موثرترین تجهیزات هوازی در باشگاه چیست؟ معرفی ۵ دستگاه پرکاربرد

هر بار وارد باشگاه می­شوید، برای یافتن بهترین راه جهت افزایش ضربان قلبتان این سوالات را از خودتان بپرسید.

هر چند که باشگاه رفتن، فکر کردن زیادی نمی­خواهد، اما زمانی که به یک باشگاه می­روید در نگاه اول با کوهی از تجهیزات گوناگون مواجه می­شوید. برنامۀ تمرینتان را به تجهیزات هوازی محدود می­کنید که اتفاقا خوب است، اما ناگهان متوجه می­شوید که به دستگاه­های زیادی خیره شده­اید که انگار همگی کار شما را راه می­اندازد.

آیا باید روی تردمیل بدوید؟ شاید دوچرخۀ ثابت یا اسکی فضایی انتخاب بهتری باشد. از این طرف و آن طرف  شنیده­اید که استپر هم یک کالری سوز واقعی است. حالا بهترین برنامۀ کاری برای شما چه می­تواند باشد؟

مشخص است که همۀ دستگاه­ها خوب هستند، اما هر کدام کارایی خاص خود را دارند.

تجهیزات هوازی ارجحیتی نسبت به دیگر دستگاه‌ها ندارند

آماندا کاتز، مربی خصوصی و مربی فیتنس گروه اکویناکس به مجلۀ امروز گفت که تجهیزات هوازی ارجحیتی نسبت به دیگر دستگاه­ها ندارند. بستگی به هدف فرد و آنچه که او از انجامش لذت می­برد دارد. بهترین گزینه همان وسیله‌­ای است که می­توانید در طول زمان تمرین به آن پایبند باشید و تعهدتان را برای ادامه دادن حفظ کنید.

پس از خودتان بپرسید که چرا ورزش می­کنید؟ آیا برای بهبود استقامتتان است؟ آیا می­خواهید عرق بریزید یا استرستان را از بین ببرید؟ آیا قصد کاهش وزن دارید؟

وقتی هدفتان را کاملا مشخص کردید، دستگاه­های خاصی نیز به عنوان موثرترین وسیله برای رساندن شما به هدفتان در اولویت قرار می­گیرند.

تردمیل

بهترین گزینه است اگر:

• برای یک مسابقه آماده می­شوید
• سعی دارید وزن کم کنید
• می­خواهید استرستان را برطرف کنید

کاتز می­گوید «دویدن یک ورزش مفید هوازی است که کل بدن را درگیر می­کند. دویدن روی تردمیل را به عنوان یک انتخاب عالی برای ورزش در مکان بسته به کسانی توصیه می­کنم که از دویدن و پیاده روی لذت می­برند.»

اینکه چطور از تردمیل استفاده می­کنید، نوع فعالیتتان را مشخص می­کند. استفانی منصور، مربی خصوصی و مسئول فیتنس مجلۀ امروز، می­گوید «ممکن است تردمیلی دارای تاثیر کم یا زیاد باشد. اگر روی آن راه بروید، تاثیرش کم است؛ وقتی می­دوید تاثیر بیشتر و قوی­تری روی مفاصل، زانوها، لگن و ساق پا دارد.» به همین دلیل او تنها دویدن روی تردمیل را به کسانی توصیه می­کند که مشکل مفاصل ندارند و به وزن هدفشان نزدیک هستند (بنابراین با برداشتن هر قدم، وزن اضافی را روی مفاصلشان نمی­اندازند).

پیاده روی و دویدن، ورزش­های چربی سوزی هستند که می­توانند به شما برای کاهش وزن کمک کنند. منصور،  پیاده روی سرعتی را برای آرامش فردی پیشنهاد می‌کنم. او می­گوید «من به عنوان یک مربی کاهش وزن، ورزش کاردیو را یک فعالیت کاهندۀ استرس می­دانم. به مردم توصیه می­کنم که برای پاک کردن ذهنشان، کاهش استرس و احساس آرامش بیشتر پیاده روی کنند».

اسکی فضایی

• می­خواهید روی کل بدنتان کار کنید
• مشکلات مفاصل دارید
• می­خواهید دویدن یا تمرینات سنگین هوازی را با کاری جایگزین کنید که تاثیر کمتری دارد.

کاتز می­‌گوید «این کار را به عنوان جایگزین برای دوندگان و کسانی توصیه می­کنم که تاثیر کمتری را از فعالیت هوازی انتظار دارند».

اگر می­خواهید عرق کنید یا دو تمرینی آرام انجام دهید ولی به خاطر مشکلات مفصلی یا آسیب دیدگی­های دیگر نمی­توانید بدوید، اسکی فضایی یک انتخاب عالی و دارای تاثیر کم است.

منصور می­گوید «این یک فعالیت هوازی خوب برای کسانی است که می­خواهند پیاده روی سریع کنند، اما نمی­توانند روی تردمیل بدوند. این یک روش با تاثیر کم برای حرکت سریع است و می­توانید دو تمرینی آرام هم انجام دهید؛ به مدت یک دقیقه سریع یا سنگین حرکت کنید و سپس سرعتتان را کم کنید».   

منصور می­گوید درحالی که «اسکی فضایی نوعی از ورزش با تاثیر کمتر است، هنوز هم سر پا هستید، بنابراین فشار روی زانوهایتان وجود دارد». همچنین هشدار می­دهد که در ابتدا ممکن است برای کسانی که قبلا از این دستگاه استفاده نکرده­اند کمی عجیب باشد، زیرا حرکت معمولی روزمره نیست.

استپر

بهترین انتخاب برای افرادی که:

• به دنبال قدرتمند ساختن قسمت پایین بدن از کمر تا پا هستند
• می­‌خواهند وزن کم کنند
• می­‌خواهند مرکز ثقل خود را به چالش بکشند.

حلقۀ بی پایان پله­‌ها یک فعالیت چالشی است. کاتز می­گوید «هم یک فعالیت هوازی عالی و هم قدرتی است، به خصوص وقتی برای ادامۀ کار دستتان را به دستگیره‌­ها یا تکیه گاه می­گیرید».

استپر نه تنها یک فعالیت هوازی است که ضربان قلبتان را بالا می­‌برد، بلکه قسمت پایین بدن از کمر تا پای شما را قوی می­‌سازد. «استپر برای کسانی خوب است که روی بدنسازی پایین تنه تمرکز دارند. وقتی از پله‌­ها بالا می­روید عضلات چهار سر ران و باسن شما فعالیت می­‌کنند، چون در حال بالا رفتن هستید و بنابراین پشت پا و عضلات سرینی شما درگیر می­شود». وقتی روی دسته­‌ها تکیه نمی­کنید روی مرکز ثقل بدنتان نیز کار می­‌کنید.

منصور، استپر را به کسانی توصیه نمی­‌کند که مشکل مفصل دارند یا کسانی که هم اکنون به سختی از پله‌­ها بالا می­روند.

دوچرخه ثابت

بهترین انتخاب برای کسانی که :

• کمر یا پایین تنۀ آنها آسیب دیده است
• در بالا تنه درد دارند
• می­خواهند در روز تعطیل خود ریکاوری کنند.

کاتز می­گوید «دوچرخه سواری در فضای بسته و در وضعیت نشسته روی قسمت پایینی کمر کار می­کند. کاملا به کسی که از دوچرخه سواری در فضای باز لذت می­برد و کسی که می­خواهد بدون فشار به مفاصل فعالیت هوازی انجام دهد دوچرخۀ ثابت را توصیه می­کنم. همچنین برای دوندگان به عنوان یک کراس ترینینگ عمل می‌کند.»

منصور می­گوید «برای هرکسی که می­خواهد فشار خیلی کمی روی مفاصلش وارد کند، دوچرخۀ ثابت مناسب است. به آسانی می­توانید روی صندلی بنشینید و پدال بزنید. این کار برای بهبود توانایی حرکتی و بهتر حرکت کردن عالی است.»

کاتز هشدار می‌­دهد که «اگر ساکن نشستن برای مدت زیادی برای شما دردآور است، ممکن است به پایین کمرتان فشار آید.»

دستگاه روئینگ

• اگر از فعالیت دیروز احساس خستگی می‌­کنید
• اگر می‌­خواهید روی تمام بدنتان فعالیت کنید اما با تردمیل به هر دلیلی راحت نیستید
• اگر می­‌خواهید استقامتتان را بیشتر کنید، این بهترین انتخاب است.

کلی کرافورد، مربی خصوصی و سرپرست آموزش Row house می­گوید که «دستگاه روئینگ یا ارگومتر یک اینکامپسینگ ماشین است که با آن می­‌توان استقامت و توانی را اندازه گیری کند که تردمیل در شما ایجاد می­کند؛ همچنین به مفاصل شما فشار کمی وارد می­آورد. میزان فعالیت عضلانی (۸۵ درصد) در هنگام پارو زدن بیشتر از دیگر فعالیت­‌هایی است که از ماشین­هایی مثل تردمیل یا اسکی فضایی استفاده می­کند».

همچنین برای کسانی که ممکن است احساس درد داشته باشند و یا به خاطر فعالیت روز قبل خسته هستند می‌­تواند انتخاب عالی باشد. کرافورد می­‌گوید «می‌­توانید روزانه از ارگومتر استفاده کنید؛ بدون اینکه منعی برای رشد فیزیکی شما باشد. پارو زدن حرکتی است که فشار کمی می‌­آورد و ریسک آسیب دیدگی را کاهش می­‌دهد. می­توانید از این ماشین برای تمرینات هوازی، تمرینات غیر هوازی و یا ریکاوری عضلاتتان استفاده کنید که به نیاز روزانۀ بدنتان بستگی دارد.»      

نکتۀ مهم این است که باید بدانید چطور به درستی پارو بزنید تا بیشترین بهره را از دستگاه ببرید. پس حتما قبل از نشستن روی دوچرخه از مربی باشگاه بخواهید برای گرم کردن سریع شما را تمرین دهد، یا به کلاس پارو زنی بروید تا قبل از وارد کردن آن در فعالیتتان اصول آن را یاد بگیرید.

بالاخره کدام دستگاه برای من بهتر است؟

قضیۀ اخلاقی داستان کجاست؟ هیچ ماشینی از بقیه بهتر نیست. وقتی اهدافتان تغییر می­کند، هر کدام مزیت خاص خود را دارد که در هر مرحله مختلف برنامۀ فیتنس، فواید خاصی دارد. وقتی وقت کار با برخی دستگاه­های هوازی است، به جای اینکه فقط با یک دستگاه کار کنید از مزیتی که هر کدام ارائه می­دهند بهره ببرید و آنها را در برنامۀ روتین خود وارد کنید.

در کل منصور توصیه می­کند که سه روز در هفته تمرین قدرتی و دو یا سه روز در هفته تمرین هوازی انجام دهید. بر اساس بدن و اهدافتان، بهترین روش را برای انجام فعالیت هوازی پیدا کنید؛ اما آنها را با هم ترکیب کنید. مثلا یک روز پیاده روی کنید، روز دیگر روی دوچرخۀ ثابت بروید و روز بعد فعالیت فعالیت پرفشار و تند را انجام دهید. این کار فعالیت روزانه‌تان را جالب و بدنتان را وادار به حدس زدن می­‌کند.