میخواهید بدانید که چقدر قدرت بدنی دارید؟ اگر ورزشکار مبتدی، متوسط یا حرفه‌ای هستید این تست را بررسی کنید. سطح این مقاله، “حرفه‌ای” است. با مربی ورزش یا بدن‌ساز دارای تخصص دانشگاهی و یا فارغ‌التحصیلان رشته‌های مرتبط مشورت کنید.
الکس لورنز معلم ورزش و سازنده ویدیوهای تناسب اندام، سوالی را مطرح کرده: “تا چه مقدار میتوانید وزن بدنتان را تحمل کنید؟ “. الکس از بنیانگذاران تمرینات کلیستنیکس است و از سال ۲۰۱۲ به آموزش این سبک پرداخته است. او به صورت مداوم ویدیوهایی را برای افراد علاقه‌مند به تناسب اندام و کاهش وزن در صفحه یوتیوب خود آپلود می‌کند.
در قسمت زیر تعدادی از تمرینات الکس لورنز را مشاهده می‌کنید که می‌توان با استفاده از آنها سطح تناسب اندام را مشخص کرد:
تست تحمل وزن بدن برای بررسی قدرت بدنی
حرکت پسیو هنگ
- مبتدی: ۳۰ دقیقه
- متوسط: ۶۰ دقیقه
- پیشرفته: بیش از ۹۰ دقیقه
این تمرین قدرت نگه داشتن اشیا توسط دستان شما را آزمایش می‌کند، دستها و ساعد شما تعیین‌کننده میزان این قدرت هستند. برخورداری از این قدرت برای ورزش‌های کلیستنیکس، کوهنوردی، وزنه‌برداری و فعالیت‌های روزانه ضروری است. برای بهبود این قدرت، باید تمرینات مربوطه را به صورت مداوم انجام دهید.
حرکت فراگ استند (حالت قورباغه‌ای)
- مبتدی: ۲۰ دقیقه به کمک پاها
- متوسط: ۲۰ دقیقه به کمک پاها
- پیشرفته: بیش از ۴۰ دقیقه به کمک پاها
انجام حرکت فراگ استند، قدرت ایستایی ماهیچه‌های شانه، سینه، سه سر و سراتوس قدامی را بهبود می‌بخشد.
حرکت پلانک از پهلو
- مبتدی: ۲۰ دقیقه به کمک هر دو پا
- متوسط: ۲۰ دقیقه به کمک یک پا
- پیشرفته: بیش از ۴۰ دقیقه به کمک یک پا
انجام حرکت پلانک از پهلو قدرت ماهیچه‌های مورب و دورکننده را بررسی می‌کند. تا جایی که میتوانید بدنتان را بالا آورده و حداکثر خمیدگی جانبی را در ستون فقرات خود ایجاد کنید.
حرکت اسکات هولد
- مبتدی: ۳۰ دقیقه
- متوسط: ۶۰ دقیقه
- پیشرفته: بیش از ۹۰ دقیقه
این تست مقاومت پاها و باسن شما را بررسی می‌کند. لورنز خاطرنشان کرده:«برای اینکه همه افراد بتوانند این تست را انجام دهند آن را به صورت اسکات عمیق انجام نمی‌دهیم، زیرا اسکات عمیق بیشتر تحرک شما را مورد آزمایش قرار می‌دهد.»
حرکت بارفیکس ماشین تحریر
- مبتدی: ۲۰ دقیقه بارفیکس تا بالای میله
- متوسط: تا نیمه
- پیشرفته: حرکت کامل بارفیکس ماشین تحریر
این تمرین مقاومت عضله پشتی، ذوزنقه پایینی، ساعد، عضله دو سر و حتی سینه را بررسی می‌کند. برای انجام این تمرین باید بتوانید ۳ حرکت بارفیکس بزنید، از تکنیک درست استفاده کرده و قدرت استاتیک خوبی داشته باشید. انجام این حرکت روی رینگ ساده‌تر از میله است.
حرکت ایستادن روی دستها به کمک دیوار
- مبتدی: ۲۰ دقیقه ایستادن برای مبتدی‌ها
- متوسط: ۲۰ دقیقه ایستادن روی دستها
- پیشرفته: بیش از ۴۰ دقیقه ایستادن روی دستها
آخرین تمرین تحمل وزن بدن، عضلات دلتا و ذوزنقه بالایی را بررسی می‌کند. مبتدیان می‌توانند با استفاده از یک صندلی و قراردادن نیم‌تنه و دستان در حالت عمود بر روی زمین این حرکت را انجام دهند.
بهترین راه برای انجام این حرکت، نزدیک کردن شکم به دیوار است، نیازی نیست بدن شما به دیوار نزدیک باشد و کمک گرفتن از دیوار تنها برای اطمینان از صاف ایستادن است.
تست‌های فوق توسط وبسایت‌های برتر در حوزه بدنسازی برای در نظر گرفتن وضعیت قدرت بدنی شماست. هر چند که انجام این موارد در شرایط عادی، هیچ مسالهای ندارد با این حال بدون مشورت متخصص ورزشی، انجام برخی حرکات، می‌تواند به شما آسیب وارد کند. به همین خاطر پیش از آنکه صرفا “اینترنت” را ملاک قرار دهید، در فضای آفلاین، اقدام به دریافت مشاورۀ ورزشی نمایید.
همچنین این مهم را در نظر داشته باشید که ارسال این مطلب نیز برای سایر افراد، باعث شادمانی ماست که در حوزه بدنسازی به تولید محتوا مشغولیم اما اخلاقا خوب است که آنان را در جریان پارگراف فوق بگذارید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.