها را خم کنید.
  2. لگن و کمر را در وضعیت طبیعی قرار دهید و کمر را به زمین فشار ندهید.
  3. دم بگیرید و با بستن آرام مجاری ادراری، مقعد و واژن عمل بازدم را انجام دهید.
  4. با دم و بازدم شکم و لگن را منقبض و رها کنید.

علاوه بر دو حرکت بالا انجام ورزش‌هایی مانند اسکوات، شنای روی زانو و جلو بازو نیز از حرکت‌های مفیدی هستند که می‌توانید در سه ماهه اول بارداری به آن بپردازید.

سه ماهه دوم

خوبی سه ماهه دوم این است که تهوع صبحگاهی به میزان قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند و می‌توان کمی به حرکت بر روی تردمیل را سرعت بخشید. در این حالت پیاده‌روی به مدت ۲۰ دقیقه تا شش روز در هفته برای مادر و جنین مناسب است. کسانی که به صورت مرتب ورزش می‌کردند می‌توانند مدت تمرین را بیشتر کنند و به ۳۰ دقیقه برسانند.

شنای شیب‌دار و پروانه به یک طرف خوابیده از جمله ورزش‌ها‌یی‌ست که می‌توانید در سه ماهه دوم از آن بهره ببرید.

برای انجام شنای شیب‌دار کافیست روبروی یک نرده بایستید و دست‌های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. در این حالت بدن شما باید صاف باشد. حال بازو‌ها را کمی خم کرده و قفسه سینه را به آرامی به سمت جلو ببرید. مجددا بازو‌های خود را خم کرده و به حالت اولیه برگردانید.

انجام دو ست ۱۰ تایی یا ۱۲ تایی از این حرکت برای شما بسیار مفید خواهید بود.

پروانه یک طرف خوابیده

در این دوران به مرور زمان شکم شما بزرگتر می‌شود و با تغییر مرکز ثقل بدن، تقویت ماهیچه‌هایی که به تعادل و ثبات لگن شما کمک می‌کنند از اهمیت ویژه‌‌ای برخوردار است. حرکت پروانه خوابیده یکی از این حرکات است. برای انجام این تمرین لازم است هر دو زانو را روی هم قرار داده و خم کنید.

با دراز کشیدن روی سمت راست بدن خود آن را از زمین بلند کنید تا بین کمر شما و زمین شکاف ایجاد شود. در این حالت پای چپ خود را صاف کرده و خود را کمی به سمت جلو زاویه دهید. عمل بازدم را همزمان با صاف کردن پا انجام دهید. این عمل را برای هر دو طرف در ۲ ست ۸ تایی انجام دهید.

سه ماهه سوم

در سه ماهه سوم لازم است سرعت خود را کاهش دهید. در این سه ماه لازم است تمرین را با روحیه و راحتی خود هماهنگ کنید. زمان تمرین را می‌توانید مانند سه ماهه دوم تنظیم کنید اما بهتر است سرعت را کاهش دهید. آمادگی و آرامش در این سه ماه از اهمیت بیشتری برخوردار است. پیاده‌روی، یوگا، پیلاتس و شنای ملایم در آب مناسب ترین ورزش‌ها برای این دوره محسوب می‌شوند.

دوران بارداری و 19 نکته برای استفاده از تردمیل در این زمان تمرین در دوران بارداری 2
پیاده‌روی، یوگا، پیلاتس و شنای ملایم در آب مناسب ترین ورزش‌ها برای ۳ ماهه سوم محسوب می‌شوند.

ماه آخر بارداری و تمرین با توپ

یکی از بهترین وسایل تمرینی در طول یک ماه آخر بارداری توپ ورزشی است. از این توپ‌ها می‌توان پس از زایمان نیز کمک گرفت.

به کمک این توپ‌های ورزشی وضعیت بدنی شما بهبود می‌یابد و در ماه آخر که نشستن برای شما دشوار است با استفاده از این مدل‌ها احساسی مانند نشستن بر روی مبل راحتی خواهید داشت. به کمک این توپ‌ها وزن بدن شما به صورت متوازن روی دیگر عضلات پخش و از فشار آمدن به نخاع و کمر جلوگیری می‌شود.

دوران بارداری و 19 نکته برای استفاده از تردمیل در این زمان تمرین در دوران بارداری 7

مهمترین تاثیرات ورزش در زمان بارداری

  1. کمک به کاهش کمر درد، یبوست و نفخ
  2. جلوگیری از دیابت حاملگی و درمان آن
  3. پیشگیری از زایمان زودرس
  4. کمک به کاهش درد زایمان
  5. افزایش سطح روحیه و انرژی
  6. کمک به کاهش استرس
  7. بهبود سلامت عمومی بدن
  8. تقویت توان و استقامت بدن
  9. حفظ سلامت قلب و عروق
  10. بهبود وضعیت خواب
در این ویدیو، دکتر فرهاد عادل‌منش -متخصص طب فیزیکی و توان‌بخشی- از تیم مادرشو، به بررسی دردهای ناشی از بارداری و زایمان و نقش مثبت ورزش می‌پردازد.

معرفی تمرین اینتروال برای بانوان باردار

حتما مدت زمان کوتاهی مثلا ۵ دقیقه را به گرم کردن بدن اختصاص دهید. برای مثال می‌توانید چند حرکت کششی انجام بدهید و با پیاده‌روی ملایم به تدریج ضربان قلب خود را افزایش دهید.

پس از گرم شدن بدن ۵ دقیقه اینتروال سرعتی را در برنامه خود قرار دهید به طوری که نفس کشیدن ملایم برای شما سخت باشد.

پس از سپری کردن این ۵ دقیقه، سرعت خود را به مرحله گرم کردن برسانید تا بدن در حالت ریکاوری قرار بگیرد. در این مرحله باید بتوانید به راحتی از بینی تنفس کنید.

مجددا ۵ دقیقه به صورت اینتروال سرعتی تمرین کنید. حتی می‌توانید به مقدار کم به دستگاه شیب بدهید.

دوباره به مدت دو دقیقه سرعت را کاهش دهید و اگر احساس تنگی نفس داشتید تمرین را متوقف کنید. در صورتی که حال عمومی خوبی داشتید می‌توانید این روند را یک بار دیگر تکرار کنید.  

۵ دقیقه آخر نیز بدن را سرد کنید و به انجام حرکات کششی بپردازید.

نکات استفاده از تردمیل در زمان بارداری

در هنگام تمرین از ناحیه شکم به وسیله دست‌ها حمایت کنید: برای این که حین تمرین از ناحیه شکم دچار آسیب نشوید، آن را به کمک دست‌هایتان نگه دارید. این حالت به تقویت عضلات شکم، منقبض شدن آنها و کم شدن فشار وارده بر کمر کمک می‌کند.

نوشیدن آب به صورت منظم

راه رفتن به صورت طولانی و انجام تمرین سرعتی به چربی سوزی، بالا رفتن دمای بدن و تعریق می‌انجامد. عرق کردن میزان آب موجود در بدن را کاهش می‌دهد و لازم است برای جلوگیری از دهیدراته شدن بدن به مقدار کافی آب بنوشید تا با حفظ دمای بدن در حالت تعادل به جنین آسیبی نرسد.

دوران بارداری و 19 نکته برای استفاده از تردمیل در این زمان drinking water for pregnancy
لازم است برای جلوگیری از دهیدراته شدن بدن به مقدار کافی آب بنوشید!

ایجاد تکیه‌گاه برای برآمدگی شکم: میزان برآمدگی شکم و وزن بدن با رشد جنین افزایش پیدا می‌کند. در این حالت وزن بدن فشار مضاعفی را به عضلات کمر وارد می‌کند و ممکن است باعث آزار شما شود. بهتر است شکم خود را با یک نوار یا بند ببندید تا فشار از روی کمر نیز برداشته شود و به راحتی با تردمیل تمرین کنید.

شیب را به صورت ملایم تغییر دهید: به جای افزایش سرعت، مقدار شیب را افزایش دهید. به این ترتیب پاهای شما نیز تقویت می‌شود. پاها در طول بارداری وزن بدن شما را تحمل می‌کنند و در صورتیکه قدرت کافی نداشته باشند، درد‌های آزاردهنده‌ای به سراغ شما خواهد آمد.

در طول تمرین صحبت کنید: یکی از روش‌هایی که می‌توانید به کمک آن مقدار ضربان قلب خود را کنترل کنید، صحبت کردن در زمان تمرین است. اگر متوجه شدید که در زمان تمرین به سختی صحبت می‌کنید لازم است سرعت و فشار تمرین را کم کنید.

تمرین را با پیشرفت بارداری تطبیق دهید

این نکته را به خاطر بسپارید سلامت شما و فرزندتان در اولویت قرار دارد. به همین علت بهتر است در سه ماه آخر بارداری سرعت تمرینات خود را کاهش دهید تا متحمل فشار زیاد نشوید.

در ادامه مقاله به تعدادی از سوالات پر تکرار شما در خصوص استفاده از تردمیل در زمان بارداردی پاسخ می‌دهیم.

تمرین با تردمیل در چه شرایطی برای بانوان باردار خطرناک است؟

تمرین با این ابزار ورزشی در موارد زیر به بانوان باردار توصیه نمی‌شود:
زایمان زودرس بنا به تشخیص پزشک
نارسایی دهانه رحم
افزایش فشار خون
بیماری‌های قلبی و ریوی
نارسایی کلیوی

انجام چه فعالیت‌هایی در طول بارداری برای بانوان ممنوع است؟

مسابقات اتومبیل رانی
غواصی
کشتی
اسکی
دوی با مانع
کوهنوری

با وجود چه علایمی لازم است تمرین را متوقف و به پزشک مراجعه کنیم؟

سرگیجه و تنگی نفس
تپش غیر‌عادی قلب، سیاهی رفتن چشم و بیهوش شدن
درد‌های شدید در استخوان‌ها و مفاصل
انقباضات رحمی غیر عادی
خونریزی
حس نکردن حرکات جنین
حالت تهوع و استفراغ
اختلالات بینایی

اهمیت ورزش در دوران بارداری تحت نظر پزشک و جمع‌بندی

از آنجایی که ورزش در زمان بارداری از اهمیت ویژ‌ه‌ای برخوردار است، می‌توان با مشورت با پزشک یک برنامه تمرینی مخصوص برای دوران بارداری خود تنظیم کنید.

در زمان ورزش به علائم خود توجه کنید و اگر با درد یا علائم دیگر مواجه شدید موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید تا در صورت نیاز برنامه ورزشی‌تان را تغییر دهد. انجام ورزش در دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین لازم است و به زایمان راحت‌تر نیز کمک می‌کند.

در ویدیوی دیگری که در ادامه می‌بینید، دکتر فاطمه سمامی را نشان می‌دهد. او در این ویدیو، به همین موضوع پرداخته و گفته است که ورزش تحت شرایط خاص در شرایط بارداری، بدون اشکال است.

1 فکر در مورد “ دوران بارداری و ۱۹ نکته برای استفاده از تردمیل در این زمان

  1. آواتار زهرا زهرا گفت:

    چه جالب. من تصور میکردم که نباید در زمان بارداری از تردمیل استفاده کرد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.