تردمیل و دوچرخه ثابت، دو مورد از محبوی‌ترین و رایج‌ترین وسیله‌ها برای انجام تمرینات هوازی هستند. استفاده از تردمیل یا دوچرخه ثابت بهترین راه برای انجام تمرینات هوازی در فضاهای بسته، مانند باشگاه‌ها، استودیوهای ورزشی و قسمتی از خانه است که برای ورزش کردن در نظر گرفته شده‌اند. اگر ترجیح می‌دهید در محیط‌های بسته ورزش کنید، استفاده از این وسیله‌ها برایتان مفید خواهد بود.
با توجه به فاکتورهایی از قبیل هدف، سطح تناسب اندام و سبک زندگی یکی از این تجهیزات برایتان مناسب‌تر خواهد بود. مقاله حاضر دربردارنده تمامی اطلاعات لازم در رابطه با تمرینات تردمیل و دوچرخه ثابت است که با مطالعه آن می‌توانید وسیله ورزشی مورد نظرتان را انتخاب کرده و از آن برای انجام برنامه ورزشی خود استفاده کنید.
تردمیل و دوچرخه ثابت چه وسیله‌هایی هستند؟
تردمیل و دوچرخه ثابت هر دو وسیله‌هایی برای انجام تمرینات ورزشی هوازی هستند، اما عوامل متعددی آنها را از هم متمایز کرده است.
تردمیل چیست؟
تردمیل وسیله‌ای است که راه رفتن یا دویدن در فضای بسته را ممکن می‌کند. کمربندی در قسمت بالای این دستگاه تعبیه شده تا یک صفحه متحرک را برایتان فراهم کند. شما می‌توانید سرعت دستگاه را به صورت دستی تنظیم کنید.
معمولاً همه تردمیلها در دو طرف سکوی کمربندی خود دسته‌هایی دارند. در برخی از این تردمیلها میتوان با شیب‌دار کردن سطح دویدن، سربالایی را شبیه‌سازی کرده و تمرینات چالش‌برانگیزی انجام داد.
اگرچه بیشتر تردمیلها موتوری هستند، اما در حال حاضر تردمیل‌های غیرموتوری نیز محبوب شده‌اند. تردمیل‌های غیرموتوری دارای یک سطح خمیده برای دویدن هستند. در چنین تردمیل‌هایی برای رسیدن به سرعت مورد نظر باید کمربند را به حرکت درآورید.
بر اساس تحقیقات انجام شده، تاثیرگذاری و سختی انجام تمرینات هوازی به هنگام دویدن بر روی تردمیل‌های غیرموتوری بیشتر از دویدن بر روی تردمیل‌های موتوری با سرعت یکسان است (منبع مورد اعتماد)
با استفاده از تردمیل‌های موتوری و غیرموتوری، الگوهای دویدن و راه رفتن را یاد خواهید گرفت.
دوچرخه ثابت چیست؟
دوچرخه ثابت دارای یک زین و پدال‌هایی است که فعالیت دوچرخه‌سواری را تقلید می‌کند. می‌توانید انواع مختلفی از این دوچرخه‌ها را بیابید که اهداف آموزشی خاصی را دنبال می‌کنند. برای مثال دوچرخه‌های اسپینینگ شبیه به دوچرخه‌های استاندارد هستند. استفاده از این مدل دوچرخه‌ها در فضاهای خانگی و بسته، به شما کمک می‌کنند که در فضای باز نظیر جاده و خیابان هم ساده‌تر برانید.
دوچرخه‌های ثابت نشسته زین راحت‌تر و پهن‌تری دارند و پدال آنها در قسمت جلویی دستگاه است. طراحی این دوچرخه‌ها به نحوی است که فشار کمتری بر پدال‌ها وارد شود و بیشتر وزن دوچرخه‌سوار بر روی زین باشد.
مزایا و معایب تردمیل
تردمیل مزایای مختلفی دارد و به عنوان یکی از وسیله‌های اصلی در مکانهای ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این دستگاه محدودیت‌ها و معایبی نیز دارد که باید در نظر گرفته شوند.
مزایای تردمیل
- امکان راه رفتن و دویدن در فضاهای بسته و کنترل شده.
- قابلیت تنظیم سرعت، شیب و شدت تمرینات.
- پشتیبانی از ردیابی دقیق داده‌ها
- امکان استفاده از ابزار دیجیتالی مانند نمایشگرها برای بهبود تمرینات
- دستگاهی مناسب برای توانبخشی به تعادل بدن و سایر توانایی‌های مرتبط با راه رفتن
معایب تردمیل
- الگوهای حرکتی بر روی تردمیل متفاوت از دویدن روی سطح زمین هستند.
- احتمال پرتاب فرد به عقب در صورت کمک نگرفتن از دسته‌های ایمنی.
- احتمالاً دویدن روی تردمیل در مقایسه با دویدن روی زمین معمولی به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد. (اثبات نشده)
- با دویدن روی تردمیل، تجربه بودن در فضای باز و طبیعت را از دست خواهید داد.
مزایای دیگر تردمیل
عوامل متعددی از جمله هوای سرد یا گرم، باران و نبود مسیرهای پیاده‌روی و دو مناسب می‌توانند فعالیت‌های ورزشی شما را محدود کنند، از این رو استفاده از تردمیل بهترین راه‌حل برای انجام تمرینات پیاده‌روی یا دویدن است.
در این‌باره بخوانید: پیاده روی یا دویدن؟ کدام یک برای سلامت بهتر است؟
امکان تنظیم سرعت در تردمیلها وجود دارد. این قابلیت میتواند به عنوان یک عامل انگیزشی در طول تمرینات عمل کرده و شما را مجبور به حفظ سرعت‌تان کند.
اگر تردمیل شما دارای ویژگی شیب‌دار شدن باشد، می‌توانید این چالش را نیز به تمرینات خود اضافه کنید. ترکیب سرعت و شیب در تردمیل میتواند دویدن روی تردمیل را از دویدن عادی ساده‌تر کند.
برای تنظیم سرعتِ دویدن در فضاهای باز باید از کرونومتر ساعت خود استفاده کنید، اما تردمیل میتواند اطلاعات دقیق مربوط به تمرینات را سریعا ارائه کند. این ویژگی، ردیابی وضعیت تمرینات را ساده‌تر کرده و به شما این امکان را خواهد داد تا از پیشرفت خود مطلع شوید.
اگرچه به هنگام تمرین بر روی تردمیل از حضور در فضای باز و و هوای تازه بی‌بهره خواهید شد، اما امکان استفاده از نمایشگر یا سایر دستگاه‌های دیجیتالی بر روی تردمیلها فراهم شده تا به این صورت تمرینات خود را بهبود بخشید.
طبق تحقیقات صورت گرفته، استفاده از تردمیل کنترل وضعیت تعادلی بدن در سنین بالاتر را افزایش میدهد. از این رو تردمیل گزینه مناسبی برای توانبخشی و همچنین ابزاری برای تمرینات هوازی محسوب میشود.(منبع مورد اعتماد 2)
سایر معایب تردمیل
علیرغم مزایای متعدد تردمیلها، آنها معایبی نیز دارند که باید در نظر گرفته شوند.
اگرچه تردمیلها دویدن بر روی سطوح معمولی را شبیه‌سازی می‌کنند، اما مطالعات نشان داده که مکانیزم راه رفتن و دویدن روی تردمیل متفاوت از استانداردهای راه رفتن و دویدن بر روی زمین است.
برای مثال در سال 2017 تحقیقی بر روی جوانانی انجام شد که در دوران نقاهت و بهبودی بعد از پیچ خوردگی مچ پا بودند. بر اساس این تحقیق راه رفتن روی سطوح عادی، حرکات مچ پا و عضلات اندام‌های تحتانی را بهبود می‌بخشد (منبع مورد اعتماد 3).
علاوه بر این، تحقیقی که اخیراً انجام شده، نشان میدهد که اقتصاد دویدن ورزشکاران نخبه در دویدن روی تردمیل در مقایسه با دویدن عادی کمتر بوده است. این بدان معنا است که اگر شدت یک تمرین مشخص شده باشد، دویدن روی تردمیل آهسته‌تر از دویدن در حالت عادی خواهد بود (منبع مورد اعتماد 4).
یعنی آنگونه که به نظر می‌رسد، الگوهای حرکتی بر روی تردمیل مشابه الگوهای حرکتی در فضای باز نیستند. دوندگان رقابتی که اغلب از تردمیل برای تمرینات خود استفاده می‌کنند باید این مساله را در نظر داشته باشند.
طبق یک بررسی صورت گرفته، الگوهای حرکتی دویدن بر روی تردمیل مشابه دویدن در فضای باز است، اما نوع ضربات پا در تردمیل متفاوت از روی سطح زمین است (منبع مورد اعتماد 5)
به این ترتیب، حتی اگر قصد دارید بدون تمرین بر روی تردمیل در رقابت‌ها شرکت کنید، همچنان باید روی سطح زمین بدوید تا الگوهای دویدن بهینه را فرا بگیرید.
ریسک استفاده از تردمیل چیست و چطور آن را رفع کنید؟
نکته دیگری که باید در ذهن داشته باشید ریسک افتادن از روی تردمیل است. خوشبختانه، بیشتر تردمیلها دارای یک دسته ایمنی هستند که در صورت نزدیک فرد به قسمت انتهایی صفحه تردمیل، آن را خاموش می‌کند.
آخرین ضعف این وسیله استفاده از آن در فضاهای بسته است. با دویدن بر روی تردمیل تجربه دویدن در فضای بازی که بیشتر دوندگان از آن لذت می‌برند را از دست خواهید داد.
خلاصه این بخش: تردمیلها مزایای زیادی دارند و استفاده از آنها برای رسیدن به تناسب اندام راحت است. با این حال تردمیلها حرکات دویدن استاندارد را تقلید نمی‌کنند، بنابراین بهتر است تمرینات خود را با دویدن در فضای باز ترکیب کنید.
مزایا و معایب دوچرخه‌های ثابت
استفاده از دوچرخه‌های ثابت در برنامه ورزشی مزایای متعددی دارد، اگرچه استفاده از این وسیله معایبی نیز دارد.
مزایای دوچرخه ثابت
- با استفاده از آن میتوان به اکثر معیارهای تناسب اندام رسید.
- تاثیرات بد نسبتاً پایینی دارند و آسیب چندانی به مفاصل وارد نمی‌کنند.
- می‌توانند شیوه راه رفتن و حفظ تعادل بدن را بهبود بخشد.
- استفاده از این وسیله تحت تاثیر موارد محیطی از قبیل آب و هوا نیست.
- اندازه‌گیری، ردیابی و تنظیم شدت تمرینات در دوچرخه ثابت ساده‌تر است.
معایب دوچرخه ثابت
- در مقایسه با تمرینات تحمل وزن، استفاده از دوچرخه‌های ثابت تراکم وضعیت مواد معدنی استخوانها (BMD) را چندان بهبود نمی‌بخشد.
- عضله قابل توجهی نمی‌سازد.
- استفاده از این دستگاه برای افرادی که به فضای باز علاقه دارند چندان جذاب نیست.
مزایای تمرین با دوچرخه‌های ثابت
تحقیقات زیادی استفاده از دوچرخه‌های ثابت را برای بهبود تناسب اندام پیشنهاد کرده‌اند.
برای مثال در سال 2017 تحقیقی بر روی زنان جوان انجام شد که نشان می‌داد 16 هفته تمرین دوچرخه‌سواری اسپینینگ سبب بهبود قدرت عضلانی، چربی بدن، فشار خون در حالت استراحت و سطح قند خون و سایر پارامترهای سلامتی و تناسب اندام میشود (منبع مورد اعتماد 6).
عملکرد دوچرخه‌های ثابت اسپینینگ بهتر از دوچرخه‌های معمولی در فضاهای بیرونی است (منبع مورد اعتماد6).
بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2019 انجام شد، وقتی تمرینات دوچرخه‌سواری در فضای بسته به تنهایی یا همراه با سایر تمرینات و برنامه غذایی انجام شوند، می‌توانند ظرفیت هوازی، فشارخون، وضعیت چربی خون و ترکیب بدنی را بهبود بخشند. (منبع مورد اعتماد 7)
علاوه بر این، در سال 2014 مطالعه دیگری بر روی زنان مسن انجام شده بود که بر اساس آن دوچرخه‌سواری ثابت وضعیت راه رفتن و تعادل کلی بدن را بیشتر از تمرین بر روی تردمیل بهبود می‌بخشید. اگرچه این نتایج خلاف واقع هستند و تحقیقات بیشتری باید در این زمینه صورت گیرد. (منبع مورد اعتماد 8)
علاوه بر این، از آنجایی که تردمیل میتواند با هر قدم بر روی مفاصل شما تاثیر بگذارد، شاید دوچرخه‌سواری در فضای بسته برای افرادی که مشکل مفاصل دارند بهتر باشد، زیرا این افراد باید فشار کمتری به مفاصل خود وارد کنند.
با استفاده از دوچرخه‌های ثابت و دوچرخه‌سواری در فضاهای بسته، محیطی کنترل‌شده و قابل اعتماد ایجاد میشود که تحت تاثیر عوامل بیرونی نیست. این شرایط به شما امکان انجام تمرینات ورزشی در شب‌هنگام یا هوای بد را خواهد داد.
در نهایت، دوچرخه‌های ثابت نیز مانند تردمیل به شما اجازه می‌دهند تا شدت تمرینات خود را مشخص کرده و وضعیت خود را بررسی کنید.
دیگر معایب دوچرخه ثابت
یکی از نقاط ضعف بزرگ دوچرخه‌های ثابت این است که آنها مزایای مربوط به تمرینات تحمل وزن را ارائه نمی‌کنند.
برای مثال در مقایسه با دوچرخه‌سواری ثابت، تمرینات تحمل وزن مانند اسکوات، پرس روی نیمکت و پرس پا تاثیرات بیشتری بر بهبود تراکم موادمعدنی استخوانها (BMD) دارند. (منبع قابل اعتماد 9)
از دست دادن BMD یکی از علائم پوکی استخوان است، بیماری مزمنی که خطر شکستگی و آسیب به استخوانها را افزایش میدهد. این بیماری میتواند با افزایش سن بر روی سلامتی شما تاثیر بگذارد (منبع قابل اعتماد 9).
از طرف دیگر، دوچرخه‌سواری در فضای بسته نیز محرک مناسبی را برای عضله‌سازی طولانی‌مدت فراهم نمی‌کند، زیرا انجام این کار به تمرینات شدید با وزنه یا ابزارهای مشابه نیاز دارد.
از این رو اگر هدف شما بهینه‌سازی BMD و عضله‌سازی است، باید تمرینات دوچرخه‌سواری خود را با تمرینات مقاومتی و تحمل وزن ترکیب کنید.
در نهایت اگر از ورزش در فضای باز و طبیعت لذت می‌برید، دوچرخه ثابت در فضای بسته گزینه مناسبی برای شما نخواهد بود، زیرا ممکن است به اندازه دوچرخه‌سواری در بیرون از خانه برایتان جذاب نباشد.
خلاصه این بخش: دوچرخه‌های ثابت فواید زیادی برای تناسب اندام دارند، اگرچه میزان تاثیرگذاری آنها برای ساخت استخوانها و عضلات قوی به اندازه ورزش‌های تحمل وزن نیست.
یکی از دلایل اصلی انجام تمرینات هوازی، سوزاندن کالری است. اگر بخواهیم میزان کالری سوزانده شده از تمرین بر روی تردمیل را با دوچرخه ثابت مقایسه کنیم، باید شدت و مدت زمان تمرینات را نیز در نظر بگیریم.
کدام یک کالری بیشتری می‌سوزاند؟
مطالعات نشان داده که دویدن بر روی تردمیل، 78/10-18/8 کالری در دقیقه می‌سوزاند، در حالی که دوچرخه‌سواری ثابت 48/10-98/7 کالری در دقیقه می‌سوزاند. پس از یک جلسه تمرین 60-30 دقیقه‌ای می‌توانید متوجه این تغییرات شوید. با این حال، اگر شدت تمرینات دوچرخه را کمی افزایش دهید یا چند دقیقه به تمرینات‌تان اضافه کنید، می‌توانید کالری بیشتری را در مقایسه با دویدن روی تردمیل بسوزانید. لازم به ذکر است که در تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT) بر روی سیستم مقاومت هیدرولیکی، میتوان 15-3/10 کالری در دقیقه سوزاند.
این بدان معناست که اگر زمان یک عامل محدودکننده در نظر گرفته شود، با تمرین به سبک HIIT روی دوچرخه میتوان کالری بیشتری سوزاند. اگر مدت زمان تمرین کوتاه باشد، تفاوت سوزاندن کالری بین تردمیل و دوچرخه ناچیز خواهد بود. به طورکلی، سوزاندن کالری با تمرین بر روی تردمیل یا دوچرخه ثابت نباید به عنوان معیار انتخاب شما در نظر گرفته شود.
خلاصه این بخش: تردمیل در مقایسه با دوچرخه‌های ثابت کالری بیشتری می‌سوزاند، اگرچه این تفاوت ناچیز است. اما تمرینات HIIT کالری بیشتری می‌سوزانند.
نحوه انتخاب بین تردمیل یا دوچرخه ثابت
وقتی نوبت به انتخاب بهترین گزینه برسد، باید اهداف تمرینات خود را به وضوح در نظر داشته باشید.
اگر تنها به دنبال مزایای کلی تمرینات هوازی هستید انتخاب روشی که برایتان لذت‌بخش‌تر است را به عنوان فاکتور اصلی در نظر بگیرید. به عبارت دیگر، به دنبال گزینه‌هایی باشید که شما را هیجان‌زده کند. تفاوت در بهبود تناسب اندام و وضعیت تمرینات هوازی بین دوچرخه ثابت و تردمیل ناچیز است. انتخاب هر یک از این گزینه‌ها بهتر از ورزش نکردن است. اگر اهداف شما مختص ورزش است، باید بر روی روش رقابت خود تمرکز کنید.
برای مثال اگر برای دوی پنج هزارمتری تمرین می‌کنید، باید ترکیبی از تمرینات تردمیل در فضای بسته و دویدن در فضای باز را انجام دهید. از طرف دیگر، اگر در حال آماده شدن برای مسابقات دوچرخه‌سواری هستید، ترکیب دوچرخه‌سواری ثابت در فضای بسته و دوچرخه‌سواری در فضای باز را انجام دهید.
به نظر می‌رسد برای بهبود راه رفتن و حفظ تعادل دوچرخه انتخاب بهتری است. اگرچه برای تایید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.
اگر در ناحیه مچ پا یا زانو مشکل مفاصل دارید، دوچرخه‌سواری گزینه مناسبی برای شما خواهد بود زیرا تاثیرات منفی آن بر روی مفاصل کمتر است. این امر در طول دوران توانبخشی یا فیزیوتراپی صادق است. صرف‌نظر از اینکه کدام وسیله را انتخاب کنید، بهتر است قبل از شروع فعالیت بدنی یا رژیم ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
خلاصه این بخش: انتخاب تردمیل یا دوچرخه ثابت به اهداف و آسیب‌های شما بستگی دارد. با این حال در بیشتر مواقع میزان تفاوت‌ها ناچیز است. در نهایت معیار اصلی انتخاب شما باید طبق ترجیحات و لذت شخصی خودتان باشد.
تردمیل یا دوچرخه ثابت؟ بالاخره کدام؟
تقریباً تمام تحقیقات انجام شده در خصوص علم ورزش، تناسب اندام و سلامتی نشان داده که ورزش منظم مزیت‌هایی را برای افراد به دنبال خواهد داشت.
به طور خلاصه، انجام هر نوع ورزش منظمی از بی‌تحرکی بهتر است، بنابراین نوع انجام تمرینات چندان مهم نیست. این حالت برای تمرینات هوازی کاملا صادق است. پس بین تردمیل و دوچرخه ثابت، دستگاهی را که دوست دارید انتخاب کنید. اگر اهداف خاصی را دنبال می‌کنید یا آسیب خاصی به بدن شما وارد شده، بهتر است زمانی که بین تردمیل یا دوچرخه ثابت مردد ماندید، دوچرخه ثابت را انتخاب کنید.
به طور کلی، تردمیل یا دوچرخه ثابت دو وسیله مناسب برای انجام تمرینات هوازی هستند و برای سلامتی و تناسب اندام شما مزایای متعددی خواهند داشت.
به یاد داشته باشید که هیچگاه برای ورزش کردن دیر نیست.