فرض کنید به تازگی یک دوچرخه ثابت ورزشی خریده‌اید، دوچرخه به خانه شما فرستاده می‌شود و شما کارهای مربوط به سرهم کردن و نصب آن را کامل می‌کنید. اکنون می‌توانید سوارش شوید و آن را برانید، درست است؟ صبر کنید. برای اینکه تجربه بهینه‌ای از تمرینات‌تان داشته باشید و اطمینان حاصل کنید که راحت‌ترین سواری را خواهید داشت، باید زین دوچرخه ورزشی خودتان را به درستی تنظیم کنید. اما چگونه؟ در این مقاله به نکات مربوط به سرهم‌کردن و تنظیم زین دوچرخه خواهیم پرداخت تا به شما کمک کنیم زین دوچرخه خود را به درستی تنظیم کنید.
زین دوچرخه خود را سرهم و تنظیم کنید
با جهت دادن به پایه صندلی آن را به سمت جلو بکشید. دستگیره پشتی را آزاد کنید. در آخر، میله زین را داخل قاب آن قرار داده و پایه صندلی را تا ارتفاع موردنظرخود بالا بیاورید. باید در نظر داشته باشید که ارتفاع مناسب صندلی تاثیر زیادی بر کیفیت سواری شما خواهد داشت. اگر ارتفاع صندلی بیش از حد بالا باشد، زانوهای شما بیش از حد کشیده خواهند شد، که این حالت میتواند به مفاصل، باسن یا پشت شما آسیب برساند. اگر صندلی خیلی پایین باشد به قسمت پایینی کمر و زانوها فشار وارد خواهد شد.
حتما میپرسید: “اما با توجه به قد من چه ارتفاعی مناسب است؟” بیایید این مساله را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.
تنظیم ارتفاع زین دوچرخه
وقتی نوبت به تنظیم ارتفاع زین دوچرخه شما برسد، به منظور تست ارتفاع، با پاهای صاف کنار دوچرخه بایستید. مناسب‌ترین ارتفاع برای دوچرخه باید تا حدود باسن شما باشد. البته این روش برای همه صدق نمی‌کند، با این حال این روش ایده مناسبی برای بررسی ارتفاع است.
طبق تحقیقات پزشکی صورت گرفته در این زمینه و یکی از مطالعات انجام شده، بدون تنظیم زین احتمال آسیب دیدن زانوها و عملکرد پایین دوچرخه‌سواری بیشتر خواهد شد. بنابراین بهتر است قبل از انجام تمرینات، به ارتفاع زین دوچرخه توجه کنید.
وقتی روی دوچرخه به حالت ایستاده قرار گرفتید، کف پای خود را بر روی پدال قرار داده و نیم دور بزنید (موقعیت ساعت 6). در این حالت باید پایتان را در حالتی خمیده قرار دهید. اگر پای شما بیش از اندازه خم شود، باید زین را بالا بیاورید. اگر پایتان صاف است، باید زین صندلی را پایین ببرید.
یک روش تست دیگر نیز وجود دارد: پاشنه‌تان را روی پدال بگذارید. پای شما در این حالت باید کاملا صاف باشد.
وقتی روی صندلی دوچرخه در حالت نشسته هستید، کف پایتان را روی پدال قرار داده و تا جایی که می‌توانید پدال را بچرخانید (موقعیت ساعت 3). در این حالت زانویتان باید خم شود. زین را به نحوی تنظیم کنید که پایتان در 30-25 درجه‌ای این موقعیت قرار گیرد.
حال برای اینکه راحت‌تر باشید، می‌توانید لباسی بپوشید یا از کرم‌هایی استفاده کنید که در طول دوچرخه‌سواری از میزان اصطکاک کم کند. بسیاری از شورت‌های دوچرخه‌سواری دارای بالشتک‌های اضافی هستند تا راحتی بیشتری را برای دوچرخه‌سوار مهیا کنند. می‌توانید به هنگام دوچرخه‌سواری برای استراحت مقداری از روی زین بلند شوید، به این صورت تمرین بهینه‌ای خواهید داشت و به استخوان پشت نیز استراحت داده‌اید.
زاویه زین دوچرخه را تنظیم کنید
تنظیم زین دوچرخه به راحتی و با شل کردن گیره‌های زین که در زیر آن قرار گرفته‌اند ممکن خواهد بود. گیره‌ها را به اندازه‌ای شل کنید که بتوانید زین را حرکت داده و با توجه به ترجیح خودتان تنظیمش کنید.
برخی از بانوان دوچرخه‌سوار ترجیح می‌دهند دماغه زین را کمی رو به پایین متمایل کنند، در حالی که بیشتر مردان، آن را رو به بالا تنظیم می‌کنند. اگرچه، زین باید در یک زاویه خنثی قرار گیرد تا به هنگام دوچرخه‌سواری به جلو یا عقب متمایل نشود. استفاده از ابزار تراز میتواند کمک‌کننده باشد.
وقتی زین را رو به سمت جلو یا عقب تنظیم می‌کنید، کف پاها را بر روی پدال قرار داده و دستان‌تان را به سمت فرمان ببرید. برای انجام این تست می‌توانید زین را به عقب یا جلو برانید.
با خیالی راحت این زاویه‌ها را تنظیم کنید تا نقطه دلخواه‌تان را پیدا کنید. به یاد داشته باشید که بدن همه انسان‌ها دارای یک فرمول نیست. کشش عضلات افراد مختلف میتواند به گونه‌ای باشد که آنها سطح زین بالاتر یا پایین‌تر را انتخاب کنند. دوچرخه‌سواری که دارای ماهیچه‌های سفت‌تری است، ارتفاع صندلی خود را پایین‌تر از دوچرخه‌سواری با ماهیچه‌های شل‌تر و آزادتر قرار خواهد داد!
زین دوچرخه را تعویض کنید
زین دوچرخه‌ها قابلیت تعویض با زین‌های دیگر را دارند، و اگر زین اصلی دوچرخه برایتان مناسب نباشد، می‌توانید آن را تعویض کنید. برای تعویض، آن را به یک طرف خم کنید و یکی از ریل‌ها را تا حد امکان بین گیره پایینی-بالایی زین بلغزانید.
در صورت نیاز پیچ زین M8 را شل کنید. سپس زین را به سمت پایین خم کرده و ریل دیگر را نیز بین گیره‌های صندلی بلغزانید. مطمئن شوید که هر دو ریل در شیار گیره‌های صندلی قرار دارند و زین نیز صاف و هم‌سطح است. سپس پیچ را محکم ببندید.
اجتناب از اشتباهات
دسته پایین: اگر دسته‌ها خیلی پایین باشند امکان ایجاد وضعیت بد بدنی و ایجاد درد وجود دارد. ممکن است در ابتدا خم شدن به سمت جلو سبب راحتی شما شود، اما اگر می‌خواهید بدون کمردرد دوچرخه‌سواری کنید این روش به شما پیشنهاد نمی‌شود.
زین دوچرخه پایین: زینی که ارتفاع آن بسیار پایین است، منجر به ایجاد درد در ناحیه جلویی زانو خواهد شد. اگر به هنگام دوچرخه‌سواری در قسمت جلوی زانو احساس درد دارید، ارتفاع را بالا بیاورید.
زین دوچرخه بالا: زینی که ارتفاع آن بسیار بالا باشد، منجر به ایجاد درد در ناحیه پشتی زانو یا همسترینگ خواهد شد. این درد به دلیل کشیدگی بیش از حد عضلات رخ می‌دهد. همچنین ممکن است به هنگام رکاب زدن، دوچرخه شما تکان خورده و بلرزد.
زاویه نادرست زین: اگر پس از اتمام تمرینات، در ناحیه دست‌ها یا ساعدتان احساس درد دارید، احتمالا دماغه پایین‌تر از حد معمول است و این حالت سبب شده تا برای متعادل کردن بدن‌تان، دستان خود را بر روی دسته دوچرخه فشار داده باشید، که همین فشار علت اصلی درد پس از تمرین است.
نتیجه‌گیری
زمانی‌که تمام موارد بالا را به درستی انجام دادید، می‌توانید از تمرینات دوچرخه‌سواری در خانه لذت ببرید. با در نظر داشتن سایز بدن، زاویه زین و راحتی خودتان می‌توانید ارتفاع را تنظیم کرده و تجربه خوبی از تمرین دوچرخه‌سواری داشته باشید. به یاد داشته باشید که امکان دارد برای تنظیم زاویه بهتر زین، مجبور به تغییر ارتفاع میله آن باشید. حتماً قبل از هر بار دوچرخه‌سواری، زین آن را چک کنید.
آیا هنوز به هنگام دوچرخه‌سواری احساس ناراحتی می‌کنید؟ احتمالاً اشتباهات خاصی را مرتکب می‌شوید که خودتان هم از آنها خبر ندارید. می‌توانید با خواندن مقاله مربوط به هشت اشتباه رایج در استفاده از دوچرخه‌سواری ثابت، جلوی این اشکالات را بگیرید.