پیاده روی و دویدن هر دو راه‌هایی عالی برای انجام تمرینات هوازی هستند. چیزی الزاما به معنای “بهتر” وجود ندارد و هیچ کدام نسبت به یکدیگر برتری ندارند. این یک انتخاب شخصی است و از هر فرد به فرد دیگر بسته به شرایط بدنی و اهدافش متفاوت است.
اگر شما به دنبال سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن سریع هستید، دویدن انتخاب بهتری است. اما پیاده روی می‌تواند چندین فایدۀ به خصوص برای سلامتی‌تان داشته باشد. از جملۀ این فواید می‌توان به حفظ سلامتی با کنترل آرام وزن اشاره کرد.
مزایای تمرینات هوازی
پیاده روی و دویدن، هر دو در دستۀ تمرینات هوازی قلبی – عروقی قرار می‌گیرند. بعضی از مزایای تمرینات هوازی را می‌توان چنین برشمرد:
- کمک می‌کند که وزنتان را از دست بدهید یا در وزن ایده‌آل سلامت بمانید.
- مقاومت بدن را افزایش می‌دهد.
- مصون نگه داشتن سیستم‌های بدنی و مقاوم کردنشان
- به پیشگیری از به وجود آمدن بحران و مدیریت آن کمک می‌کند.
- ماهیچه‌های قلب را تقویت می‌کند.
- طول عمر را افزایش می‌دهد.
تمرینات هوازی همچنین برای سلامت ذهن و روان نیز مفیدند. مطالعه‌ای که توسط پژوهشگران “اشیشه شارما”، “ویشال مدان” و “فردریک پتی” در سال ۲۰۰۶ انجام و نتایج آن در نشریۀ “روانپزشک” منتشر شد، نشان می‌دهد تنها ۳۰ دقیقه تمرین هوازی مدیریت شده به مدت ۳ بار در هفته می‌تواند از میزان استرس و افسردگی در افراد بکاهد. این تمرین همچنین می‌تواند میزان خلق و خو را بهبود بخشیده و اعتماد به نفس را بیشتر کنند.
پژوهشگران همین مطالعه همچنین اضافه کرده‌اند که حتما لازم نیست برای به دست آوردن منافع ذکر شده بالا، دقیقا ۳۰ دقیقه به شکل سنگین تمرین کنید. پیاده روی برای ۱۰ دقیقه در یک موعد مقرر و برای ۳ بار در طول روز هم همین نتایج را خصوصا برای سلامت روان به ارمغان می‌آورد.
آیا پیاده روی بهتر از دویدن است؟
پیاده روی می‌تواند برای برخی افراد مزایای بیشتری به نسبت دویدن داشته باشد. اما دویدن طبیعی است که نزدیک به دو برابر بیشتر از پیاده روی، می‌تواند کالری سوزی کند.
برای مثال، فردی را تصور کنید که حدود ۷۳ کیلوگرم وزن دارد. اگر این فرد ۸ کیلومتر در هر ساعت بدود، می‌تواند ۶۰۶ واحد کالری بسوزاند. پیاده روی سریع هم البته با مشخصات وزنی همین فرد به اندازۀ تقریبی ۵.۵ کیلومتر می‌تواند ۳۱۴ کالری بسوزاند.
جدول زیر بر اساس مشخصات یک فرد با حدود وزنی ۷۳ کیلوگرم، تعریف شده است و میزان کالری سوزی در شرایط مختلف را در اختیارتان می‌گذارد.
| فعالیت (۱ ساعت) | میزان سوختن کالری |
|---|---|
| ایروبیک (ضعیف و نرم) | ۳۶۵ |
| ایروبیک و آب | ۴۰۲ |
| دوچرخه زدن بیشتر از ۱۶ کیلومتر در روز به صورت تفریحی | ۲۹۲ |
| رقص و تحرک رقاصانه | ۲۱۹ |
| استفاده از اسکی فضایی به صورت مدیریت شده (نرم) | ۳۶۵ |
| گلف و حمل چوب آن به صورت دائم در بازی | ۳۱۴ |
| پیاده روی به قصد ورزش بدون توقف | ۴۳۸ |
| دویدن به طول ۸ کیلومتر | ۶۰۶ |
| اسکی کردن در سراشیبی | ۳۱۴ |
| شنای نرم و تفریحی، آرام و مدیریت شده | ۴۲۳ |
| پیاده روی به طول ۵.۵ کیلومتر | ۳۱۴ |
اگر بخواهیم ۵۰۰ گرم (معادل نیم کیلو) وزن کم کنیم، چقدر کالری باید بسوزانیم؟
بر اساس دادههای وبسایت مایو کلینیک، یک فرد برای از دست دادن کمتر از ۵۰۰ گرم از وزن خود (دقیقا ۴۵۰ گرم) لازم است که ۳۵۰۰ کالری بسوزاند.
در همین راستا، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که عدم مصرف ۵۰۰ کالری یا از دست دادن همین میزان در طول یک روز، می‌تواند تقریبا نیم کیلو از وزن افراد در طول یک هفته کم کند! اما این در همۀ موارد هم صحیح نیست!
به طور معمول اگر شما ۵۰۰ کالری یا حدود همین میزان را در طول روز از بدن خود حذف کنید، تقریبا ½ ۴۵۰ گرم (۲۲۵ گرم به طور دقیق) در طول یک هفته از وزنتان کم شده است. همین نیز می‌تواند بستگی به سیستم بدنی شما داشته باشد؛ اینکه چقدر اضافه وزن دارید، چه میزان می‌خواهید لاغرتر شوید، جنسیت شما را شامل می‌شود و همچنین سطح فعالیت‌هایی که دارید.
به نظر خیلی ساده می‌آید، اما خیلی سخت‌تر از چیزی است که فکر می‌کنید. اگر در بحث تمرینات در کنار کم کردن از میزان کالری وارداتی به بدن خود جدی هستید به موارد فوق دقت کنید و حتما با یک متخصص تغذیه گفت‌وگو کنید.
اگر تمریناتتان را تازه شروع کرده‌اید، ممکن است در همان ابتدا خیلی توان دویدن زیاد را نداشته باشید. هیچ ایرادی ندارد! همچنان می‌توانید از پیاده روی کمک بگیرید تا به تدریج قوای بدنی‌تان عادت کند. پیاده روی برای همه در دسترس است و می‌تواند قلب شما را بهبود بخشیده و انرژی مضاعفی برایتان به ارمغان بیاورد.
پیاده روی در برابر دویدن برای کاهش وزن
پیاده روی سرعتی و پیاده روی قدرتی در مقابل دویدن
در پیاده روی سرعتی، افراد معمولا سرعتی حدود ۵ کیلومتر در ساعت (~۴.۸) راه می‌روند. میزان کالری سوزی به اندازۀ پیاده روی قدرتی نیست اما قلب را به تپش می‌اندازد و آن را شارژ می‌کند و از میزان کالری هم می‌کاهد. برای درک عمیق‌تر، مجددا به جدول بالا برگردید.
پیاده روی قدرتی، همان مدل پیاده روی است که تفریحی انجامش نمی‌دهید. در واقع راه می‌روید اما انگار خیلی عجله دارید در عین حال توان دویدن هم ندارید. در چنین حالتی معمولا ۵ تا ۷ کیلومتر در ساعت راه می‌روید. قلبتان در این شرایط به تند تپیدن روی می‌آورد. این یکی از راه‌های کالری سوزی بیشتر است.
برخی از پیاده روندگان قدرتی، حتی تا ۹ یا ۱۱ کیلومتر در ساعت هم راه می‌روند. این حالات تندروی، تقریبا به اندازۀ همان دویدن معمولی، کالری می‌سوزاند.
پیاده روی با پوشاک ورزشی حرفه‌ای
میزان سوخت بدن شما حین پیاده روی با لباس‌های ورزشی می‌تواند متفاوت باشد با این حال پیشفرض این است که این لباس‌ها شما را زودتر از میزان معمول هم لاغرتر می‌کنند. برای آنکه در امان باشید، مطمئن شوید که وزن این لباس‌ها، بیشتر از ۵ و نهایتا ۱۰ درصد از کل وزن خودتان نباشند.
اگر به دنبال راه جایگزین و سریعتر هم برای تقویت عضلات و از دست دادن وزن هستید، پیاده روی اینتروال را امتحان کنید.
داستان شیب در پیاده روی در مقابل دویدن
پیاده روی در شیب به معنای پیاده روی در سربالایی هم است. وقتی پایین می‌روید قرار است بالا هم بیایید. این کار می‌تواند به اندازۀ دویدن، همان میزان کالری مشابه را بسوزاند. بدیهی است که پیاده روی در سراشیبی و سربالایی، میزان بیشتری به نسبت دویدن کالری می‌سوزاند.
ایران، مناطق کوهستانی و تپه‌ای بسیار دارد. یکی را انتخاب کنید و شروع به حرکت کنید. اگر با این وجود چنین چیزی برایتان مقدور نبود، می‌توانید از یک تردمیل که امکان تنظیم شیب دارد، کمک بگیرید. حسن استفاده از تردمیل این است که می‌توانید شیب را به تدریج بر روی ۵، ۱۰ یا ۱۵% بگذارید. اگر این کار را به تازگی قصد دارید شروع کنید، بهتر است به تدریج شیب را زیاد کنید و به یک باره به سمت شیب بالا حرکت نکنید.
مزایا و ریسک‌ها
دویدن راهی عالی برای شکل دادن به فرم بدن و کاهش وزن است؛ اما نیازمند تمرینات سنگین و ممتد است. چیزی که باید در نظر داشته باشید این است که کار را رها نکنید و البته اگر انگیزۀ خوبی برای شروع داشته باشید، اصل کار به شما در ادامه انگیزه لازم را می‌دهد.
در خصوص بعضی از ریسک‌های دویدن زیاد می‌توان به این موارد اشاره کرد:
- ایجاد ترک‌های ریز در سطح استخوان‌های پا
- بیماری درد ساق (شین اسپلینت)
- سندرم باند ایلیوتیبیال
به طور خلاصه این چنین می‌توان گفت که دونده‌ها در معرض ریسک بیشتری به نسبت پیاده‌روها هستند. پیاده‌ها اگر ۱ تا ۵ درصد در معرض انجام ریسک‌ها و جراحت‌ها باشند، این عدد در دوندگان به ۲۰ تا ۷۰ درصد می‌رسد.
اگر دونده هستید، می توانید کارهایی کنید تا بدون آسیب بمانید. مسافت مورد پیمایش خود را خیلی سریع افزایش ندهید و سعی کنید چندین بار در هفته تمرین کنید. همچنین می‌توانید به جای آن گاها پیاده روی کنید. پیاده روی بسیاری از مزایای سلامتی دویدن را بدون همان خطرات آسیب دیدگی به همراه دارد.
نتیجه گیری و خداحافظی
هم دویدن و هم راه رفتن راه‌کارهایی عالی برای اجرای تمرینات هوازی‌اند. خوب است که به طور میانگین هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه از وقتتان را برای سلامتی‌تان خرج کنید.
پیاده روی، انتخاب هوشمندانه‌ای است اگر تازه می‌خواهید شروع کنید و امید زیادی برای زیباتر شدن دارید. اگر به دنبال کاهش وزن یا کالری سوزی بیشتر هم هستید، دویدن را انتخاب کنید.
اگر در دویدن هم تازه کار هستید، در مرز میان دویدن و راه رفتن حرکت کنید.
در پایان به خاطر داشته باشید که حتما با یک پزشک علی الخصوص اگر به تازگی می‌خواهید این کار را شروع کنید، مشورت نمایید و از او یا یک متخصص تغذیه تحصیل کرده، برنامه تمرینی بگیرید.